16周马拉松训练计划，带你完成第一个42.2公里

这份计划的目标是把全马跑好、跑完，而不是冲成绩。它默认你现在已经每周跑3次，能不停歇地跑完8公里，平常一周跑量在20到25公里左右。如果还没到这个水平，先花六到八周把基础打起来。零基础直接上马拉松计划，第五周受伤几乎是必然的。

你需要每周4个跑步日，外加一次约30分钟的力量训练。长距离放在周日。如果你的一周安排不一样，顺序比具体是周几更重要：高强度课和长距离之间，至少要隔一个轻松日。

整个计划分成四个周期，每个周期四周。前三个周期里，跑量连续三周上升，第四周降低约三分之一。这第四周不是放假，而是把前三周的训练真正吸收进身体的时候。跳过恢复周，再好的强化也会变成一根发炎的跟腱。

长距离每周只加2到3公里，从不跳得更多。它在第14周达到32公里的峰值，距离比赛还有三周。这个长度足以让你的腿和肠胃体验第三个小时是什么滋味，时间上又足够早，能让你完全恢复过来。

最后一个周期不一样。第15和16周是减量期：跑量降到大约70%，比赛周只剩起跑前的三次短跑。但高强度课依然保留，只是缩短了。跑量和强度一起砍掉，是减量期最常见的错误，结果就是比赛当天腿发沉、跑不起来。

首马靠体感来跑，而不是靠计算器算出来的数字。用说话测试：轻松跑和长距离时，你应该能和人正常聊天。做不到就放慢，哪怕上坡要走路也没关系。大多数新手轻松跑跑得太快，强度课又跑得太慢，最后每次跑步都卡在同一个累人的中间区。

想确定马拉松配速课该跑多快，可以在第10周左右跑一场10公里或半马。你的马拉松配速大致等于10公里配速加每公里40到50秒，或者半马配速加20到25秒。首马请取较慢的那一端。

周三的力量训练故意设计得又短又无聊：两到三轮分腿蹲、高脚杯深蹲、提踵，有健身房条件的话加上坐姿腿弯举，最后做平板支撑。小腿和髋部有力量，长距离才不会变成一张伤病清单。恢复周只做一轮，比赛周直接不做。

周一和周五是真正的休息日。散散步可以，再加一次跑步不行：计划的跑量就是按这两天空着来设定的。

你一定会漏课。出差、感冒、没睡好，人人都会遇到。漏了一次跑：就让它过去，别叠加到第二天。漏了一整周：重复最后一周完整完成的课表。发烧生病：烧退之前不跑，之后先跑两天轻松跑，再上下一次强度课。

这正是纸质课表管不到的地方。它不知道你昨晚只睡了四个小时，不知道你的周四突然没了，也不知道你的比赛推迟了一周。Paceo会按照和这份计划相同的结构来排课，根据你实际能练的日子定制，并且每天早上根据你的睡眠、HRV和日程调整训练。想全面了解它如何规划马拉松，可以看马拉松训练计划页面。

赛前两天多吃碳水，大约每天每公斤体重8克，同时减少膳食纤维。别尝试任何新东西：新跑鞋、新能量胶、比赛当天早上的新早餐，都是让辛苦训练白费的常见方式。

起步要比你觉得合适的再慢一点。前5公里应该轻松，轻松到让你有点着急。从第一个半小时开始，每小时补充30到60克碳水，先在长距离训练里练熟；口渴就喝水。如果到了30公里你还感觉不错，那就是提速的时机。