Gerçek bir haftaya sığan mesafe
Üç gün yeterli. Paceo gerçekten ayırabildiğin günlere göre periyodize bir yarı maraton bloğu kurar, her sabah toparlanmana göre ayarlar ve yarış günü bloğun içine denk geldiğinde taper yapar.
Bir eşik yarışı, ona göre antrene edilir
Yarı maraton işe yarar bir noktada durur: gerçek aerobik çalışma gerektirecek kadar uzun, dört ay boyunca hafta sonlarını feda etmeni gerektirmeyecek kadar kısa.
Hazır programların en çok zarar verdiği mesafe de budur. Beş günlük bir şablonla üç günlük bir hayat arasındaki boşluk, insanların altıncı haftada sessizce bıraktığı yerdir. Paceo şablonun varsaydığı haftaya değil, senin anlattığın haftaya göre kurar.
Bloklar dört hafta sürer: iki hafta gelişim, bir zirve, sonra deload. Böylece blok yorgunluk biriktirerek değil, emilmiş olarak biter. Her yenisi öncekinden bir adım ileride başlar ve gerçekten tamamladığın antrenmandan yazılır.
Yarışına kaç hafta kaldığını söyle. Yarış günü mevcut bloğun içine denk geldiğinde son iki hafta yüklenmeyi bırakır ve yarış haftasına dinç girmen için hafifler.
Aynı blok, üç farklı hayat
Hazır bir şablonun tutamayacağı söz bu. Uzun koşu yerinden oynamaz, kaliteli antrenmanlar her boyutta korunur, kısa bir haftanın feda ettiği şey antrenman değil, kolay kilometrelerdir.
Dört haftanın ikincisi
Beş günlük bir yarı maraton hazırlığı. Salı eşik, perşembe tempo, pazar uzun koşu. Zirve haftasından sonraki hafta hacim yaklaşık üçte bir düşer.
Aynı blok, yarış öncesi hafifleme ile
Hacim erkenden azalır, kaliteli antrenmanlar kaybolmaz, sadece kısalır. Böylece start çizgisine sadece dinlenmiş değil, keskin gelirsin.
Bu mesafe için tasarlandı
Üç gün de gerçek bir program
Yarı maraton, az günlük bir haftayla en ulaşılabilir mesafe. İki ile altı gün arası her seçenek destekleniyor. Üç günlük blok, başkasının beş günlük programının kırpılmış hali değil, baştan kurulmuş gerçek bir program.
Mesafeye uygun bir uzun koşu
Yarı maraton, maraton kilometresi istemez. Uzun koşu yarış mesafesine doğru uzar, onu aşmaz. Böylece haftanın geri kalanı da ayakta kalır.
Eşik antrenmanı, önemli olduğu yerde
Yarı maraton bir eşik yarışıdır. Bu yüzden tempo ve eşik antrenmanları bloğun 5K'ya göre daha büyük kısmını taşır. Aldığın antrenmanlar mesafeye göre seçilir, rastgele serpiştirilmez.
Yoluna çıkmayan kuvvet antrenmanı
Ağırlık eklersen aynı haftalık yüke göre planlanır. Bacak günü asla uzun koşundan ya da eşik antrenmanından önceki akşama denk gelmez.
Zamanı gelince yarış öncesi hafifleme
Yarışa kaç hafta kaldığını söyle. Yarış günü bloğun içine düştüğünde son iki hafta yüklemeyi bırakır ve her zamanki deload yerine yarış haftasına doğru hafifler.
Kilometreyi takip eden beslenme
Kalori ve makro hedeflerin haftayla birlikte değişir. Uzun koşulu pazar ile dinlenme günü pazartesi aynı sayıyı almaz.
Testten start çizgisine
- 01Yarı maratonu seçYarı maraton, ankette 5K, 10K ve maratonla birlikte bir yarış seçeneği. Onu seçmek, uzun koşuyu ve kaliteli antrenmanları bu mesafeye göre şekillendirir.
- 02Yarışa ne kadar kaldığını söyleYarış gününe yaklaşık kaç hafta var. Bu tek cevap, genel bir bloğu yarış hazırlığına çevirir ve zamanı gelince yarış öncesi hafiflemeyi başlatır.
- 03Haftanda neler olduğunu söyleİki ile altı gün, antrenman başına yirmi dakikadan üç saate kadar. Program senin zamanına göre kurulur, çünkü gerçekten uygulayacağın tek program o.
- 04Dörder haftalık bloklarla çalışGelişim, gelişim, zirve, deload, sonra bir kademe ileriden yenile. Her sabah blok uykuna, HRV'ne ve dinlenik nabzına göre ayarlanır.
Sık sorulan sorular
- Yarı maraton için haftada kaç gün antrenman gerekir?
- Hazır gelmek için üç gün yeterli, Paceo da iki ile altı gün arasını destekliyor. Daha fazla gün, programa eşik antrenmanlarını kolay hacimden ayırmak için alan açar. Ama üç günlük bir yarı maraton bloğu teselli ödülü değil, gerçek bir program.
- Program ne kadar sürüyor?
- Paceo seni tanımadan yazılmış on iki haftalık bir program vermek yerine dörder haftalık bloklarla çalışır. Her bloğu bir kademe ileriden yenilersin. Yarışın mevcut bloğun içine düştüğünde o blok yarış öncesi hafifleme dönemine dönüşür.
- Uzun koşum ne kadar uzamalı?
- Yarı maratonda uzun koşu yarış mesafesine doğru uzar, onu aşmaz. Blok onu yükleme haftalarında uzatır, deload haftasında kısaltır. Yani kendi başına birikmez, bir işe yarar.
- Yarı maraton programı maraton programından farklı mı?
- Evet. Yarı maraton eşik kondisyonunu daha çok, ham kilometreyi daha az ödüllendirir. Bu yüzden kaliteli antrenmanlar bloğun daha büyük kısmını taşır, uzun koşu daha kısa bir noktada zirve yapar. Bu farkı yaratan, yarışı seçmen.
- Yarı maratona hazırlanırken ağırlık çalışabilir miyim?
- Evet, sonradan eklenmiş değil, planlanmış şekilde. Koşu ve kuvvet desteklenen bir eşleşme. İkisi de aynı haftalık yüke göre planlanır, ağır bir bacak günü eşik antrenmanının yanına düşmez.
- Bir haftayı kaçırırsam ne olur?
- Günlük ayarlama gerçek toparlanmana göre çalışır. Her yeni blok sana verilen antrenmanlardan değil, tamamladığın antrenmanlardan kurulur. Kötü bir hafta, sonraki bloğu imkânsız değil, mantıklı hale getirir.
- 10K ve 5K için de çalışıyor mu?
- İkisi için de, maraton için de. Hepsi birer yarış seçeneği. Program, hangisini seçersen uzun koşusunu ve kaliteli antrenmanlarını ona göre şekillendirir.
Daha uzağa mı gitmek istiyorsun? Bir maraton programı var. Yanında ağırlık da mı çalışmak istiyorsun? Koşucular için kuvvet antrenmanına göz at.
Yarışa tükenmiş değil, hazır gel
Ücretsiz deneme, ardından abonelik. App Store'dan istediğin zaman iptal et.