Um plano de maratona à medida da tua semana real.
De dois a seis dias, com a duração de sessão que puderes dar, periodizado como deve ser e ajustado todas as manhãs em torno do teu sono e da tua VFC. Quando o dia da prova cai dentro do bloco, o bloco passa a ser o teu afinamento.
Quatro semanas de cada vez, de propósito.
A maioria dos planos de maratona são dezasseis semanas de sessões escritas antes de te conhecerem. E por volta da semana seis são ficção.
O Paceo constrói quatro semanas de cada vez. Duas semanas de carga, uma semana de pico e depois uma descarga, para o bloco acabar assimilado e não acumulado. Quando acabas um, renovas para o seguinte, que começa um pouco mais à frente do que o anterior.
O bloco é curto o suficiente para ser honesto sobre a vida que realmente levas e longo o suficiente para ser periodizado como deve ser. E porque cada bloco novo é escrito a partir do treino que cumpriste e não do que te foi atribuído, um mês difícil torna o bloco seguinte sensato em vez de impossível.
A única coisa que se sobrepõe a essa forma é a tua prova. Diz à app quantas semanas faltam, e quando o dia da prova cai dentro do bloco atual, as duas últimas semanas deixam de carregar e descem para a frescura da semana da prova.
O que uma prova faz ao bloco.
Os dois blocos abaixo começam iguais. Separam-se na semana três, que é onde um polimento se decide, e não nos últimos três dias.
Semana três de um bloco de carga.
Uma carga de maratona de cinco dias com uma sessão de força. É a semana mais pesada das quatro; a seguinte cai cerca de um terço.
O mesmo bloco, afinado.
Quando a prova cai dentro do bloco, o volume desce cedo e o trabalho de qualidade encurta em vez de desaparecer.
Feito para a distância.
Longos que vão a algum lado
O longo é a coluna do bloco e cresce com ele, em vez de ficar na mesma distância durante doze semanas porque um PDF assim disse.
Qualidade que encaixa na fase
Intervalos, tempo e fartlek são escolhidos conforme onde estás no bloco e a tua experiência, não polvilhados por igual.
Força que não estraga a terça
Os pesos são planeados contra a mesma carga semanal da corrida, para que um dia pesado de pernas nunca caia na véspera dos teus intervalos.
Um afinamento a sério
Quando o dia da prova cai dentro do teu bloco, as duas últimas semanas deixam de carregar e descem para a frescura da semana da prova em vez de descarregarem como de costume.
Energia para a quilometragem
Os objetivos de calorias e macros movem-se com a semana. O domingo do longo não come como a segunda de descanso, e a app faz essa conta por ti.
Sobrevive à vida real
Diz-lhe que estás em viagem, doente ou destruído. Move as sessões que podem mover-se, protege as que não podem, e continua.
Do questionário à linha de partida.
- 01Fala-lhe da provaEscolhe maratona como a tua prova e diz aproximadamente quantas semanas faltam. Essa única resposta é o que transforma um bloco normal em preparação de prova.
- 02Fala-lhe da tua semanaDe dois a seis dias, de vinte minutos a três horas por sessão. O plano é construído para o tempo que realmente tens, que é a única versão que vais cumprir.
- 03Treina o bloco que tens à frenteQuatro semanas de cada vez: carregar, carregar, pico, assimilar. Todas as manhãs o bloco é ajustado em torno do sono, da VFC e da frequência cardíaca em repouso.
- 04Renova até à semana da provaAcaba um bloco e começa o seguinte, um pouco mais à frente. Quando a prova cai dentro de um bloco, esse bloco passa a ser o afinamento.
Perguntas frequentes.
- Qual a duração do plano de maratona?
- O Paceo trabalha em blocos de quatro semanas em vez de te entregar um muro de dezasseis. Renovas um bloco quando acaba e cada um começa um degrau à frente do anterior. Se a tua prova cair dentro do bloco atual, esse bloco passa a ser o teu afinamento.
- Porquê blocos em vez de um plano completo de dezasseis semanas?
- Porque ninguém cumpre a semana catorze de um plano escrito antes da semana um. Um bloco é curto o suficiente para ser honesto sobre o que consegues e longo o suficiente para ser periodizado como deve ser, e é refeito a partir do treino que realmente cumpriste.
- Quantos dias por semana preciso?
- De dois a seis. Mais dias dão ao plano mais margem para separar a qualidade do volume fácil, mas um bloco de maratona de três dias é um plano a sério, não um prémio de consolação.
- Trata do afinamento?
- Sim. Diz-lhe a quantas semanas está a tua prova. Quando o dia da prova cai dentro do bloco, o plano deixa de carregar depois da segunda semana e desce para a semana da prova em vez de seguir a forma habitual.
- Posso treinar para meia maratona, 10 km ou 5 km?
- Todas. Maratona, meia maratona, 10 km e 5 km são opções de prova, e o plano molda o seu longo e o seu trabalho de qualidade em torno da que escolheres.
- Posso levantar pesos durante o treino de maratona?
- Sim, e é planeado em vez de acrescentado. As sessões de força são agendadas contra a mesma carga semanal da corrida, para que um dia pesado de pernas não caia ao lado da tua corrida mais dura.
- O que acontece se ficar doente ou falhar uma semana?
- Diz à app, ou simplesmente falha. O ajuste diário parte da tua recuperação real, e quando o plano e o teu treino se afastam o suficiente, a app reconstrói a partir do que fizeste em vez de fingir que a semana falhada aconteceu.
Prova mais curta? Há um plano de meia maratona. Levantar pesos ao lado disso é força para corredores, e o ajuste da manhã está explicado em VFC e frescura. Treinas corredores? Há um lado para treinadores.
Chega à linha de partida treinado, não cozido.
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