Gerçek haftana göre bir maraton programı
İki ila altı gün, ayırabildiğin antrenman süresi ne olursa. Doğru şekilde periyodize edilir ve her sabah uyku ve HRV'ne göre ayarlanır. Yarış günü bloğun içine denk geldiğinde blok taper'a dönüşür.
Bilerek, her seferinde dört hafta
Çoğu maraton programı, seninle tanışmadan önce yazılmış on altı haftalık antrenmandır. Altıncı hafta civarında da kurgudan ibaret kalır.
Paceo her seferinde dört hafta kurar. İki hafta gelişim, bir zirve haftası, sonra deload. Böylece blok yorgunluk biriktirerek değil, emilmiş olarak biter. Birini bitirdiğinde bir sonrakine geçersin ve o, öncekinden biraz daha ileride başlar.
Blok, gerçekten yaşadığın hayat konusunda dürüst olacak kadar kısa, doğru şekilde periyodize edilecek kadar uzun. Ve her yeni blok sana verilen antrenmandan değil tamamladığın antrenmandan yazıldığı için, zor geçen bir ay bir sonraki bloğu imkânsız değil makul kılar.
Bu şekli değiştiren tek şey yarışın. Uygulamaya yarışa kaç hafta kaldığını söyle. Yarış günü mevcut bloğun içine denk geldiğinde son iki hafta yüklenmeyi bırakır ve yarış haftasına dinç girmen için hafifler.
Bir yarış bloğa ne yapar
Aşağıdaki iki blok da aynı şekilde başlar. Üçüncü haftada ayrılırlar. Taper son üç günde değil, orada belirlenir.
Bir gelişim bloğunun üçüncü haftası
Bir ağırlık antrenmanıyla beş günlük bir maraton gelişimi. Bu, dört haftanın en ağırı; ardından gelen hafta yaklaşık üçte bir azalır.
Aynı blok, taper ile
Yarış bloğun içine denk geldiğinde hacim erkenden azalır, kaliteli antrenmanlar kaybolmaz, kısalır.
Bu mesafe için tasarlandı
Bir yere varan uzun koşular
Uzun koşu bloğun omurgasıdır ve blokla birlikte büyür. Bir PDF öyle dedi diye on iki hafta aynı mesafede kalmaz.
Döneme uygun kaliteli antrenman
Interval, tempo ve fartlek; bloğun neresinde olduğuna ve deneyimine göre seçilir, bloğa eşit şekilde serpiştirilmez.
Salını mahvetmeyen kuvvet
Ağırlık antrenmanı koşuyla aynı haftalık yüke göre planlanır. Böylece ağır bir alt vücut günü asla interval antrenmanından önceki akşama denk gelmez.
Gerçek bir taper
Yarış günü bloğunun içine denk geldiğinde son iki hafta her zamanki deload takvimini izlemez. Yüklenmeyi bırakır ve yarış haftasına dinç girmen için hafifler.
Kilometrene göre beslenme
Kalori ve makro hedeflerin haftayla birlikte değişir. Uzun koşulu pazar ile dinlenmeli pazartesi farklı beslenir, bu hesabı uygulama senin için yapar.
Gerçek hayata dayanır
Seyahatte, hasta ya da bitkin olduğunu söyle. Kayabilecek antrenmanları kaydırır, kaymaması gerekenleri korur, sonra devam eder.
Testten start çizgisine
- 01Yarışını anlatEtkinlik olarak maratonu seç ve yarışa yaklaşık kaç hafta kaldığını söyle. Normal bir bloğu yarış hazırlığına çeviren işte bu tek yanıttır.
- 02Haftanı anlatİki ila altı gün, antrenman başına yirmi dakikadan üç saate kadar. Program gerçekten sahip olduğun zamana göre kurulur, çünkü uygulayacağın tek versiyon o.
- 03Önündeki bloğu antrene etHer seferinde dört hafta: gelişim, gelişim, zirve, toparlanma. Her sabah blok uykuna, HRV'ne ve dinlenik nabzına göre ayarlanır.
- 04Yarış haftasına kadar yenileBir bloğu bitir, bir sonrakine biraz daha ileriden başla. Yarış bir bloğun içine denk geldiğinde o blok taper'a dönüşür.
Sık sorulan sorular
- Maraton programı ne kadar sürüyor?
- Paceo sana on altı haftalık tek bir antrenman duvarı vermek yerine dört haftalık bloklarla çalışır. Blok bitince yenilersin ve her biri öncekinden bir adım ileride başlar. Yarışın mevcut bloğun içine denk gelirse o blok taper'a dönüşür.
- Neden on altı haftalık tam bir program yerine bloklar?
- Çünkü birinci haftadan önce yazılmış bir programın on dördüncü haftasını kimse uygulamaz. Blok, neler yapabileceğin konusunda dürüst olacak kadar kısa, doğru şekilde periyodize edilecek kadar uzundur ve sana verilen antrenmandan değil, gerçekten tamamladığın antrenmandan yeniden kurulur.
- Haftada kaç gün gerekiyor?
- İki ile altı arası. Daha fazla gün, programa kaliteli antrenmanı kolay hacimden ayırmak için daha çok alan verir. Ama üç günlük bir maraton bloğu da teselli ödülü değil, gerçek bir programdır.
- Taper'ı da yönetiyor mu?
- Evet. Yarışına kaç hafta kaldığını söyle. Yarış günü bloğun içine denk geldiğinde program, her zamanki gelişim, gelişim, zirve, deload şeklini izlemek yerine ikinci haftadan sonra yüklenmeyi bırakır ve yarış haftası için hafifler.
- Yarı maraton, 10K ya da 5K için antrenman yapabilir miyim?
- Hepsi için. Maraton, yarı maraton, 10K ve 5K etkinlik seçenekleri arasında. Program uzun koşusunu ve kaliteli antrenmanlarını hangisini seçersen ona göre şekillendirir.
- Maraton hazırlığında ağırlık çalışabilir miyim?
- Evet, üstelik sonradan eklenmiş değil planlanmış olarak. Kuvvet antrenmanları koşuyla aynı haftalık yüke göre planlanır, böylece ağır bir alt vücut günü en zor koşunun yanına denk gelmez.
- Hastalanırsam ya da bir haftayı kaçırırsam ne olur?
- Uygulamaya söyle ya da sadece kaçır. Günlük ayar gerçek toparlanmana göre çalışır. Program ile antrenmanın yeterince ayrıştığında uygulama, kaçan hafta yapılmış gibi davranmak yerine yaptıklarından yeniden kurar.
Daha kısa bir yarış mı? Bir yarı maraton programı var. Yanında ağırlık çalışmak için koşucular için kuvvet, sabah ayarının açıklaması da HRV ve hazırlık sayfasında. Koşuculara maraton koçluğu mu yapıyorsun? Bir koç tarafı da var.
Start çizgisine tükenmiş değil, hazır gel
Ücretsiz deneme, ardından abonelik. App Store'dan istediğin zaman iptal et.