Een marathonplan afgestemd op je daadwerkelijke week.
Twee tot zes dagen, ongeacht de duur van je trainingen, goed periodiserend en elke ochtend aangepast aan je slaap en HRV. Als de wedstrijddag binnen het trainingsblok valt, wordt dat blok je afbouwperiode.
Met opzet vier weken per keer.
De meeste marathonplannen bestaan uit zestien weken aan trainingen die zijn opgesteld voordat ze je hebben leren kennen. Tegen week zes zijn ze bovendien al fictie.
Paceo bouwt vier weken per keer op. Twee weken opbouw, een piekweek, gevolgd door een deload, zodat het blok eindigt met wat je hebt opgenomen in plaats van wat je hebt opgebouwd. Als je er een afrondt, ga je door naar de volgende, die iets verder begint dan de vorige.
Het blok is kort genoeg om eerlijk te zijn over het leven dat je daadwerkelijk leidt, en lang genoeg om goed te kunnen periodiseren. En omdat elk nieuw blok wordt samengesteld op basis van de training die je hebt voltooid in plaats van de training die je was toegewezen, zorgt een moeilijke maand ervoor dat het volgende blok haalbaar blijft in plaats van onmogelijk.
Het enige dat voorrang heeft op de opbouw is je wedstrijd. Vertel de app hoeveel weken je nog te gaan hebt, en als de wedstrijddag binnen het huidige blok valt, stoppen de laatste twee weken met opbouwen en schakel je over naar de rust van de wedstrijdweek.
Wat een race met het blok doet.
Beide blokken hieronder beginnen op dezelfde manier. Ze splitsen zich in week drie, en daar wordt besloten of je gaat afbouwen, in plaats van in de laatste drie dagen.
Week drie van een opbouwblok.
Een vijfdaagse marathonopbouw met één krachttrainingssessie. Dit is de zwaarste week van de vier; de week erna wordt de belasting met ongeveer een derde verminderd.
Hetzelfde blok, afgebouwd.
Als de race in het blok valt, wordt het volume vroeg teruggeschroefd en wordt de kwaliteitstraining ingekort in plaats van helemaal weg te vallen.
Gemaakt voor de lange afstand.
Lange duurlopen met een doel
De lange duurloop is de ruggengraat van het trainingsblok en groeit mee, in plaats van twaalf weken lang dezelfde afstand te lopen omdat die ooit in een pdf stond.
Kwaliteit die bij de fase past
Intervallen, tempo en fartlek worden gekozen op basis van waar je je in het trainingsblok bevindt en hoeveel ervaring je hebt, en worden niet gelijkmatig over het blok verdeeld.
Krachttraining die je dinsdag niet verpest
Krachttraining wordt afgestemd op dezelfde wekelijkse belasting als het hardlopen, dus een zware dag voor het onderlichaam valt nooit op de avond voor je intervallen.
Een echte taper
Als de wedstrijddag binnen je trainingsblok valt, stop je de laatste twee weken met opbouwen en schakel je terug naar de frisheid van de wedstrijdweek, in plaats van te ontlasten volgens het gebruikelijke schema.
Voeding voor je kilometers
Je calorie- en macrodoelen passen zich aan de week aan. Op zondag, de dag van de lange duurloop, eet je anders dan op maandag, je rustdag. De app rekent dat voor je uit.
Het past zich aan het echte leven aan
Laat de app weten dat je op reis bent, ziek bent of helemaal kapot bent. Hij verschuift de trainingen die verschoven kunnen worden en beschermt de trainingen die dat niet kunnen, en gaat dan gewoon door.
Van quiz naar startlijn.
- 01Vertel hem over de raceKies ‘marathon’ als je evenement en geef aan hoeveel weken je er nog ongeveer op hebt zitten. Dat ene antwoord is wat van een normale trainingsperiode een wedstrijdvoorbereiding maakt.
- 02Vertel de app over je weekTwee tot zes dagen, twintig minuten tot drie uur per sessie. Het plan wordt afgestemd op de tijd die je daadwerkelijk hebt, en dat is de enige versie die je zult volgen.
- 03Train het blok dat voor je ligtVier weken per keer: opbouwen, opbouwen, piek, herstellen. Elke ochtend wordt het trainingsblok aangepast aan je slaap, HRV en hartslag in rust.
- 04Herhaal dit tot de wedstrijdweekMaak een blok af en begin aan het volgende, dat iets verderop ligt. Als de wedstrijd in een blok valt, wordt dat blok de afbouwfase.
Veelgestelde vragen.
- Hoe lang duurt het marathonplan?
- Paceo werkt met blokken van vier weken in plaats van je één enorme reeks trainingen van zestien weken voor te schotelen. Je vernieuwt een blok als het afloopt, en elk blok begint een stapje verder dan het vorige. Als je wedstrijd in het huidige blok valt, wordt dat blok je afbouwperiode.
- Waarom blokken in plaats van een volledig plan van zestien weken?
- Omdat niemand week veertien volgt van een plan dat vóór week één is opgesteld. Een blok is kort genoeg om eerlijk te zijn over wat je aankunt en lang genoeg om goed te periodiseren, en het wordt opnieuw opgebouwd op basis van de training die je daadwerkelijk hebt voltooid in plaats van de training die je was toegewezen.
- Hoeveel dagen per week heb ik nodig?
- Tussen de twee en zes. Meer dagen geven het plan meer ruimte om kwaliteit te scheiden van rustig volume, maar een marathonblok van drie dagen is een echt plan, geen troostprijs.
- Houdt het rekening met de afbouw?
- Ja. Geef aan hoeveel weken je nog hebt tot je race. Als de racedag binnen het blok valt, stopt het plan na de tweede week met opbouwen en schakelt het over naar de raceweek, in plaats van de gebruikelijke opbouw-, piek- en afbouwfase te volgen.
- Kan ik trainen voor een halve marathon, 10 km of 5 km?
- Allemaal. Marathon, halve marathon, 10 km en 5 km zijn beschikbare evenementen, en het plan past de lange afstanden en kwaliteitstrainingen aan op wat je kiest.
- Kan ik aan krachttraining doen tijdens de marathontraining?
- Ja, en dat is zo ingebouwd in het plan in plaats van er achteraf aan toegevoegd. Krachttrainingen worden ingepland met dezelfde wekelijkse belasting als het hardlopen, zodat een zware dag voor het onderlichaam niet vlak voor je zwaarste hardloopsessie valt.
- Wat gebeurt er als ik ziek word of een week oversla?
- Laat het de app weten, of sla de week gewoon over. De dagelijkse aanpassing is gebaseerd op je daadwerkelijke herstel, en als het plan en je training te ver uit elkaar lopen, bouwt de app het plan opnieuw op vanuit wat je wel hebt gedaan, in plaats van te doen alsof de gemiste week nooit heeft plaatsgevonden.
Een kortere wedstrijd? Bekijk het trainingsschema voor de halve marathon. Combineer je dit met krachttraining, lees dan krachttraining voor hardlopers. De ochtendaanpassing leggen we uit bij HRV en trainingsbereidheid. Begeleid je zelf hardlopers? Bekijk dan Paceo voor coaches.
Zorg dat je getraind aan de start verschijnt, niet uitgeput.
Eerst een gratis proefperiode, daarna een abonnement. Je kunt het abonnement op elk moment via de App Store opzeggen.