Een trainingsschema dat de ochtend leest.
Paceo maakt geperiodiseerde schema’s voor hardlopen, fietsen, zwemmen en krachttraining en past ze elke ochtend aan op basis van je herstel. Je krijgt de training die je vandaag aankunt, niet de training die een spreadsheet in januari voorschreef.
Periodisering, en dan een dagelijkse aanpassing.
De meeste trainingsapps doen één van deze twee dingen. Een plangenerator geeft je twaalf weken en kijkt daarna nooit meer naar je om. Een hersteltracker geeft je een score en laat je zelf raden wat je ermee moet doen.
Paceo doet beide, in die volgorde. Het blok is de structuur: vier weken die opbouwen, opbouwen, een piek bereiken en dan afbouwen, afgestemd op de dagen en de duur van de sessies die je hebt opgegeven. De dagelijkse analyse is de aanpassing: HRV, hartslag in rust, slaap en trainingsvorm, 's nachts opgehaald uit Apple Health en omgezet in één instructie voor die dag.
De volgorde is belangrijk. De score voor trainingsbereidheid stuurt sessies binnen een schema dat al weet waar het naartoe werkt. Zonder het onderliggende blok is die score slechts een getal dat zegt dat je het rustig aan moet doen in een week die niet weet wat ‘rustig’ betekent.
Een week uit een opbouwblok.
Een vierdaagse loopweek met een krachttraining, halverwege het blok. Het volume neemt twee weken lang toe, bereikt een piek in de derde week en daalt in de vierde week met een derde.
Wat een slechte nacht waard is.
Het is dinsdag. Het blok zegt 'intervallen'. Vannacht zei Apple Health iets anders.
Het verschuift de dag, niet de week.
Een score voor trainingsbereidheid die alleen zegt dat je moet rusten, kost je de training. Binnen een trainingsblok weet diezelfde score juist waar de training naartoe kan worden verplaatst.
Twee dagen wisselen van plaats en de rest van de week blijft zoals hij was. De lange duurloop staat nog steeds op zondag, de totale weekbelasting blijft kloppen en er is niets stilletjes verwijderd om je een beter gevoel te geven.
Vier stappen, daarna draait het vanzelf.
- 01Beantwoord een korte quizJe sporten, je ervaring, hoeveel dagen per week je kunt trainen, hoe lang een sessie mag duren, en of je traint voor een evenement of voor algemene conditie.
- 02Krijg een blok van vier wekenGeen overweldigend schema van twaalf weken dat je al in week drie opgeeft. Vier weken waarin je twee keer opbouwt, een piek bereikt en daarna afbouwt, helemaal in je agenda gezet met data en tijden.
- 03Train de dag die voor je ligtElke ochtend wordt het blok aangepast aan je herstel. Een slechte nacht verschuift de intervallen; het schrapt niet de hele week.
- 04Vernieuw het blokAls de vier weken voorbij zijn, begin je aan de volgende, weer een stapje verder dan de vorige. Je plan wordt bewust vernieuwd in plaats van dat je maar eindeloos blijft doordobberen.
Wat je krijgt.
Twee sporten, één trainingsvolume
Combineer een duursport met krachttraining, of twee duursporten, en ze worden gepland op basis van één wekelijkse trainingsbelasting in plaats van door twee apps die allebei denken dat ze de baas zijn over je week.
Gestructureerd in intervallen
Elke sessie bevat een warming-up, trainingsfase, herstel en cooling-down met doelen en meldingen, die al op je pols staan voordat je vertrekt.
Klaar om te beginnen, geen giswerk
HRV, hartslag in rust, slaap en conditie worden ’s nachts uit Apple Health gehaald. Eén regel vertelt je waar je vandaag op af moet.
Je voeding volgt het schema
Je calorie- en macrodoelen gaan omhoog op zware dagen en omlaag op rustdagen, omdat het schema bepaalt hoeveel voeding je nodig hebt en niet andersom.
Zeg het gewoon in gewone taal
Vertel het dat je kapot bent, op reis bent of dat een wedstrijd is verplaatst. Het past het echte plan en de kalender aan, niet een chatlog.
Het blijft eerlijk
Sla twee weken over en het plan merkt het. Doelen worden opnieuw berekend op basis van de training die je daadwerkelijk hebt gedaan, niet op basis van de training die je van plan was te doen.
Het komt allemaal neer op één zin
Veelgestelde vragen.
- Waarin verschilt een AI-trainingsplan van een sjabloon?
- Een sjabloon wordt één keer geschreven voor een denkbeeldige sporter en verandert nooit. Paceo stelt een plan op voor de sporten, dagen en trainingsduur die je daadwerkelijk hebt, en past het vervolgens elke ochtend aan op basis van je HRV, hartslag in rust, slaap en trainingsvorm. Als je slecht slaapt, verandert de dag die voor je ligt.
- Werkt het voor meer dan één sport?
- Maximaal twee tegelijk. Kies een duursport plus krachttraining, of twee duursporten, en ze worden ingepland op basis van één wekelijkse trainingsbelasting, zodat een zware krachttrainingssessie en een drempelloop niet per ongeluk op dezelfde dag worden ingepland. Krachttraining wordt gecombineerd met één duursport in plaats van met een tweede.
- Wat moet ik ervoor doen?
- Een korte quiz om mee te beginnen, en Apple Health voor slaap, HRV en hartslag in rust. Afgeronde sessies worden automatisch gesynchroniseerd, dus meestal open je de app om de gegevens te bekijken in plaats van ze in te vullen.
- Is het periodiserend opgebouwd?
- Ja. De schema’s zijn opgebouwd in blokken van vier weken: twee weken opbouw, een piek in de derde week en afbouw in de vierde, zodat het blok eindigt met het verwerken van de training in plaats van het opstapelen ervan. Als er een wedstrijd in het blok valt, worden de laatste twee weken in plaats daarvan een afbouwperiode.
- Kan ik aanpassen wat het me voorstelt?
- Op elk moment, in gewone taal. Vraag of je een sessie wilt verplaatsen, het volume wilt verminderen, of het schema wilt aanpassen aan een bruiloft of een zakenreis, en de kalender wordt aangepast. Je kunt elke sessie ook handmatig bewerken.
- Wat kost het?
- Gratis te downloaden, daarna een gratis proefperiode van 7 dagen, en vervolgens $9,99 per maand of $89,99 per jaar via de App Store, wat neerkomt op ongeveer $7,50 per maand bij het jaarabonnement. De prijzen zijn in Amerikaanse dollars en variëren een beetje per land; je kunt opzeggen via je App Store-account. Er is geen permanent gratis abonnement: tijdens de proefperiode krijg je de volledige app, geen uitgeklede versie.
Train je voor een specifieke wedstrijd? Bekijk dan de schema’s voor de marathon en halve marathon. Voor fietsers is er een fietsschema; hardlopen en krachttraining combineer je met krachttraining voor hardlopers. De dagelijkse aanpassing leggen we uit bij HRV en trainingsbereidheid. Coach je anderen? Bekijk dan Paceo voor coaches.
Stop met gissen. Begin met trainen.
Eerst een gratis proefperiode, daarna een abonnement. Je kunt het abonnement op elk moment via de App Store opzeggen.