最适合真实生活节奏的距离
每周 3 天就够了。Paceo 按你实际能练的天数，制定周期化的半马训练周期，每天早上围绕你的恢复情况调整，比赛日落在周期里时安排赛前减量。
阈值型比赛，就按阈值来练
半马的位置恰到好处：长到需要扎实的有氧训练，又短到不必把四个月的周末全搭进去。
这也是通用计划最容易坑人的距离，因为五天一练的模板和三天一练的生活之间的落差，正是很多人在第六周悄悄放弃的地方。Paceo 按你描述的一周来制定，而不是按模板假设的一周。
每个训练周期四周：两周强化，一周巅峰，再一周减量，让周期结束时训练被身体吸收，而不是疲劳越堆越多。每个新周期都比上一个更进一步，并按你实际完成的训练来制定。
告诉它距离比赛还有几周，当比赛日落在当前训练周期里时，最后两周会停止加量，逐步减量，让你以最佳状态迎接比赛周。
同一个训练周期，三种生活节奏
这是固定模板做不到的承诺。长距离跑雷打不动，高质量课在任何练量下都保留，练得少的那几周，砍掉的只是轻松跑量，不是真正的训练。
四周中的第二周
每周 5 天的半马强化周期。周二乳酸阈值跑，周四节奏跑，周日长距离跑，巅峰周之后的那一周跑量减少约三分之一。
同一个训练周期，进入赛前减量
跑量提早降下来，高质量课缩短但不取消，让你站上起跑线时状态敏锐，而不只是休息够了。
为这个距离而生
一周三练也是正经计划
半马是练得少也最容易完成的距离。每周 2 到 6 天都支持，每周 3 天的训练周期是按完整计划来设计的，不是把别人的五天计划删减一下。
长距离跑，贴合比赛距离
半马不需要全马的跑量。长距离跑逐步接近比赛距离，而不是超过它，这样一周里其他的训练也不会被拖垮。
阈值训练，用在刀刃上
半马是一场阈值比赛，所以节奏跑和阈值跑在训练周期里的占比比 5K 更高。每节课都是为这个距离挑选的，不是平均撒进去的。
力量训练，不添乱
加上力量训练后，它会和跑步一起按同一份周负荷来安排，练腿日绝不会排在长距离跑或阈值课的前一晚。
该减量时，赛前减量
告诉我们离比赛还有几周。比赛日落在当前训练周期内时，最后两周不再加量，而是逐步减量进入比赛周，不按常规节奏安排减量周。
饮食跟着跑量走
热量和三大营养素目标随每周训练变化，周日长距离跑和周一休息日不会拿到同一个数字。
从问卷到起跑线
- 01选择半马问卷里，半程马拉松和 5K、10K、全马并列为可选赛事。选了它，长距离跑和高质量课就会围绕这个距离来安排。
- 02告诉我们离比赛还有多久大概还有几周到比赛日。就这一个答案，就能把普通训练周期变成备赛计划，并在时候到了自动开始赛前减量。
- 03告诉我们你一周有多少时间每周 2 到 6 天，每次 20 分钟到 3 小时。计划按你真正有的时间来排，因为只有这样的计划你才会坚持下去。
- 04每次练四周强化、强化、巅峰、减量，然后进入下一个更进一步的训练周期。每天早上，计划都会根据你的睡眠、HRV 和静息心率做调整。
常见问题
- 备战半马，每周要练几天？
- 每周 3 天就足以练到位，Paceo 支持每周 2 到 6 天。天数越多，计划越能把阈值课和轻松跑量分开，但每周 3 天的半马训练周期也是正经计划，不是退而求其次。
- 计划有多长？
- Paceo 以四周为一个训练周期，而不是在还不了解你的时候就甩给你一份 12 周计划。每个周期结束后进入更进一步的下一个周期，比赛落在当前周期内时，这个周期就会变成你的赛前减量期。
- 长距离跑要跑到多长？
- 备战半马时，长距离跑逐步接近比赛距离，而不是超过它。随着训练推进逐周拉长，到减量周再降下来，每一次都有明确目的，而不是为了堆跑量而跑。
- 半马计划和全马计划有区别吗？
- 有。半马更看重阈值能力，对纯跑量要求更低，所以高质量课在训练周期里占比更高，长距离跑的上限也更低。选择哪个赛事，决定了这种差别。
- 备战半马时可以练力量吗？
- 可以，而且是一起规划，不是硬塞进去。跑步加力量是支持的组合，两者按同一份周负荷来安排，大重量练腿日不会挨着你的阈值课。
- 如果落下一周怎么办？
- 每天的调整基于你真实的恢复情况，每个新的训练周期也根据你实际完成的训练来生成，而不是原本安排的训练。状态差的一周，只会让下个周期更合理，而不是更难完成。
- 也能练 10K 和 5K 吗？
- 都可以，全马也行。每个都是可选赛事，计划会根据你选的距离来安排长距离跑和高质量课。