4 saatin altında maraton için 12 haftalık program

3:59'luk bir maraton, 42,2 km boyunca kilometrede 5:41 demek. Bu programa başlamadan önce 10 km'yi yaklaşık 53 dakikada ya da yarı maratonu yaklaşık 1:55'te koşabiliyor olmalı ve zaten haftada dört beş gün, 35 ila 45 km koşuyor olmalısın. On iki haftalık odaklı bir hazırlıktan sonra sub 4 maratonu öngören sayılar bunlar.

Son 10 km derecen 58 dakikaya daha yakınsa önce 16 haftalık programı uygula ya da 4:15 hedefle ve dört saati bir sonraki yarışa bırak.

Her perşembe tempo koşusu ile maraton temposu arasında dönüşümlü ilerliyor ve uzun koşuların üçü maraton temposunda bitiyor. 9. haftaya geldiğinde perşembe 5:40'ta 12 km koşuyor, pazar günü de 32 km'yi aynı tempoda 10 km ile bitiriyorsun. Amaç yalnızca kondisyon değil. Yorgunken 5:40'ın tam olarak nasıl hissettirdiğini bacaklarınla öğrenmek, böylece yarış günü her 200 metrede bir saatine bakman gerekmiyor.

Salı günkü intervaller tavanı yükseltiyor. 10 km temposu 5:00 olan bir koşucu, 10 km temposu 5:15 olana göre 5:40'ı daha uzun süre rahat bulur. Bunları yarış gibi koşma: son tekrar bir tane daha yapabilecekmişsin gibi hissettirmeli.

Sub 4 koşucular, depolanmış karbonhidratı tüketecek kadar uzun süre parkurda kalır. Yarışta 30. dakikadan başlayarak saatte 60 g karbonhidrat planla ve 5. haftadan itibaren her uzun koşuda tam olarak bunu çalış. Bağırsakların karbonhidrata, bacaklarının mesafeye alıştığı gibi alışır.

Yarıştan önceki iki gün, günde kilogram başına 8 ila 10 g karbonhidrat ye. Paceo uzun koşu günlerinde karbonhidrat hedeflerini otomatik olarak yükseltir, yani program ve beslenme birlikte yazılır.

Önden süre biriktirmeyi değil, eşit bölümleri hedefle. Yarı mesafeyi 1:59 ila 2:00'de geçip ikinci yarıyı da aynı sürede koşmak, sub 4 yarışların çoğunun kazanıldığı yol. İlk yarıda iki dakika biriktiren koşucular genellikle son 10 km'de beş dakikasını geri verir.