Maratona abaixo de 4 horas: um plano de 12 semanas

Uma maratona em 3:59 são 5:41 por quilómetro durante 42,2 km. Antes de começares este plano, deves conseguir correr 10 km em cerca de 53 minutos ou uma meia maratona em cerca de 1:55, e já deves correr quatro ou cinco vezes por semana, num total de 35 a 45 km. São estes os números que indicam uma maratona abaixo de 4 horas depois de doze semanas de treino focado.

Se os teus 10 km mais recentes estão mais perto dos 58 minutos, segue primeiro o plano de 16 semanas, ou aponta às 4:15 e deixa as quatro horas para a próxima prova.

As quintas alternam entre ritmo de limiar e ritmo de maratona, e três dos treinos longos acabam a ritmo de maratona. Na semana 9 corres 12 km a 5:40 na quinta e fechas um longo de 32 km no domingo com 10 km a esse mesmo ritmo. O objetivo não é só a forma física. É aprender, nas pernas, exatamente como são os 5:40 quando estás cansado, para que no dia da prova não precises de olhar para o relógio a cada 200 metros.

As séries de terça sobem o teto. Um corredor que faz os 10 km a 5:00 aguenta os 5:40 confortável durante mais tempo do que um que os faz a 5:15. Não as transformes em corrida: a última repetição deve deixar a sensação de que ainda farias mais uma.

Quem corre para as 4 horas passa tempo suficiente na estrada para esgotar os hidratos de carbono armazenados. Conta com 60 g de hidratos por hora na prova, a partir dos 30 minutos, e treina exatamente isso em todos os treinos longos a partir da semana 5. O intestino adapta-se aos hidratos da mesma forma que as pernas se adaptam à distância.

Nos dois dias antes da prova, come 8 a 10 g de hidratos por kg de peso corporal por dia. O Paceo sobe automaticamente os teus objetivos de hidratos nos dias de treino longo, por isso o plano e a alimentação são escritos em conjunto.

Aponta a parciais regulares, não a ganhar tempo no início. Passar a meia em 1:59 a 2:00 e correr a segunda metade no mesmo tempo é como se ganham a maioria das maratonas abaixo de 4 horas. Quem ganha dois minutos na primeira metade costuma devolver cinco nos últimos 10 km.