Sabahını okuyan bir antrenman programı
Paceo koşu, bisiklet, yüzme ve kuvvet için periyodize programlar hazırlar, sonra her sabah toparlanmana göre yeniden yazar. Ocak ayında bir tablonun yazdığı antrenmanı değil, bugün gerçekten kaldırabileceğin antrenmanı alırsın.
Önce periyodizasyon, sonra günlük okuma
Çoğu antrenman uygulaması bunlardan yalnızca birini yapar. Program oluşturucu sana on iki hafta verir ve bir daha yüzüne bakmaz. Toparlanma takipçisi bir skor verir ve onunla ne yapacağını tahmin etmeye seni bırakır.
Paceo ikisini de yapar, bu sırayla. Blok iskelettir: gelişim, gelişim, zirve ve deload şeklinde ilerleyen dört hafta, sana ayırabildiğini söylediğin günlere ve antrenman süresine göre ayarlanır. Günlük okuma ise ince ayardır: HRV, dinlenik nabız, uyku ve antrenman formu gece Apple Sağlık'tan alınır ve gün için tek bir talimata dönüşür.
Sıra önemli. Hazırlık skoru, antrenmanları zaten nereye gittiğini bilen bir programın içinde kaydırır. Altında blok yoksa hazırlık skoru sadece bir sayıdır: senin için kolayın ne olduğunu bilmeyen bir haftada sana yavaş gitmeni söyler.
Bir gelişim bloğundan bir hafta
Haftada dört gün koşan, bir kuvvet antrenmanı da yapan biri, bloğun ortasında. Hacim iki hafta boyunca artar, üçüncü haftada zirve yapar, dördüncüde üçte bir azalır.
Kötü bir gece neye mal olur
Günlerden salı. Blok interval diyor. Gece boyunca Apple Sağlık başka bir şey söyledi.
Haftayı değil, günü kaydırır
Sana sadece dinlenmeni söyleyen bir hazırlık skoru antrenmanı kaybettirir. Bir bloğun içinde aynı okuma, antrenmanın bunun yerine nereye gidebileceğini bilir.
İki gün yer değiştirir, haftanın geri kalanı tam bıraktığın yerde durur. Uzun koşu hâlâ pazar günü, hafta hâlâ bloğun istediği toplama ulaşıyor ve seni rahatlatmak için sessizce hiçbir şey silinmedi.
Dört adım, sonrası kendiliğinden
- 01Kısa bir testi yanıtlaSporların, deneyimin, haftada kaç gün antrenman yapabildiğin, bir antrenmanın ne kadar sürebileceği ve bir yarışa mı yoksa genel kondisyona mı çalıştığın.
- 02Dört haftalık bloğunu alÜçüncü haftada bırakacağın on iki haftalık bir antrenman duvarı değil. İki kez yüklenen, zirve yapan, sonra deload'a geçen dört hafta; tarih ve saatleriyle takvimine yazılır.
- 03Önündeki günü antrene etHer sabah blok toparlanmana göre ayarlanır. Kötü bir gece intervalleri kaydırır, haftayı silmez.
- 04Bloğu yenileDört hafta bitince bir sonrakine geçersin, öncekinden bir adım ileride. Programın sonsuza kadar sürüklenmek yerine bilerek yenilenir.
Neler var
İki spor, tek yük
Bir dayanıklılık sporunu kuvvetle ya da iki dayanıklılık sporunu birlikte eşleştir. Haftanın sahibi olduğunu sanan iki ayrı uygulama yerine tek bir haftalık yüke göre planlanırlar.
Interval interval yapılandırılmış
Her antrenman ısınma, ana set, toparlanma ve soğuma bölümlerini hedef ve uyarılarıyla taşır. Kapıdan çıkmadan bileğinde hazırdır.
Tahmin değil, hazırlık
HRV, dinlenik nabız, uyku ve form gece Apple Sağlık'tan okunur. Tek bir satır bugünün ne için olduğunu söyler.
Beslenme programı takip eder
Kalori ve makro hedeflerin zor günlerde yükselir, dinlenme günlerinde düşer. Çünkü yakıtı program dağıtır, tersi değil.
Kendi cümlelerinle sor
Bittiğini, seyahatte olduğunu ya da yarışın tarihinin değiştiğini söyle. Bir sohbet geçmişini değil, gerçek programı ve takvimi düzenler.
Dürüst kalır
İki hafta ara ver, program bunu fark eder. Hedefler yapmayı planladığın antrenmandan değil, gerçekten yaptığın antrenmandan yeniden kurulur.
Hepsi tek bir cümleyle de değişir
Sık sorulan sorular
- Yapay zekâ antrenman programının hazır şablondan farkı ne?
- Şablon, hayali bir sporcu için bir kez yazılır ve hiç değişmez. Paceo senin gerçek sporların, günlerin ve antrenman sürene göre bir program yazar, sonra her sabah HRV, dinlenik nabız, uyku ve antrenman formuna göre ayarlar. Kötü uyuduğunda önündeki gün değişir.
- Birden fazla spor için çalışır mı?
- Aynı anda en fazla iki spor. Bir dayanıklılık sporu artı kuvvet ya da iki dayanıklılık sporu seç, tek bir haftalık yüke göre planlansınlar. Böylece ağır bir ağırlık antrenmanıyla bir eşik koşusu yanlışlıkla aynı güne düşmez. Kuvvet, ikinci bir sporla değil tek bir dayanıklılık sporuyla eşleşir.
- Benden ne istiyor?
- Başlamak için kısa bir test, uyku, HRV ve dinlenik nabız için de Apple Sağlık. Biten antrenmanlar otomatik olarak geri senkronize olur. Çoğu gün uygulamayı doldurmak için değil, okumak için açarsın.
- Periyodize mi?
- Evet. Programlar dört haftalık bloklar halinde kurulur: iki hafta gelişim, üçüncü hafta zirve, dördüncü hafta deload. Böylece blok yorgunluk biriktirerek değil, emilmiş olarak biter. Blok içine bir yarış denk gelirse son iki hafta taper'a dönüşür.
- Verdiğini değiştirebilir miyim?
- İstediğin zaman, kendi cümlelerinle. Bir antrenmanı kaydırmasını, hacmi azaltmasını, bir düğüne ya da iş seyahatine göre plan yapmasını iste, takvimi yeniden yazar. Herhangi bir antrenmanı elle de düzenleyebilirsin.
- Ücreti ne kadar?
- İndirmesi ücretsiz, ardından 14 günlük ücretsiz deneme, sonra App Store üzerinden aylık 19,99 $ ya da yıllık 149,99 $. Yıllık planda bu ayda yaklaşık 12,50 $ eder. Fiyatlar ABD doları cinsindendir ve ülkeye göre biraz değişir. İptali App Store hesabından yaparsın. Kalıcı ücretsiz bir sürüm yok: deneme süresi sana kısıtlı bir sürüm değil, uygulamanın tamamını verir.
Belirli bir yarışa mı hazırlanıyorsun? Maraton ve yarı maraton programlarına göz at. Bisiklet için bir bisiklet programı var; koşu ve ağırlığı birlikte yapmak için koşucular için kuvvet; günlük ince ayarın ayrıntıları da HRV ve hazırlık sayfasında. Başkalarına koçluk mu yapıyorsun? Paceo'nun koçlara özel bir tarafı var.
Tahmin etmeyi bırak. Antrenmana başla
Ücretsiz deneme, ardından abonelik. App Store'dan istediğin zaman iptal et.