İlk 42,2 km'n için 16 haftalık maraton antrenman programı

Bu program bir derece kovalamak için değil, maratonu iyi bitirmek için. Haftada zaten üç gün koştuğunu, 8 km'yi durmadan koşabildiğini ve normal bir haftada 20 ila 25 km civarı topladığını varsayıyor. Henüz orada değilsen önce altı ila sekiz hafta bu seviyeye çık. Sıfırdan maraton programına başlamak, beşinci haftada sakatlanmanın en garanti yolu.

Dört koşu gününe ve tek bir kuvvet antrenmanı için yaklaşık 30 dakikaya ihtiyacın var. Uzun koşular pazar günü. Haftan farklı işliyorsa günlerin adından çok sıralama önemli: sert antrenmanla uzun koşu arasında en az bir hafif gün bırak.

Program dörder haftalık dört bloktan oluşuyor. İlk üç blokta hacim üç hafta boyunca artıyor, sonra yaklaşık üçte bir düşüyor. Bu dördüncü hafta tatil haftası değil. Önceki üç haftanın yükü o hafta vücuda oturuyor ve onu atlamak, iyi giden bir hazırlığı ağrıyan bir Aşil tendonuna çevirmenin yolu.

Uzun koşu her hafta 2 ila 3 km uzuyor, asla daha fazla sıçramıyor. Zirvesi 14. haftada, yarıştan üç hafta önce 32 km. Bu, bacaklarına ve midene üçüncü saatin nasıl hissettirdiğini öğretecek kadar uzun ve tamamen toparlanmaya yetecek kadar erken.

Son blok farklı. 15. ve 16. haftalar taper dönemi: hacim yaklaşık %70'e iniyor ve yarış haftası starttan önceki üç kısa koşudan ibaret, ama sert antrenman kısaltılmış haliyle programda kalıyor. Hacimle birlikte yoğunluğu da kesmek en yaygın taper hatası ve yarış günü seni ağır bacaklarla bırakır.

İlk maraton bir hesaplayıcının verdiği sayıyla değil, eforla koşulur. Konuşma testini kullan. Hafif günlerde ve uzun koşularda sohbet edebiliyor olmalısın. Edemiyorsan yavaşla, yokuşları yürümek anlamına gelse bile. Yeni başlayanların çoğu hafif günlerini fazla hızlı, sert günlerini fazla yavaş koşar ve sonunda her koşu aynı yorgun ortada kalır.

Maraton temposu antrenmanları için tempo belirlemek istiyorsan 10. hafta civarında bir 10K ya da yarı maraton koş. Maraton temposun kabaca 10 km temponun km başına 40 ila 50 saniye fazlası ya da yarı maraton temponun 20 ila 25 saniye fazlası. İlk yarışında yavaş uçtakini seç.

Çarşamba günkü kuvvet antrenmanı bilerek kısa ve sıkıcı: split squat, goblet squat, baldır kaldırma, salona gidiyorsan oturarak leg curl ve plank, iki ya da üç tur. Uzun koşuların bir sakatlık listesine dönüşmesini engelleyen şey güçlü baldırlar ve kalçalar. Toparlanma haftalarında tek tura indir, yarış haftasında hiç yapma.

Pazartesi ve cuma gerçek dinlenme günleri. Yürüyüş olur. Ekstra bir koşu olmaz: programın hacmi o günler boş kalacak şekilde hesaplandı.

Antrenman kaçıracaksın. İş seyahatleri, soğuk algınlığı ve kötü uyku herkesin başına gelir. Tek bir koşu kaçırdıysan boş ver, ertesi güne ekleme. Bir hafta kaçırdıysan eksiksiz tamamladığın son haftayı tekrarla. Ateşli hastaysan ateş geçene kadar koşma, sonra bir sonraki sert antrenmandan önce iki hafif gün koy.

Basılı bir programın bittiği yer burası. Dört saat uyuduğunu, perşembe gününün uçup gittiğini ya da yarışının bir hafta kaydığını bilemez. Paceo bu programla aynı yapıyı kurar, gerçekten sahip olduğun günlere göre boyutlandırır ve her sabah uykuna, HRV'ne ve takvimine göre antrenmanları yeniden yerleştirir. Bir maratonu nasıl planladığını baştan sona görmek istersen maraton sayfası hepsini anlatıyor.

Yarıştan önceki iki gün daha fazla karbonhidrat ye, günde kilogram başına yaklaşık 8 g, ve lifi azalt. Yeni hiçbir şey deneme: yeni ayakkabı, yeni jel ya da yarış sabahı yeni bir kahvaltı, iyi geçmiş bir hazırlığı çöpe atmanın yolları.

İçinden geldiğinden daha yavaş başla. İlk 5 km kolay, neredeyse sinir bozucu derecede kolay hissettirmeli. İlk yarım saatten itibaren saatte 30 ila 60 g karbonhidrat al, bunu önce uzun koşularında dene, ve susadıkça iç. 30. km'de hâlâ iyi hissediyorsan hızlanma zamanı o an.