12周全马破4训练计划
每周跑5次，其中两次是有明确任务的质量课，每节课都有配速。专为已经完赛过全马或半马跑得不错、想让成绩以3开头的跑者设计。
你准备好破4了吗？
全马跑3:59，意味着42.2公里全程保持每公里5:41的配速。开始这份计划之前，你应该能在53分钟左右跑完10公里，或在1:55左右跑完半马，并且已经每周跑4到5次、周跑量35到45公里。经过十二周专注训练后能否破4，看的就是这几个数字。
如果你最近的10公里成绩接近58分钟，先跑16周计划，或者这次把目标定在4:15，把破4留给下一场比赛。
你的训练配速
- 轻松跑
- 6:20到6:50，能聊天的强度。天热心率往上飘，就再放慢一些。
- 长距离慢跑
- 6:10到6:40，快速收尾的路段跑马拉松配速。
- 马拉松配速
- 5:35到5:40。整份计划里最重要的一个配速。
- 节奏跑
- 5:15到5:20，大约是半马的强度。
- 间歇跑
- 4:55到5:05，大约是10公里到5公里的比赛强度，组间慢跑2分钟。
逐周课表
| 周次 | 周二 | 周三 | 周四 | 周六 | 周日 | 合计 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1强化期 | 间歇跑10 公里 · 6×800 m | 轻松跑8 公里 | 节奏跑10 公里 · 3×8 min | 轻松跑6 公里 | 长距离慢跑18 公里 | 52 |
| 2强化期 | 间歇跑11 公里 · 5×1 km | 轻松跑8 公里 | 马拉松配速跑11 公里 · 2×4 km | 轻松跑7 公里 | 长距离慢跑21 公里 | 58 |
| 3强化期 | 间歇跑11 公里 · 6×1 km | 轻松跑9 公里 | 节奏跑12 公里 · 2×15 min | 轻松跑7 公里 | 长距离，马配收尾24 公里 · +6 km | 63 |
| 4恢复周 | 轻松跑+加速跑8 公里 · 6×20 s | 轻松跑7 公里 | 节奏跑9 公里 · 2×10 min | 轻松跑5 公里 | 长距离慢跑16 公里 | 45 |
| 5强化期 | 间歇跑12 公里 · 4×1600 m | 轻松跑9 公里 | 马拉松配速跑13 公里 · 2×5 km | 轻松跑8 公里 | 长距离慢跑26 公里 | 68 |
| 6强化期 | 间歇跑12 公里 · 6×1 km | 轻松跑10 公里 | 节奏跑13 公里 · 3×12 min | 轻松跑8 公里 | 长距离，马配收尾28 公里 · +8 km | 71 |
| 7强化期 | 间歇跑13 公里 · 5×1600 m | 轻松跑10 公里 | 马拉松配速跑15 公里 · 10 km | 轻松跑8 公里 | 长距离慢跑30 公里 | 76 |
| 8恢复周 | 轻松跑+加速跑8 公里 · 6×20 s | 轻松跑8 公里 | 节奏跑10 公里 · 2×12 min | 轻松跑6 公里 | 长距离慢跑20 公里 | 52 |
| 9巅峰期 | 间歇跑13 公里 · 6×1 km | 轻松跑10 公里 | 马拉松配速跑16 公里 · 12 km | 轻松跑8 公里 | 长距离，马配收尾32 公里 · +10 km | 79 |
| 10巅峰期 | 间歇跑12 公里 · 5×1 km | 轻松跑9 公里 | 马拉松配速跑14 公里 · 2×5 km | 轻松跑7 公里 | 长距离慢跑26 公里 | 68 |
| 11减量期 | 间歇跑10 公里 · 4×1 km | 轻松跑8 公里 | 马拉松配速跑10 公里 · 6 km | 轻松跑6 公里 | 长距离慢跑18 公里 | 52 |
| 12比赛周 | 轻松跑+加速跑7 公里 · 6×20 s | 轻松跑6 公里 | 马拉松配速跑7 公里 · 4 km | 赛前激活跑4 公里 · 4×20 s | 全马42.2 公里 | 66 |
周一和周五休息。周三轻松跑后加20到30分钟力量训练。长距离后面标的“+8 km”，意思是最后8公里跑马拉松配速。
全马破4，围绕你的一周来规划
告诉Paceo你的比赛日期和训练日，它会用你自己的配速排出这份计划，生活有变时挪动训练，并为长距离安排好补给。
为什么马拉松配速练得这么多
每周四在节奏跑和马拉松配速跑之间轮换，另有三次长距离以马拉松配速收尾。到第9周，你会在周四以5:40跑12公里，周日跑32公里，最后10公里也是同样的配速。目的不只是练体能，而是让你的腿记住疲劳时5:40到底是什么感觉，这样比赛日就不用每200米看一次表。
周二的间歇跑负责抬高上限。10公里配速5:00的跑者，比10公里配速5:15的跑者能更久地轻松保持5:40。间歇别跑成比赛：最后一组结束时，应该感觉还能再跑一组。
把补给当成计划的一部分
破4跑者在赛道上的时间足够长，长到会把体内储存的糖原耗光。比赛中按每小时60克碳水来计划，从第30分钟开始补，并且从第5周起，每次长距离都照这个方案演练。肠胃对碳水的适应，就像双腿对距离的适应一样，是练出来的。
赛前两天，每天按每公斤体重8到10克摄入碳水。Paceo会在长距离日自动提高你的碳水目标，让训练计划和饮食一起制定。
比赛日分段配速
目标是匀速，而不是前面“存时间”。半程1:59到2:00通过，后半程用同样的时间跑完，这是大多数破4成功的方式。前半程多存两分钟的跑者，通常会在最后10公里还回去五分钟。
- 5 km
- 28:12
- 10 km
- 56:24
- 半程
- 1:59:00
- 30 km
- 2:49:13
- 35 km
- 3:17:25
- 终点
- 3:58:00
常见问题
- 全马破4需要什么配速？
- 每公里5:41，也就是每英里9:09，可以在3:59:59完赛。训练时按每公里5:35到5:40来跑，给起跑拥挤和绕过补给站留出几秒的余量。
- 12周够练到全马破4吗？
- 够，前提是你开始时10公里大约53分钟，周跑量35到45公里。12周足以把已有的基础打磨成比赛状态，但不够从零开始打基础。
- 这份计划的周跑量最高是多少？
- 大约79公里，在第9周。两个强化周期的跑量从约50公里上升到76公里，每个周期末尾各有一个恢复周。
- 如果我每周只能跑4天怎么办？
- 去掉周三的轻松跑，保留两次质量课和长距离。这样跑量会少一些，所以目标定在4:00到4:05，而不是3:55。你告诉Paceo自己有几天能练，它就按这个天数来排计划。
- 长距离要用马拉松配速跑吗？
- 只有标出来的路段要。每次长距离的其余部分都是轻松跑，比比赛配速每公里慢30到60秒。整个长距离都跑比赛配速，会让你累到练不好那些真正提升速度的课。