Train met gewichten zonder je dinsdag te verpesten
Hardlopen en krachttraining in één plan en één wekelijkse trainingsbelasting, zodat de zware beendag op het moment valt waarop het je het minste kost. In de sportschool, thuis of met je eigen lichaamsgewicht, elke ochtend aangepast aan je herstel.
Twee apps, één paar benen
Een hardloopschema weet niet dat je gisteravond squats hebt gedaan. Een krachttrainingsapp weet niet dat je morgen een lange duurloop hebt. Jij bent de schakel tussen beide en regelt dat om zes uur ’s ochtends in je hoofd.
Dit is waarom hardlopers stilletjes stoppen met krachttraining. Niet omdat ze besloten hebben dat het niet helpt, maar omdat de sessies steeds met elkaar botsten: benen op maandag, intervallen op dinsdag die vreselijk aanvoelden, en uiteindelijk moet een van de twee gewoontes wijken. Meestal de krachttraining.
Paceo plant beide binnen één wekelijkse trainingsbelasting. Het weet welke looptraining deze week het belangrijkst is, het weet wat een zware training voor het onderlichaam kost, en het plaatst de krachttraining op het moment dat die kosten het laagst zijn. Het planningsprobleem is het echte probleem, dus dat is wat het oplost.
Wat de apps in week twee aangeven
Geen van beide apps zit er op zichzelf naast. Maar zet je beide schema’s op hetzelfde paar benen, dan betaalt de lange duurloop daar elke week de prijs voor, totdat de krachttraining stilletjes verdwijnt.
Vier hardloopsessies, twee krachttrainingen, geen overlappingen
De beentraining is de dag na de lange loop, als ze al moe zijn, en twee dagen voor de intervallen. De bovenlichaamtraining is op de dag dat die niets kost.
Gemaakt voor benen die ook hardlopen
Eén wekelijkse trainingsbelasting, niet twee
Hardlopen en krachttraining worden in dezelfde week gepland, in plaats van via twee apps die allebei denken dat ze jouw dinsdag in bezit hebben. Dat is precies het punt, en dat is iets wat een aparte krachttrainings-app structureel niet kan.
Benen weg van kwaliteit
Er wordt geen zware training voor je onderlichaam ingepland op de avond voor je intervaltraining of je lange hardloopsessie. Het plan weet welke hardloopsessie deze week belangrijk is en zorgt ervoor dat die niet in de weg zit.
Sportschool, thuis of met je eigen lichaamsgewicht
Vertel de app wat je daadwerkelijk hebt. Elk niveau heeft zijn eigen reeks oefeningen, dus een thuissporter krijgt nooit een legpress voorgeschoteld en iemand die met eigen lichaamsgewicht traint, krijgt nooit een halterstang voorgeschoteld.
Drie aandachtspunten
Evenwichtige kracht, spiergroei of slank en fit. Hetzelfde hardloopblok ondersteunt alle drie; wat verandert, zijn het aantal herhalingen en de opbouw van de trainingsweek.
Het overleeft de taper
Als er een wedstrijd in het trainingsblok valt, wordt het gewichtheffen net als al het andere teruggeschroefd, in plaats van door te gaan alsof de wedstrijdweek een normale week is.
Eén geheel
Calorie- en macrodoelstellingen passen zich aan de totale trainingsbelasting aan, dus op een dag met zowel krachttraining als hardlopen eet je anders dan op een dag met alleen een rustige hardloopsessie.
Van quiz naar een week die bij je past
- 01Kies voor hardlopen en krachtEen plan omvat maximaal twee sporten. Hardlopen plus krachttraining is de combinatie waar deze pagina over gaat: hardlopen zorgt voor de kwaliteitstrainingen en de lange sessies, en de krachttraining wordt daar omheen gepland.
- 02Geef aan waarmee je traintIn de sportschool, thuis of alleen met je eigen lichaamsgewicht. Dit beïnvloedt de oefeningen die je krijgt, niet de opbouw van de week, dus een plan dat is gemaakt voor een hotelkamer is nog steeds een volwaardig plan.
- 03Geef aan waar het krachttrainen voor dientEvenwicht, spiergroei of slank en fit. Hardlopers kiezen meestal voor het eerste of het derde; het tweede bestaat omdat sommige mensen hardlopen om in vorm te blijven terwijl ze spiermassa opbouwen.
- 04Train het blok van vier wekenOpbouwen, opbouwen, piek, deload, elke ochtend aangepast aan je herstel. Mis je een trainingssessie, dan vangt het plan dat op in plaats van het op de volgende week te stapelen.
Veelgestelde vragen
- Hoe zorgt Paceo ervoor dat krachttraining mijn hardloopsessies niet verpest?
- Beide sporten worden gepland op basis van één wekelijkse trainingsbelasting, dus de planner weet dat een zware dag voor het onderlichaam iets kost en plaatst die training waar het het minst kost. Hij zal geen beentraining inplannen op de avond voor je zwaarste hardloopsessie.
- Hoeveel dagen per week is hiervoor nodig?
- Tussen de twee en zes dagen in totaal, verdeeld over beide sporten. De meeste hardlopers komen uit op drie of vier: twee of drie hardloopsessies en één of twee krachttrainingssessies. Dat is een echt plan, geen compromis.
- Wat als ik alleen mijn eigen lichaamsgewicht heb?
- Dan krijg je een lichaamsgewichtplan met een eigen reeks oefeningen, in plaats van een sportschoolplan waarbij de halters zijn doorgehaald. Hetzelfde geldt voor een thuisopstelling met een paar halters.
- Kan ik er ook fietsen of zwemmen aan toevoegen?
- Niet naast krachttraining in hetzelfde plan. Een plan omvat maximaal twee sporten, dus het is één duursport plus krachttraining, of twee duursporten zonder krachttraining. Hardlopen plus krachttraining is hier de combinatie.
- Werkt het tijdens de marathontraining?
- Ja, en het is bewust zo gepland in plaats van er zomaar aan toegevoegd. Krachttraining wordt ingepland met dezelfde wekelijkse belasting als het hardlopen en wordt afgebouwd in de wedstrijdweek als de wedstrijd binnen het trainingsblok valt.
- Wat als ik een krachttrainingssessie oversla?
- Er gebeurt niets ergs. Het plan werkt op basis van de training die je daadwerkelijk hebt gedaan, dus een gemiste sessie wordt opgevangen in plaats van doorgeschoven, en het volgende blok wordt opgebouwd vanuit wat je echt hebt gedaan.
Train je voor een lange afstand? Bekijk dan het marathonschema of het schema voor de halve marathon. Benieuwd hoe de dagelijkse aanpassing werkt? Lees dan over trainingsbereidheid.
Ren en train met gewichten in dezelfde week
Eerst een gratis proefperiode, daarna een abonnement. Je kunt het abonnement op elk moment via de App Store opzeggen.