Levanta pesos sem estragar a terça
Corrida e pesos num plano e numa carga semanal, para o dia pesado de pernas cair onde te custa menos. Ginásio, casa ou peso do corpo, ajustado todas as manhãs à tua recuperação.
Duas apps, um par de pernas
Um plano de corrida não sabe que fizeste agachamentos ontem à noite. Uma app de pesos não sabe que amanhã é o teu longo. A camada de integração és tu, e fá-la de cabeça às seis da manhã.
É por isto que os corredores param de levantar em silêncio. Não porque decidiram que não ajuda, mas porque as sessões continuavam a chocar: pernas na segunda, intervalos na terça que sabiam mal, e no fim um dos dois hábitos cede. Normalmente os pesos.
O Paceo planeia ambos contra uma única carga semanal. Sabe qual a corrida que conta esta semana, sabe quanto custa uma sessão pesada de membros inferiores, e coloca os pesos onde esse custo é menor. O problema de agendamento é o problema real, e é esse que resolve.
A semana que duas apps escrevem
Nenhuma delas está errada sozinha. Põe as duas no mesmo par de pernas e é a corrida longa que paga, todas as semanas, até o ginásio acabar em silêncio.
Quatro corridas, dois treinos de força, sem colisões
As pernas vão no dia a seguir ao longo, quando já estão cansadas, e ficam com dois dias antes dos intervalos. O tronco superior vai no dia em que não custa nada.
Feito para pernas que também correm
Uma carga semanal, não duas
Corrida e pesos são planeados contra a mesma semana e não por duas apps que acham cada uma que a tua terça lhes pertence. É esse o ponto todo, e é o que uma app de pesos separada estruturalmente não consegue fazer.
Pernas longe da qualidade
Uma sessão pesada de membros inferiores não é agendada na véspera dos teus intervalos ou do teu longo. O plano sabe qual a corrida que conta esta semana e protege-a.
Ginásio, casa ou peso do corpo
Diz-lhe o que realmente tens. Cada nível tem o seu conjunto de exercícios, para que um atleta em casa nunca receba uma prensa de pernas e um atleta de peso do corpo nunca receba uma barra.
Três ênfases
Força equilibrada, crescimento muscular, ou seco e condicionado. O mesmo bloco de corrida suporta os três; o que muda são as gamas de repetições e a forma da semana de pesos.
Sobrevive ao afinamento
Quando uma prova cai no bloco, os pesos recuam com tudo o resto em vez de continuarem como se a semana da prova fosse uma semana normal.
Alimentado como uma só coisa
Os objetivos de calorias e macros movem-se com a carga combinada, por isso um dia com pesos e corrida come de forma diferente de um dia só com uma corrida leve.
Do questionário a uma semana que encaixa
- 01Escolhe corrida e forçaUm plano cobre até dois desportos. Corrida mais força é o par de que esta página trata: a corrida fica com o trabalho de qualidade e a sessão longa, e os pesos são agendados à volta.
- 02Diz com o que treinasGinásio, casa ou apenas peso do corpo. Isto muda os exercícios que recebes e não a forma da semana, por isso um plano feito para um quarto de hotel continua a ser um plano a sério.
- 03Diz para que serve o levantamentoEquilibrado, crescimento muscular, ou seco e condicionado. Os corredores costumam querer o primeiro ou o terceiro; o segundo existe porque há quem corra para se manter honesto enquanto constrói.
- 04Treina o bloco de quatro semanasCarregar, carregar, pico, descarregar, ajustado todas as manhãs à tua recuperação. Falhas uma sessão de pesos e o plano absorve-a em vez de a empilhar na semana seguinte.
Perguntas frequentes
- Como é que o Paceo impede os pesos de estragarem as minhas corridas?
- Ambos os desportos são planeados contra uma carga semanal, por isso o gerador sabe que um dia pesado de membros inferiores custa algo e coloca-o onde custa menos. Não vai pôr pernas na véspera da tua corrida mais dura.
- Quantos dias por semana é preciso?
- De dois a seis dias no total, entre os dois desportos. Três ou quatro é onde a maioria dos corredores aterra: duas ou três corridas e uma ou duas sessões de pesos, o que é um plano a sério e não um compromisso.
- E se só tiver o peso do corpo?
- Então recebes um plano de peso do corpo com o seu próprio conjunto de exercícios e não um plano de ginásio com as barras riscadas. O mesmo para um setup em casa com um par de halteres.
- Posso juntar também ciclismo ou natação?
- Não ao lado da força no mesmo plano. Um plano cobre até dois desportos, por isso é um desporto de resistência mais força, ou dois de resistência sem força. Corrida mais pesos é o par aqui.
- Funciona durante o treino de maratona?
- Sim, e é planeado em vez de acrescentado. Os pesos são agendados contra a mesma carga semanal da corrida e recuam para a semana da prova quando a prova cai dentro do bloco.
- E se saltar uma sessão de pesos?
- Nada de punitivo acontece. O plano trabalha a partir do treino que realmente cumpriste, por isso uma sessão falhada é absorvida em vez de transitada, e o bloco seguinte é construído com o que realmente fizeste.
Estás a treinar para uma distância? Vê o plano de maratona ou o plano de meia maratona. Curioso sobre o ajuste diário? Essa é a leitura da frescura.
Corre e levanta na mesma semana
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