Een fietsplan dat ’s ochtends je gegevens leest.
Opgedeeld in blokken van vier weken, gestructureerd rond intervallen, afgestemd op de uren die je daadwerkelijk beschikbaar hebt, en elke ochtend aangepast op basis van je HRV, hartslag in rust en slaap.
Blokken, en dan elke dag een analyse.
Een statisch fietsplan van twaalf weken weet niet dat je vijf uur hebt geslapen, en een herstelscore weet niet dat donderdag eigenlijk je drempeldag had moeten zijn. Paceo houdt rekening met beide.
Het blok vormt de structuur: vier weken waarin je twee keer opbouwt, een piek bereikt en vervolgens afbouwt, afgestemd op de dagen en de duur van de trainingen die je hebt opgegeven. De dagelijkse analyse is de aanpassing, op basis van je HRV, hartslag in rust, slaap en je trainingsvorm.
De volgorde is belangrijk. Je trainingsbereidheid stuurt sessies binnen een schema dat al weet waar het naartoe werkt. Dat is iets anders dan een getal dat zegt dat je het rustig aan moet doen in een week zonder onderliggende structuur.
Week twee van een opbouwblok.
Een fietsweek van zes dagen met één krachttraining. Dinsdag drempel, donderdag tempo, zondag de lange rit en vrijdag beentraining, wanneer je benen het minst vermoeid zijn.
Eén sessie, helemaal tot het einde.
Een sessie is niet zomaar een naam en een tijdsduur. Dit is dinsdag, stap voor stap opgebouwd, en het verschijnt op je headunit met de doelen erbij.
Gemaakt voor de fiets.
Opgebouwd rond de intervallen
Elke rit bestaat uit een warming-up, inspanning, herstel en cooling-down met doelen en meldingen, dus een drempeltraining is echt een training en niet zomaar een vage instructie om hard te fietsen.
Sessies afgestemd op je beschikbare tijd
Van twintig minuten tot drie uur. Een plan voor een doordeweekse turbo-sessie en een weekendrit op de weg ziet er anders uit dan een plan voor twee uur per dag, en Paceo vraagt het je eerst voordat het iets aanneemt.
Krachttraining die rekening houdt met je benen
Voeg krachttraining toe en die wordt ingepast binnen dezelfde wekelijkse belasting als het fietsen, zodat een zware dag voor je onderlichaam niet op de avond voor je zwaarste intervaltraining valt.
Of fietsen en hardlopen combineren
Een plan omvat maximaal twee sporten, dus fietsen plus hardlopen wordt ondersteund. De primaire sport zorgt voor de kwaliteitstrainingen en de lange sessies; de tweede vult daar omheen aan.
Evenementgericht
Kies een wielerevenement en geef aan hoeveel weken het nog duurt. Als de datum binnen het trainingsblok valt, worden de laatste twee weken afgebouwd naar de wedstrijdweek in plaats van zoals gewoonlijk te ontlasten.
Voeding voor lange ritten
Fietsen verbrandt calorieën anders dan hardlopen, en lange ritten verbranden veel. Calorie- en macrodoelen passen zich aan aan de daadwerkelijke belasting van de week in plaats van op één vast getal te blijven staan.
Van quiz tot eerste interval.
- 01Kies fietsen als je sportOp zichzelf, of in combinatie met krachttraining of hardlopen. Wat je als eerste noemt, behoudt de kwaliteitstraining en de lange sessie.
- 02Bepaal wat je week inhoudtTwee tot zes dagen, twintig minuten tot drie uur per sessie, en je ervaringsniveau. Het plan wordt daarop afgestemd, in plaats van op een denkbeeldige sporter met onbeperkte zaterdagen.
- 03Koppel Apple HealthJe ritten worden via Apple Health gesynchroniseerd vanaf je horloge of fietscomputer, en Strava sluit ook aan. Slaap, HRV en hartslag in rust komen allemaal uit dezelfde bron.
- 04Rijd het blok voor jeVier weken: opbouwen, opbouwen, piek, afbouwen. Elke ochtend wordt het plan aangepast aan je herstel, dus als je een slechte nacht hebt gehad, worden de intervallen verschoven in plaats van dat de hele week wordt geschrapt.
Veelgestelde vragen.
- Heeft Paceo fietsplannen?
- Ja. Fietsen is een volwaardige sport, geen bijproduct van een hardloop-app. Je kunt het op zichzelf trainen, of combineren met krachttraining of hardlopen, en elke rit is gestructureerd in intervallen met doelen en meldingen.
- Is het gebaseerd op FTP?
- Sessies zijn opgebouwd met doelen en zones, en je drempeltempo en FTP staan in je profiel. Wat Paceo niet doet, is je een testprotocol laten doorlopen voordat je een plan krijgt.
- Binnen of buiten?
- Allebei. Een gestructureerde sessie is hetzelfde, of je nu op een hometrainer of op de weg fietst, en je krijgt de intervallen al op je pols te zien voordat je vertrekt.
- Kan ik fietsen en hardlopen combineren?
- Ja, dat kan. Een plan omvat maximaal twee sporten, dus fietsen plus hardlopen kan, waarbij de primaire sport de zwaarste trainingen voor zijn rekening neemt. Let wel: dat betekent dat er geen krachttraining in datzelfde plan zit: het zijn twee duursporten, of één plus krachttraining.
- Hoe zit het met een triatlon?
- Op dit moment niet als één plan. Omdat een plan maximaal twee sporten omvat, gaat zwemmen, fietsen en hardlopen samen verder dan wat de generator kan samenstellen. Je kunt twee van deze sporten trainen, en zwem- en fietsevenementen zijn beide opties, maar een volledig triatlonblok met drie sporten is iets wat Paceo nog niet aanbiedt.
- Hoe houdt het rekening met mijn herstel?
- Het leest elke ochtend je HRV, hartslag in rust, slaap en je trainingsvorm en past de dag daarop aan. Na een slechte nacht wordt de intervaltraining verplaatst en krijg je in plaats daarvan iets aëroobs, in plaats van dat je om 6 uur ’s ochtends zelf moet beslissen.
- Worden mijn fietstochten automatisch gesynchroniseerd?
- Ja, via Apple Health, en Strava sluit ook aan. Voltooide ritten verschijnen in je tijdlijn zonder dat je ze hoeft in te voeren, waardoor het plan een eerlijk beeld geeft van wat je daadwerkelijk hebt gedaan.
Meer weten over de ochtendaanpassing? Lees hoe je trainingsbereidheid wordt bepaald. Fietsen en hardlopen combineren? Bekijk dan het adaptieve trainingsschema.
De training die je vandaag kunt doen.
Eerst een gratis proefperiode, daarna een abonnement. Je kunt het abonnement op elk moment via de App Store opzeggen.