A distância que cabe numa semana real.
Três dias chegam. O Paceo constrói um bloco periodizado de meia maratona à volta dos dias que realmente tens, ajusta-o todas as manhãs à tua recuperação e afina-o quando o dia da prova cai dentro do bloco.
Uma prova de limiar, treinada como tal.
A meia está num sítio útil: longa o suficiente para exigir trabalho aeróbio a sério, curta o suficiente para não entregares os teus fins de semana durante quatro meses.
É também a distância onde os planos genéricos mais magoam, porque o espaço entre um modelo de cinco dias e uma vida de três é onde as pessoas desistem em silêncio na semana seis. O Paceo constrói sobre a semana que descreveste, não sobre a que o modelo assumiu.
Os blocos duram quatro semanas: duas de carga, um pico e depois uma descarga para o bloco acabar assimilado e não acumulado. Cada novo começa um degrau à frente e é escrito a partir do treino que realmente cumpriste.
Diz-lhe a quantas semanas está a tua prova, e quando o dia da prova cai dentro do bloco atual, as duas últimas semanas deixam de carregar e descem para a frescura da semana da prova.
O mesmo bloco, três vidas.
Esta é a promessa que um modelo não consegue cumprir. A corrida longa não sai do sítio, o trabalho de qualidade sobrevive em qualquer tamanho, e o que uma semana mais curta larga são quilómetros leves, não treino.
Semana dois de quatro.
Uma carga de meia maratona de cinco dias. Limiar na terça, tempo na quinta, o longo no domingo, e a semana a seguir ao pico cai cerca de um terço.
O mesmo bloco, afinado.
O volume desce cedo e o trabalho de qualidade encurta em vez de desaparecer, para chegares afiado e não apenas descansado.
Feito para a distância.
Três dias são um plano a sério
A meia é a distância mais alcançável com uma semana pequena. De dois a seis dias são todos suportados, e um bloco de três dias é construído como um plano a sério e não como a versão reduzida dos cinco de outra pessoa.
Um longo à medida da distância
A meia não precisa da quilometragem da maratona. O longo cresce em direção à distância da prova e não para lá dela, para o resto da tua semana sobreviver.
Limiar onde conta
A meia é uma prova de limiar, por isso o tempo e o limiar carregam mais do bloco do que num 5 km. O que recebes é escolhido para a distância, não polvilhado por igual.
Força que não atrapalha
Junta pesos e são planeados contra a mesma carga semanal, para o dia de pernas nunca cair na véspera do teu longo ou da tua sessão de limiar.
Um afinamento, quando for altura
Diz a quantas semanas estás. Quando o dia da prova cai dentro do bloco, as duas últimas semanas deixam de carregar e descem para a semana da prova em vez de descarregarem como de costume.
Alimentação que acompanha a quilometragem
Os objetivos de calorias e macros movem-se com a semana, para que o domingo do longo e a segunda de descanso não recebam o mesmo número.
Do questionário à linha de partida.
- 01Escolhe a meiaA meia maratona é uma opção de prova no questionário, ao lado do 5 km, do 10 km e da maratona. Escolhê-la é o que molda o longo e o trabalho de qualidade em torno da distância.
- 02Diz a que distância estásAproximadamente quantas semanas até ao dia da prova. Essa única resposta transforma um bloco geral em preparação de prova e dispara o afinamento quando for altura.
- 03Diz o que a tua semana comportaDe dois a seis dias, de vinte minutos a três horas por sessão. O plano é construído para o tempo que tens, porque é o único plano que vais mesmo cumprir.
- 04Treina quatro semanas de cada vezCarregar, carregar, pico, descarregar, depois renovar um degrau à frente. Todas as manhãs o bloco é ajustado em torno do sono, da VFC e da frequência cardíaca em repouso.
Perguntas frequentes.
- Quantos dias por semana preciso para uma meia maratona?
- Três chegam para chegares treinado, e o Paceo suporta de dois a seis. Mais dias dão ao plano margem para separar o trabalho de limiar do volume fácil, mas um bloco de meia de três dias é um plano a sério e não um prémio de consolação.
- Qual a duração do plano?
- O Paceo trabalha em blocos de quatro semanas em vez de te dar doze semanas escritas antes de te conhecer. Renovas cada bloco um degrau à frente, e quando a tua prova cai dentro do bloco atual, esse bloco passa a ser o teu afinamento.
- Até onde deve chegar o meu longo?
- Para a meia, o longo cresce em direção à distância da prova e não para lá dela. O bloco fá-lo crescer enquanto as semanas carregam e recua na descarga, para cumprir uma função em vez de acumular por acumular.
- Um plano de meia é diferente de um de maratona?
- Sim. A meia premeia mais a forma no limiar e menos a quilometragem pura, por isso o trabalho de qualidade carrega mais do bloco e o longo fica mais curto. Escolher a prova é o que faz essa diferença.
- Posso levantar pesos durante o treino de uma meia?
- Sim, planeado em vez de acrescentado. Corrida mais força é um par suportado e ambos são agendados contra a mesma carga semanal, para um dia pesado de pernas não cair ao lado da tua sessão de limiar.
- E se falhar uma semana?
- O ajuste diário parte da tua recuperação real, e cada bloco novo é construído a partir do treino que cumpriste e não do que te foi atribuído. Uma semana difícil torna o bloco seguinte sensato em vez de impossível.
- Também trata de 10 km e 5 km?
- Ambos, mais a maratona. Cada um é uma opção de prova, e o plano molda o seu longo e o seu trabalho de qualidade em torno da que escolheres.
Vais mais longe? Há um plano de maratona. Queres levantar pesos ao lado? Vê força para corredores.
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