De ochtend weet al hoe vandaag eruit moet zien.
Paceo meet 's nachts je HRV, hartslag in rust, slaap en trainingsvorm, zet die in één grafiek en past de dag die voor je ligt al aan voordat je wakker bent om erover te discussiëren.
Een score is geen plan.
De meeste herstelapps stoppen bij het getal. Je wordt wakker, leest dat je op 62 zit, en moet zelf maar uitzoeken wat een 62 betekent voor je intervallen op dinsdag.
Dat is de verkeerde taakverdeling. Het getal is het makkelijke deel. Het moeilijke deel is weten wat je ermee moet doen, en daarvoor moet je weten waar deze week voor diende, waar je je in het trainingsblok bevindt, of deze sessie er echt toe doet, en wat het kost om ‘m te verplaatsen.
Paceo heeft dat allemaal al, want het heeft het plan opgesteld. Dus de ‘readiness read’ is geen dashboard, het is input. Het past de dag aan, en daarna trekt het zich terug.
Vier signalen, bewust gewogen.
Elke input wordt beoordeeld aan de hand van je eigen geschiedenis in plaats van een populatiecijfer, en vervolgens gecombineerd. De wegingen zijn niet gelijk, omdat de signalen niet even informatief zijn.
HRV, zwaarst meegewogen
Vergeleken met je eigen basislijn van 30 dagen in plaats van een populatiecijfer, op een logaritmische schaal, omdat HRV log-normaal is en een ruw gemiddelde de slechte dagen vergoelijkt. Dit heeft het grootste aandeel in de score.
Hartslag in rust
Wordt geïnterpreteerd als een afwijking van je eigen recente gemiddelde. Een verhoogde hartslag in rust duidt op vermoeidheid, en ongeveer zes slagen boven je normale waarde is de volledige impact van die factor.
Slaap
Beoordeeld ten opzichte van een nacht van acht uur. Geen moreel oordeel, gewoon de factor die het meest betrouwbaar verklaart waarom een training die vorige week nog goed ging, vandaag onmogelijk lijkt.
Trainingsvorm
Je trainingsstressbalans, van uitgeput tot fris. Dit is de enige factor die voortkomt uit je training in plaats van uit je lichaam, en daarom maakt het slechts een deel uit van de score en nooit de hele score.
Eén getal, drie oordelen
De onderdelen worden samengevoegd tot een score op 100, wat uitkomt op ‘Klaar om te gaan’, ‘Stabiel’ of ‘Doe het rustig aan’. Op basis van dat label wordt het plan aangepast.
Geen gegevens, geen score
Als er geen gezondheidsgegevens voor die dag zijn, geeft Paceo helemaal geen bereidheid aan in plaats van je alleen op basis van je trainingsgeschiedenis een score te geven. Een getal dat uit het niets wordt verzonnen, is erger dan een eerlijke leegte.
Vier cijfers, één instructie.
Zo ziet de meting eruit op een ochtend waarop hij iets te melden heeft. Je leest de cijfers af voordat je wakker wordt; de streep eronder is het enige wat je ooit hoeft te zien.
Van een pols tot een sessie.
- 01Koppel Apple HealthAlles wat er al gegevens naar stuurt, is prima: Apple Watch, Oura, Whoop, Garmin. Paceo leest HRV, hartslag in rust en slaapduur, en stuurt zelf nooit iets terug.
- 02Geef het ongeveer vijf dagen de tijdEen basislijn heeft een geschiedenis nodig. Bij minder dan vijf dagen aan HRV-metingen wordt het signaal bewust minder zwaar meegewogen in plaats van als betrouwbaar beschouwd, want een basislijn die op basis van twee nachten is opgebouwd, is ruis die zich voordoet als een getal.
- 03Lees elke ochtend één regelKlaar om te gaan, Stabiel of Doe het rustig aan, met daaronder de HRV-verandering ten opzichte van je basislijn. Het plan voor de dag is al aangepast tegen de tijd dat je kijkt.
- 04Train de sessie die je hebt gekregenHet punt van dat getal is dat jij niet meer hoeft te beslissen. Op een ‘Doe het rustig aan’-ochtend verschuiven de intervallen en maken ze plaats voor iets makkelijks; jij hoeft daar niet over te onderhandelen.
Het stelt geen diagnose.
HRV is een trainingssignaal, geen medisch signaal.
Paceo gebruikt je cijfers om te bepalen of het vandaag een goede dag is om intervallen te lopen. Het screent niet op ziekte, het is geen medisch apparaat, en een lage waarde betekent dat je je training wat rustiger aan moet doen, niet dat er iets mis is met je. Als je je zorgen maakt over je gezondheid, is dat iets voor een arts en niet voor een app.
Het doet ook niet alsof het zekerheden heeft die het niet heeft. Bij minder dan vijf dagen aan geschiedenis wordt het HRV-signaal minder zwaar meegewogen, en op een dag zonder gezondheidsgegevens krijg je geen score in plaats van een zelfverzekerd ogende gok.
Veelgestelde vragen.
- Wat is HRV-gebaseerde training?
- Training waarbij de sessie die je vandaag doet deels wordt bepaald door hoe hersteld je vanochtend bent, in plaats van alleen door wat er in een plan staat dat weken geleden is opgesteld. Hartslagvariabiliteit is daarvoor het meest bruikbare signaal, omdat die al verandert voordat je je bewust uitgeput voelt.
- Welke HRV-basislijn gebruikt Paceo?
- Die van jou, over de afgelopen ongeveer 30 dagen, op een logaritmische schaal. Je HRV wordt vergeleken met je recente norm en uitgedrukt als een procentuele verandering ten opzichte daarvan, dus het getal zegt iets over jou specifiek in plaats van over een populatiegemiddelde.
- Hoe lang duurt het voordat het nuttig is?
- Na ongeveer vijf dagen metingen. Daaronder krijgt de HRV-input bewust minder gewicht, omdat een basislijn genoeg geschiedenis nodig heeft om te weten hoe jouw normale waarde eruitziet. Je krijgt vanaf dag één al een plan; de dagelijkse aanpassing wordt nauwkeuriger naarmate de geschiedenis volloopt.
- Is HRV het enige waarnaar gekeken wordt?
- Nee, en dat is belangrijk. HRV weegt het zwaarst, maar je hartslag in rust, slaapduur en je trainingsvorm spelen allemaal mee. Eén slechte HRV-meting op een nacht waarop je goed hebt geslapen en je prima voelt, verpest je week niet.
- Heb ik een borstband nodig?
- Nee. Paceo leest alles wat al in Apple Health staat, dus een horloge of ring die 's nachts je HRV registreert, is genoeg. Met een borstband krijg je wel nauwkeurigere cijfers, maar dat is geen vereiste.
- Wat gebeurt er op een slechte ochtend?
- De zware training wordt verplaatst in plaats van geschrapt. Intervallen worden naar achteren geschoven en er komt iets aëroobs voor in de plaats, zodat de week zijn vorm behoudt en je niet met een verloren trainingsblok boet voor één slechte nacht.
- Werkt het ook als ik niets draag in bed?
- Je krijgt nog steeds een geperiodiseerd schema, gestructureerde trainingen en voedingsdoelen. Alleen de ochtendaanpassing ontbreekt, omdat er niets te meten valt. Paceo toont dan liever geen score voor trainingsbereidheid dan er een te verzinnen.
Trainingsbereidheid werkt boven op een schema. Lees hoe het adaptieve trainingsschema wordt opgebouwd of bekijk hoe het wordt toegepast op een marathonblok.
Stop met gissen hoe je je voelt.
Eerst een gratis proefperiode, daarna een abonnement. Je kunt het abonnement op elk moment via de App Store opzeggen.