Marathon trainingsschema: in 16 weken naar je eerste 42,2 km

Dit schema is bedoeld om een marathon goed uit te lopen, niet om op tijd te jagen. Het gaat ervan uit dat je al drie keer per week loopt, 8 km achter elkaar kunt lopen en in een gewone week zo’n 20 tot 25 km maakt. Is dat nog niet zo, bouw daar dan eerst zes tot acht weken naartoe. Een marathonschema beginnen zonder basis is de snelste manier om in week vijf geblesseerd te raken.

Je hebt vier loopdagen nodig en ongeveer 30 minuten voor één krachttraining. De lange duurloop valt op zondag. Ziet jouw week er anders uit, dan is de volgorde belangrijker dan de dagen zelf: houd altijd minstens één rustige dag tussen de zware training en de lange duurloop.

Het schema bestaat uit vier blokken van vier weken. In elk van de eerste drie blokken stijgt de omvang drie weken lang en zakt dan met ongeveer een derde. Die vierde week is geen vrije week. Het is de herstelweek waarin je lichaam het werk van de drie weken ervoor verwerkt, en wie die overslaat, ruilt een goede opbouw in voor een zeurende achillespees.

De lange duurloop groeit met 2 tot 3 km per week en nooit meer dan dat. Hij piekt op 32 km in week 14, drie weken voor de marathon. Lang genoeg om je benen en je maag te leren hoe het derde uur voelt, en vroeg genoeg om daar volledig van te herstellen.

Het laatste blok is anders. Week 15 en 16 zijn om te taperen: de omvang zakt naar ongeveer 70% en de wedstrijdweek bestaat uit drie korte loopjes voor de start, maar de zware training blijft erin, alleen korter. Samen met de omvang ook de intensiteit schrappen is de klassieke taperfout, en dan sta je met lood in je benen aan de start.

Een eerste marathon loop je op gevoel, niet op een getal uit een calculator. Gebruik de praattest. Bij rustige duurlopen en lange duurlopen moet je een gesprek kunnen voeren. Lukt dat niet, ga dan langzamer, ook als dat betekent dat je heuvels op wandelt. De meeste beginners lopen hun rustige dagen te snel en hun zware dagen te langzaam, en eindigen met elke training in hetzelfde vermoeide middengebied.

Om je marathontempo voor de trainingen in wedstrijdtempo te bepalen, loop je rond week 10 een 10 km of een halve marathon. Je marathontempo is ruwweg je 10 km-tempo plus 40 tot 50 seconden per km, of je halvemarathontempo plus 20 tot 25. Kies voor een eerste marathon de langzame kant.

De krachttraining op woensdag is bewust kort en saai: twee of drie rondes split squats, goblet squats, kuitheffingen, een zittende leg curl als je naar de sportschool gaat, en een plank. Sterke kuiten en heupen zorgen ervoor dat de lange duurlopen niet uitlopen op een blessurelijst. Doe in herstelweken één ronde en sla hem in de wedstrijdweek helemaal over.

Maandag en vrijdag zijn echte rustdagen. Een wandeling mag. Nog een loopje niet: de omvang van het schema is berekend met die dagen leeg.

Je gaat trainingen missen. Werkreizen, verkoudheid en slecht slapen overkomen iedereen. Eén training gemist: laat hem gaan en plak hem niet aan de volgende dag vast. Een week gemist: herhaal de laatste week die je helemaal hebt afgemaakt. Ziek met koorts: niet lopen tot de koorts weg is, daarna eerst twee rustige dagen voor de volgende zware training.

Hier houdt een uitgeprint schema op. Het weet niet dat je vier uur hebt geslapen, dat je donderdag in rook opging of dat je marathon een week is verschoven. Paceo bouwt dezelfde structuur als dit schema, afgestemd op de dagen die jij echt hebt, en schuift elke ochtend trainingen rond op basis van je slaap, HRV en agenda. Wil je het hele verhaal van hoe het een marathon plant, lees dan de marathonpagina.

Eet de twee dagen voor de marathon meer koolhydraten, ongeveer 8 g per kg lichaamsgewicht per dag, en minder vezels. Probeer niets nieuws: nieuwe schoenen, een nieuwe gel of een ander ontbijt op de ochtend van de wedstrijd zijn de manier om goede training weg te gooien.

Start langzamer dan goed voelt. De eerste 5 km moeten makkelijk voelen, bijna irritant makkelijk. Neem vanaf het eerste halfuur 30 tot 60 g koolhydraten per uur, eerst geoefend tijdens je lange duurlopen, en drink op dorst. Voel je je bij 30 km nog goed, dan is dat het moment om te versnellen.