Marathon onder 4 uur: een schema van 12 weken

Een marathon in 3:59 is 5:41 per kilometer over 42,2 km. Voordat je aan dit schema begint, moet je 10 km in ongeveer 53 minuten kunnen lopen of een halve marathon in ongeveer 1:55, en loop je al vier of vijf keer per week, samen 35 tot 45 km. Met die getallen zit een marathon onder 4 uur na twaalf gerichte weken er realistisch in.

Zit je recente 10 km dichter bij 58 minuten, volg dan eerst het schema van 16 weken, of mik op 4:15 en laat de volgende marathon de vier uur breken.

Op donderdag wisselen tempoduurloop en marathontempo elkaar af, en drie lange duurlopen eindigen in marathontempo. In week 9 loop je op donderdag 12 km in 5:40 en sluit je op zondag een duurloop van 32 km af met 10 km in hetzelfde tempo. Het gaat niet alleen om conditie. Het gaat erom dat je benen precies leren hoe 5:40 voelt als je moe bent, zodat je op de wedstrijddag niet elke 200 meter op je horloge hoeft te kijken.

De intervaltraining op dinsdag tilt je plafond op. Een loper met een 10 km-tempo van 5:00 houdt 5:40 langer comfortabel vol dan een loper met een 10 km-tempo van 5:15. Loop ze niet als een wedstrijd: na de laatste herhaling moet je het gevoel hebben dat er nog één in zat.

Wie rond de 4 uur loopt, is lang genoeg onderweg om door zijn opgeslagen koolhydraten heen te raken. Reken in de wedstrijd op 60 g koolhydraten per uur, vanaf 30 minuten, en oefen precies dat vanaf week 5 bij elke lange duurloop. Je darmen wennen aan koolhydraten zoals je benen wennen aan afstand.

Eet de twee dagen voor de marathon 8 tot 10 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag. Paceo verhoogt je koolhydraatdoelen automatisch op dagen met een lange duurloop, zodat schema en voeding samen worden geschreven.

Mik op een vlakke verdeling, niet op tijd opsparen. Halverwege doorkomen in 1:59 tot 2:00 en de tweede helft even snel lopen, zo worden de meeste marathons onder 4 uur gelopen. Wie in de eerste helft twee minuten wint, levert er op de laatste 10 km meestal vijf weer in.