问题在哪
两个 App，一双腿
跑步计划不知道你昨晚练了深蹲，力量 App 不知道明天是你的长距离跑。协调两者的只有你自己，还得在早上 6 点靠脑子算。
这就是为什么跑者会悄悄放弃力量训练。不是觉得没用，而是两边的课总在打架：周一练腿，周二的间歇跑得很痛苦，最后总有一个习惯撑不下去。通常是力量训练。
Paceo 把两者放在同一份周负荷里规划。它知道这周哪次跑最重要，知道一次大重量下肢训练的代价，并把力量课排在代价最小的位置。排课才是真正的问题，所以它解决的就是这个。
冲突
两个 App 排出来的一周
单看哪个 App 都没错。可放在同一双腿上，每周买单的都是长距离跑，直到力量训练悄悄停掉。
跑步计划和力量 App，各排各的
周一轻松跑
周二间歇跑
周三休息
周四上肢力量
周五下肢力量长距离跑前两天
周六轻松跑
周日长距离跑腿已经废了
同样六节课，按同一份负荷来规划
周一下肢力量长距离跑第二天
周二间歇跑双腿已恢复
周三轻松跑
周四上肢力量不影响跑步
周五休息
周六轻松跑
周日长距离跑
一周安排
四次跑步，两次力量，互不冲突
练腿放在长距离跑的第二天，反正腿已经累了，到间歇课之前还有两天恢复。上肢放在不影响跑步的那天。
第 2 周 / 共 4 周 · 跑步加力量 · 每周 6 天
周一下肢力量45 分钟，周日长距离跑之后
周二间歇跑6 × 3 分钟，双腿已恢复
周三轻松跑Z2，40 分钟
周四上肢力量35 分钟，不消耗腿
周五休息恢复
周六轻松跑Z2，35 分钟
周日长距离跑1 小时 30 分
你能得到什么
为同样要跑步的双腿打造
一份周负荷，不是两份
跑步和力量按同一周来规划，而不是由两个都以为周二归自己的 App 分别安排。这就是全部意义所在，也是单独的力量 App 从结构上就做不到的事。
练腿避开高质量课
大重量下肢训练不会排在间歇课或长距离跑的前一晚。计划知道这周哪次跑最重要，并会保护好它。
健身房、居家或徒手
告诉它你实际有什么器械。每一档都有自己的动作库，居家练的人不会被安排腿举机，徒手练的人也不会被安排杠铃。
三种训练侧重
均衡力量、增肌，或精瘦体能。同一个跑步周期三种都支持，变的只是次数区间和力量周的结构。
赛前减量也照顾到
比赛落在训练周期内时，力量训练会和其他训练一起减量，而不是把比赛周当成普通的一周照练不误。
饮食统一规划
热量和三大营养素目标随综合负荷变化，既有力量又有跑步的一天，吃法和只有一次轻松跑的一天不一样。
怎么用
从问卷到合适的一周
- 01选择跑步和力量一份计划最多包含两项运动。这里说的就是跑步加力量：跑步保留高质量课和长距离跑，力量课围绕它们来排。
- 02告诉我们你用什么练健身房、居家，或只用自重。这改变的是给你的动作，而不是一周的结构，所以在酒店房间里也能拿到一份正经计划。
- 03告诉我们练力量是为了什么均衡、增肌，或精瘦体能。跑者通常选第一或第三种；第二种是为那些一边增肌、一边靠跑步保持体能的人准备的。
- 04练好这四周的训练周期强化、强化、巅峰、减量，每天早上根据你的恢复情况调整。错过一次力量课，计划会自然消化，不会把它堆到下一周。
常见问题
常见问题
- Paceo 怎么防止力量训练拖垮我的跑步？
- 两项运动按同一份周负荷来规划，生成器知道大重量下肢日是有代价的，会把它排在代价最小的位置。它绝不会把练腿排在你最难的那次跑步前一晚。
- 每周需要练几天？
- 两项加起来每周 2 到 6 天。大多数跑者是 3 到 4 天：两三次跑步加一两次力量，这是正经计划，不是妥协。
- 如果只能徒手练呢？
- 那你会拿到一份有专属动作库的徒手计划，而不是把杠铃划掉的健身房计划。家里只有一两个哑铃也一样。
- 还能再加骑行或游泳吗？
- 同一份计划里不能和力量一起加。一份计划最多包含两项运动，所以要么一项耐力运动加力量，要么两项耐力运动不加力量。这里说的是跑步加力量。
- 备战全马时也能用吗？
- 能，而且是一起规划，不是硬塞进去。力量训练和跑步按同一份周负荷来安排，比赛落在训练周期内时，会一起减量进入比赛周。
- 如果跳过一次力量课呢？
- 不会有任何惩罚。计划基于你实际完成的训练，错过的课会被自然消化，不会往后堆，下个训练周期也根据你真正练过的内容来生成。