Salıyı mahvetmeden ağırlık çalış
Koşu ve ağırlık tek programda, tek haftalık yükte. Ağır bacak günü sana en az maliyetli olduğu yere düşer. Spor salonu, ev ya da vücut ağırlığı, her sabah toparlanmana göre ayarlanır.
İki uygulama, bir çift bacak
Koşu programın dün akşam squat yaptığını bilmez. Ağırlık uygulaması yarın uzun koşun olduğunu bilmez. İkisini birleştiren sensin ve bunu sabah 6'da kafanda yapıyorsun.
Koşucuların sessizce ağırlığı bırakmasının sebebi bu. İşe yaramadığına karar verdikleri için değil, antrenmanlar çakışıp durduğu için: pazartesi bacak, salı berbat geçen intervaller ve sonunda iki alışkanlıktan biri pes eder. Genelde ağırlık.
Paceo ikisini tek bir haftalık yüke göre planlar. Bu haftanın hangi koşusunun önemli olduğunu bilir, ağır bir alt vücut antrenmanının maliyetini bilir ve ağırlığı bu maliyetin en düşük olduğu yere koyar. Asıl sorun planlama sorunu, Paceo da tam olarak onu çözer.
İki uygulamanın yazdığı hafta
İki uygulama da tek başına yanlış değil. Ama aynı bacaklara yüklenince bedeli her hafta uzun koşu öder, ta ki ağırlık sessizce bırakılana kadar.
Dört koşu, iki ağırlık, sıfır çakışma
Bacaklar zaten yorgunken uzun koşudan sonraki güne gelir ve intervallere kadar iki gün dinlenir. Üst vücut ise hiçbir şeye mal olmadığı güne gelir.
Koşan bacaklar için tasarlandı
İki değil, tek haftalık yük
Koşu ve ağırlık, salı gününün kendilerine ait olduğunu sanan iki ayrı uygulama tarafından değil, aynı haftaya göre planlanır. Bütün mesele bu ve ayrı bir ağırlık uygulamasının yapısı gereği yapamayacağı şey de tam olarak bu.
Bacaklar kaliteli antrenmanlardan uzakta
Ağır bir alt vücut antrenmanı intervallerinden ya da uzun koşundan önceki akşama planlanmaz. Program bu hafta hangi koşunun önemli olduğunu bilir ve onu korur.
Spor salonu, ev ya da vücut ağırlığı
Elinde gerçekte ne olduğunu söyle. Her seviyenin kendi egzersiz seti var. Evde çalışan birine asla Leg Press, vücut ağırlığıyla çalışan birine asla halter verilmez.
Üç odak
Dengeli kuvvet, kas gelişimi ya da fit ve kondisyonlu. Aynı koşu bloğu üçünü de destekler. Değişen şey tekrar aralıkları ve ağırlık haftasının şekli.
Yarış öncesi hafiflemeye uyum sağlar
Bloğa bir yarış düştüğünde ağırlık da her şeyle birlikte hafifler. Yarış haftası normal bir haftaymış gibi devam etmez.
Tek bir bütün olarak beslenme
Kalori ve makro hedeflerin toplam yükle birlikte değişir. İçinde hem ağırlık hem koşu olan bir gün, sadece kolay koşu olan bir günden farklı beslenir.
Anketten sana uyan bir haftaya
- 01Koşu ve kuvveti seçBir program en fazla iki sporu kapsar. Bu sayfanın konusu koşu ve kuvvet eşleşmesi: kaliteli antrenmanlar ve uzun antrenman koşuda kalır, ağırlık bunların etrafına planlanır.
- 02Neyle çalıştığını söyleSpor salonu, ev ya da sadece vücut ağırlığı. Bu, haftanın şeklini değil sana verilen egzersizleri değiştirir. Yani bir otel odası için kurulan program da gerçek bir program.
- 03Ağırlığı ne için çalıştığını söyleDengeli, kas gelişimi ya da fit ve kondisyonlu. Koşucular genelde birinciyi ya da üçüncüyü ister. İkincisi, bazı insanlar kas yaparken formda kalmak için koştuğu için var.
- 04Dört haftalık bloğu çalışGelişim, gelişim, zirve, deload, her sabah toparlanmana göre ayarlanır. Bir ağırlık antrenmanını kaçırırsan program onu sonraki haftaya yığmaz, sindirir.
Sık sorulan sorular
- Paceo ağırlığın koşularımı mahvetmesini nasıl önlüyor?
- İki spor da tek bir haftalık yüke göre planlanır. Program ağır bir alt vücut gününün bir maliyeti olduğunu bilir ve onu en az maliyetli olduğu yere koyar. En zorlu koşundan önceki akşama asla bacak koymaz.
- Bunun için haftada kaç gün gerekiyor?
- İki spor toplamında iki ile altı gün arası. Koşucuların çoğu üç ya da dört günde karar kılar: iki ya da üç koşu ve bir ya da iki ağırlık antrenmanı. Bu bir uzlaşma değil, gerçek bir program.
- Sadece vücut ağırlığım varsa?
- O zaman halterlerin üstü çizilmiş bir salon programı değil, kendi egzersiz seti olan bir vücut ağırlığı programı alırsın. Birkaç dambılın olduğu bir ev düzeni için de aynısı geçerli.
- Bisiklet ya da yüzme de ekleyebilir miyim?
- Aynı programda kuvvetle birlikte olmaz. Bir program en fazla iki sporu kapsar: ya bir dayanıklılık sporu ve kuvvet ya da kuvvetsiz iki dayanıklılık sporu. Buradaki eşleşme koşu ve ağırlık.
- Maraton hazırlığı sırasında da çalışıyor mu?
- Evet, sonradan eklenmiş değil, planlanmış şekilde. Ağırlık koşuyla aynı haftalık yüke göre planlanır ve yarış bloğun içine düştüğünde yarış haftasına doğru hafifler.
- Bir ağırlık antrenmanını atlarsam ne olur?
- Seni cezalandıran bir şey olmaz. Program gerçekte tamamladığın antrenmanlardan yola çıkar. Kaçırılan antrenman ileriye taşınmaz, sindirilir. Sonraki blok da gerçekten yaptıklarından kurulur.
Bir mesafeye mi hazırlanıyorsun? Maraton programına ya da yarı maraton programına göz at. Günlük ayarlamanın nasıl çalıştığını mı merak ediyorsun? Hazırlık skoru okuması budur.
Aynı haftada koş ve ağırlık çalış
Ücretsiz deneme, ardından abonelik. App Store'dan istediğin zaman iptal et.