De afstand die past bij een echte week.
Drie dagen is genoeg. Paceo stelt een periodiek halve marathonblok samen rond de dagen die je daadwerkelijk hebt, past het elke ochtend aan op basis van je herstel en bouwt het af als de wedstrijddag binnen het blok valt.
Een drempelwedstrijd, getraind als zo’n wedstrijd.
De halve marathon zit op een handige plek: lang genoeg om echt aëroob werk te vragen, kort genoeg zodat je je weekenden niet vier maanden lang hoeft op te offeren.
Het is ook de afstand waarbij standaardtrainingsschema’s het meest pijn doen, want de kloof tussen een vijfdaags schema en een driedaags leven is precies waar mensen stilletjes opgeven in week zes. Paceo bouwt op naar de week die jij hebt beschreven, in plaats van de week die het sjabloon veronderstelt.
Blokken duren vier weken: twee opbouwweken, een piekweek en dan een afbouwweek, zodat het blok eindigt met een gevoel van verwerking in plaats van opstapeling. Elk nieuw blok begint een stapje verder dan het vorige en is gebaseerd op de training die je daadwerkelijk hebt voltooid.
Geef aan hoeveel weken je nog hebt tot je wedstrijd, en zodra de wedstrijddag in het huidige blok valt, stoppen de laatste twee weken met opbouwen en schakelen ze terug naar de frisheid van de wedstrijdweek.
Hetzelfde blok, drie varianten.
Dit is de belofte die een sjabloon niet kan waarmaken. De lange afstand verandert nooit, de kwaliteitstraining blijft bij elke omvang hetzelfde, en wat een kortere week inlevert, is gemakkelijke kilometers in plaats van training.
Week twee van vier.
Een vijfdaagse opbouw voor de halve marathon. Drempeltraining op dinsdag, tempotraining op donderdag en de lange duurloop op zondag. De week erna daalt de trainingsbelasting met ongeveer een derde.
Hetzelfde trainingsblok, maar afgebouwd.
Het volume wordt vroeg afgebouwd en de kwaliteitstrainingen worden korter in plaats van helemaal weg te vallen, zodat je scherp bent in plaats van alleen maar uitgerust.
Gemaakt voor de lange afstand.
Drie dagen is een goed plan
De halve afstand is het haalbaarst in een korte week. Twee tot zes dagen zijn allemaal mogelijk, en een blok van drie dagen is een volwaardig plan, in plaats van een verkorte versie van iemands vijfdaagse plan.
Een lange duurloop die bij de afstand past
Voor de halve marathon heb je geen marathonafstand nodig. De lange duurloop bouwt op naar de wedstrijdafstand zonder eroverheen te gaan, zodat de rest van je week haalbaar blijft.
Drempeltraining waar het ertoe doet
De halve marathon is een drempelwedstrijd, dus tempo- en drempeltraining nemen een groter deel van het trainingsblok in beslag dan bij een 5K. Wat je doet, is afgestemd op de afstand, niet gelijkmatig verdeeld.
Krachttraining die je niet in de weg zit
Voeg krachttraining toe en plan die binnen dezelfde wekelijkse trainingsbelasting, zodat je beentraining nooit op de avond voor je lange duurloop of drempeltraining valt.
Een afbouwperiode, wanneer het tijd is
Geef aan hoeveel weken je nog te gaan hebt. Als de wedstrijddag binnen het trainingsblok valt, stop je de laatste twee weken met opbouwen en schakel je terug naar de wedstrijdweek, in plaats van te ontlasten volgens het gebruikelijke schema.
Voeding die meegaat met het aantal kilometers
Je calorie- en macrodoelen passen zich aan de week aan, zodat de lange duurloop op zondag en de rustdag op maandag niet hetzelfde voedingsdoel krijgen.
Van quiz naar startlijn.
- 01Kies de halveDe halve marathon is een optie in de quiz, naast de 5 km, 10 km en de marathon. Je keuze bepaalt hoe de lange training en de kwaliteitstrainingen rond die afstand eruit komen te zien.
- 02Geef aan hoe ver je nog verwijderd bentOngeveer hoeveel weken tot de wedstrijddag. Dat ene antwoord zorgt ervoor dat een algemene trainingsperiode verandert in wedstrijdvoorbereiding en dat de afbouw begint als het zover is.
- 03Geef aan wat je week inhoudtTwee tot zes dagen, twintig minuten tot drie uur per sessie. Het plan wordt afgestemd op de tijd die je hebt, want dat is het enige plan dat je ook echt zult volgen.
- 04Train vier weken achter elkaarOpbouwen, opbouwen, piek, afbouwen, en dan weer een stapje verder. Elke ochtend wordt het trainingsblok aangepast aan je slaap, HRV en hartslag in rust.
Veelgestelde vragen.
- Hoeveel dagen per week heb ik nodig voor een halve marathon?
- Drie dagen zijn genoeg om goed voorbereid aan de start te verschijnen, en Paceo ondersteunt trainingen van twee tot zes dagen. Meer dagen geven je de ruimte om drempeltrainingen te scheiden van rustige trainingen, maar een halve marathonblok van drie dagen is een volwaardig plan en geen troostprijs.
- Hoe lang duurt het plan?
- Paceo werkt met blokken van vier weken in plaats van je zomaar een twaalf weken durend plan te geven dat al is opgesteld voordat het je heeft leren kennen. Je vernieuwt elk blok een stapje verder, en als je wedstrijd binnen het huidige blok valt, wordt dat blok je afbouwperiode.
- Hoe lang moet mijn lange duurloop zijn?
- Voor de halve marathon bouw je de lange duurloop op tot de wedstrijdafstand, niet verder. Het blok vergroot de afstand naarmate de weken vorderen en schroeft hem terug in de herstelweek, zodat elke kilometer een doel heeft.
- Is een halve marathon-trainingsplan anders dan een marathon-trainingsplan?
- Ja. Bij de halve marathon telt drempelconditie zwaarder mee dan het aantal kilometers, dus neemt de kwaliteitstraining een groter deel van het blok in beslag en is de lange training korter. De keuze voor het evenement maakt dat verschil.
- Kan ik aan krachttraining doen terwijl ik train voor een halve marathon?
- Ja, maar dan wel gepland in plaats van er zomaar aan toegevoegd. Hardlopen en krachttraining gaan goed samen en beide worden ingepland binnen dezelfde wekelijkse trainingsbelasting, zodat een zware beendag niet vlak voor je drempelsessie valt.
- Wat als ik een week mis?
- De dagelijkse aanpassing is gebaseerd op je daadwerkelijke herstel, en elk nieuw blok wordt opgebouwd vanuit de training die je hebt voltooid, in plaats van de training die je was toegewezen. Een moeilijke week zorgt ervoor dat het volgende blok haalbaar blijft in plaats van onmogelijk.
- Werkt het ook voor de 10 km en 5 km?
- Beide, plus de marathon. Elk is een evenementoptie, en het plan stemt de lange loop en de kwaliteitstraining af op wat je kiest.
Wil je nog verder gaan? Er is een marathonplan. Wil je er krachttraining bij doen? Kijk dan bij krachttraining voor hardlopers.
Kom getraind aan, niet uitgeput.
Eerst een gratis proefperiode, daarna een abonnement. Je kunt het abonnement op elk moment via de App Store opzeggen.