按你真实的一周来定的马拉松计划
每周 2 到 6 天，单次能练多久就排多久，科学周期化，每天早上围绕你的睡眠和 HRV 调整。比赛日落在训练周期里时，这个周期就变成你的赛前减量。
一次只排四周，这是刻意的
大多数马拉松计划是十六周的课表，写好的时候还不认识你。练到第六周左右，它们基本就成了一纸空文。
Paceo 一次只排四周。两周强化，一周巅峰，再一周减量，让周期结束时训练被身体吸收，而不是疲劳越堆越多。练完一个就续上下一个，起点比上一个更进一步。
一个训练周期足够短，能如实反映你真实的生活节奏；也足够长，能做好周期化安排。而且每个新周期都按你实际完成的训练来制定，不是按原本安排的，所以就算这个月练得磕磕绊绊，下个周期也合情合理，而不是根本完成不了。
唯一能打破这个结构的，是你的比赛。告诉 App 距离比赛还有几周，当比赛日落在当前训练周期里时，最后两周会停止加量，逐步减量，让你以最佳状态迎接比赛周。
一场比赛会怎样改变训练周期
下面两个训练周期开头一模一样。它们从第三周开始分道扬镳，赛前减量正是在这时就定下的，而不是最后三天才决定。
强化周期的第三周
每周练 5 天的马拉松强化期，含一节力量课。这是四周里最重的一周，下一周的训练量会减少约三分之一。
同一个训练周期，进入赛前减量
比赛落在训练周期里时，训练量会提前减下来，高质量课缩短而不是取消。
为这个距离而生
长距离跑步步推进
长距离跑是训练周期的主轴，随周期一起增长，而不是因为某份 PDF 这么写，就连续十二周停在同一个距离。
高质量课贴合当前阶段
间歇跑、节奏跑和法特莱克跑，根据你处在周期的哪个阶段和你的训练经验来选择，而不是平均撒在整个周期里。
力量训练不拖累跑步
力量训练和跑步按同一份周训练负荷来安排，大重量下肢日绝不会排在间歇课的前一晚。
真正的赛前减量
比赛日落在训练周期里时，最后两周会停止加量，逐步减量，让你以最佳状态迎接比赛周，而不是照常规节奏减量。
吃得够，才跑得动
热量和三大营养素目标随这一周变化。周日长距离跑和周一休息日吃法不同，这些计算 App 替你做好。
扛得住真实生活
告诉它你在出差、生病或者累垮了。能挪的课它会挪，不能动的课它会保住，然后继续推进。
从问卷到起跑线
- 01告诉它你的比赛选择马拉松作为目标赛事，大概说一下距离比赛还有几周。就这一个回答，让普通训练周期变成备赛计划。
- 02告诉它你的一周每周 2 到 6 天，单次 20 分钟到 3 小时。计划按你真正有的时间来定，这样的计划你才会坚持下去。
- 03练好眼前的训练周期一次四周：强化、强化、巅峰、吸收。每天早上，训练周期都会根据你的睡眠、HRV 和静息心率调整。
- 04一路续到比赛周练完一个训练周期，就开始下一个，更进一步。比赛落在哪个周期里，那个周期就变成赛前减量。
常见问题
- 马拉松训练计划有多长？
- Paceo 以四周为一个训练周期，而不是一次性甩给你一堵十六周的课表墙。一个周期结束就续上下一个，每个都比上一个更进一步。如果比赛落在当前周期里，这个周期就变成你的赛前减量。
- 为什么用训练周期，而不是完整的十六周计划？
- 因为没人能照着第一周之前写好的计划练到第十四周。一个训练周期足够短，能如实反映你能做到什么；也足够长，能做好周期化安排。而且它按你实际完成的训练重新制定，而不是按原本安排的。
- 每周需要练几天？
- 2 到 6 天都可以。天数越多，计划越有空间把高质量课和轻松跑量分开，但每周 3 天的马拉松训练周期同样是一份正经计划，不是退而求其次。
- 会安排赛前减量吗？
- 会。告诉它距离比赛还有几周。比赛日落在训练周期里时，计划在第二周之后停止加量，逐步减量进入比赛周，而不是按常规的强化、强化、巅峰、减量来走。
- 能练半马、10K 或 5K 吗？
- 都可以。马拉松、半程马拉松、10K 和 5K 都是可选赛事，计划会根据你选的距离安排长距离跑和高质量课。
- 备战马拉松期间能练力量吗？
- 能，而且是规划好的，不是硬塞进去的。力量课和跑步按同一份周训练负荷来安排，大重量下肢日不会紧挨着你最累的那次跑步。
- 如果生病了或错过一周怎么办？
- 告诉 App，或者干脆错过也行。每日调整基于你实际的恢复情况，当计划和实际训练偏差够大时，App 会按你真正练过的内容重新制定，而不是假装错过的那一周练过了。
比赛距离更短？有半程马拉松训练计划。同时练力量，看跑者力量训练；每天早上的调整原理，详见HRV 与准备度。在带跑者备赛？Paceo 也有教练端。