Plano de treino para maratona: 16 semanas até aos teus primeiros 42,2 km

Este plano serve para acabar bem uma maratona, não para correr atrás de um tempo. Parte do princípio de que já corres três vezes por semana, consegues fazer 8 km sem parar e somas cerca de 20 a 25 km numa semana normal. Se ainda não estás aí, passa primeiro seis a oito semanas a chegar a esse nível. Começar um plano de maratona do zero é a forma mais garantida de te lesionares na quinta semana.

Precisas de quatro dias de corrida e de cerca de 30 minutos para uma sessão de força. O treino longo é ao domingo. Se a tua semana tiver outra forma, a ordem conta mais do que os dias: deixa sempre pelo menos um dia de rodagem lenta entre o treino de qualidade e o treino longo.

O plano são quatro blocos de quatro semanas. Nos três primeiros, o volume sobe durante três semanas e depois desce cerca de um terço. Essa quarta semana não é uma semana de férias. É a semana de recuperação, onde o corpo assimila o trabalho das três anteriores, e saltá-la é a maneira de transformar uma boa preparação num tendão de Aquiles dorido.

O treino longo cresce 2 a 3 km por semana e nunca dá um salto maior do que isso. Chega ao máximo de 32 km na semana 14, três semanas antes da prova: comprido o suficiente para as pernas e o estômago aprenderem como é a terceira hora, e cedo o suficiente para recuperares por completo.

O último bloco é diferente. As semanas 15 e 16 são o tapering: o volume desce para cerca de 70% e a semana da prova são três corridas curtas antes da partida, mas o treino de qualidade mantém-se, só que mais curto. Cortar a intensidade junto com o volume é o erro clássico da redução de carga, e deixa-te sem pernas no dia da prova.

Uma primeira maratona corre-se por sensações, não por um número tirado de uma calculadora. Usa o teste da conversa. Nas rodagens e nos treinos longos tens de conseguir conversar. Se não consegues, abranda, nem que isso signifique subir as rampas a andar. A maioria dos estreantes faz as rodagens rápidas demais e os treinos de qualidade lentos demais, e acaba com todas as corridas no mesmo meio-termo cansado.

Para descobrir o teu ritmo de maratona para os treinos a ritmo de prova, faz uns 10 km ou uma meia maratona por volta da semana 10. O teu ritmo de maratona é mais ou menos o ritmo dos 10 km mais 40 a 50 segundos por km, ou o ritmo da meia maratona mais 20 a 25. Numa estreia, fica pelo lado mais lento.

A sessão de força de quarta é curta e aborrecida de propósito: duas ou três voltas de agachamento búlgaro, agachamento goblet, elevação de gémeos, curl de pernas sentado se tiveres ginásio, e prancha. Gémeos e ancas fortes são o que impede os treinos longos de virarem uma lista de lesões. Reduz para uma volta nas semanas de recuperação e corta por completo na semana da prova.

Segunda e sexta são descanso a sério. Uma caminhada não faz mal. Outra corrida, sim: o volume do plano foi pensado com esses dias vazios.

Vais falhar treinos. Viagens de trabalho, constipações e noites mal dormidas acontecem a toda a gente. Falhaste uma corrida: esquece, não a acumules no dia seguinte. Falhaste uma semana: repete a última semana que fizeste completa. Estás doente com febre: nada de correr até passar, e depois dois dias de rodagem antes do próximo treino de qualidade.

É aqui que um plano impresso deixa de chegar. Não sabe que dormiste quatro horas, que a tua quinta-feira desapareceu ou que a tua prova mudou uma semana. O Paceo constrói a mesma estrutura deste plano, à medida dos dias que tens de facto, e mexe nos treinos todas as manhãs consoante o teu sono, a HRV e a tua agenda. Se quiseres ver como planeia uma maratona do princípio ao fim, a página da maratona explica tudo.

Nos dois dias antes da prova, come mais hidratos de carbono, à volta de 8 g por kg de peso corporal por dia, e reduz a fibra. Não experimentes nada de novo: sapatilhas novas, um gel novo ou um pequeno-almoço diferente na manhã da prova são a forma de deitar fora um bom treino.

Parte mais devagar do que te parece certo. Os primeiros 5 km devem ser fáceis, quase irritantemente fáceis. Toma 30 a 60 g de hidratos por hora a partir da primeira meia hora, depois de o teres testado nos treinos longos, e bebe consoante a sede. Se aos 30 km ainda te sentires bem, é esse o momento de acelerar.