Um plano de bicicleta que lê a manhã.
Periodizado em blocos de quatro semanas, estruturado até ao intervalo, à medida das horas que realmente tens, e ajustado todas as manhãs em torno da VFC, frequência cardíaca em repouso e sono.
Blocos, depois uma leitura diária.
Um plano de ciclismo estático de doze semanas não sabe que dormiste cinco horas, e uma pontuação de recuperação não sabe que quinta era o teu dia de limiar. O Paceo segura os dois.
O bloco é a estrutura: quatro semanas que sobem duas vezes, atingem o pico e depois descarregam, à medida dos dias e das durações de sessão que descreveste. A leitura diária é o ajuste, a partir da VFC, frequência cardíaca em repouso, sono e da tua forma.
A ordem importa. A frescura move sessões dentro de um plano que já sabe para onde vai, o que é diferente de um número a dizer-te para abrandar numa semana sem forma de onde abrandar.
Semana dois de um bloco de carga.
Uma semana de seis dias de bicicleta com uma sessão de força. Limiar na terça, tempo na quinta, a saída longa no domingo, e as pernas na sexta, onde custam menos.
Uma sessão, até ao fundo.
Uma sessão não é um nome e uma duração. Isto é a terça-feira, construída passo a passo, e chega ao teu computador de bicicleta com os alvos ligados.
Feito para a bicicleta.
Estruturado até ao intervalo
Cada saída traz o seu aquecimento, trabalho, recuperação e retorno à calma com alvos e alertas, para que uma sessão de limiar seja uma sessão e não uma instrução vaga para pedalar forte.
Sessões à medida das tuas horas
De vinte minutos a três horas. Um plano feito para o rolo durante a semana e uma saída de estrada ao fim de semana é diferente de um feito para duas horas por dia, e o Paceo pergunta antes de assumir.
Força que respeita as tuas pernas
Junta pesos e são planeados contra a mesma carga semanal da bicicleta, para que um dia pesado de pernas não caia na véspera da tua sessão de intervalos mais dura.
Ou bicicleta e corrida juntas
Um plano cobre até dois desportos, por isso bicicleta mais corrida é suportado. O desporto principal fica com o trabalho de qualidade e a sessão longa; o segundo preenche à volta.
Atento à prova
Escolhe uma prova de bicicleta e diz a quantas semanas estás. Quando a data cai dentro do bloco, as duas últimas semanas descem para a semana da prova em vez de descarregarem como de costume.
Energia para as horas
O ciclismo queima de forma diferente da corrida, e as saídas longas queimam muito. Os objetivos de calorias e macros movem-se com a carga real da semana em vez de ficarem num só número.
Do questionário ao primeiro intervalo.
- 01Escolhe a bicicleta como o teu desportoSozinha ou emparelhada com força ou corrida. Aquela que nomeares primeiro fica com o trabalho de qualidade e a sessão longa.
- 02Diz o que a tua semana comportaDe dois a seis dias, de vinte minutos a três horas por sessão, e o teu nível de experiência. O plano é dimensionado a isso e não a um atleta imaginário com sábados ilimitados.
- 03Liga o Apple HealthAs saídas sincronizam do teu relógio ou ciclocomputador através do Apple Health, e o Strava também liga. Sono, VFC e frequência cardíaca em repouso vêm do mesmo sítio.
- 04Pedala o bloco que tens à frenteQuatro semanas: carregar, carregar, pico, descarregar. Todas as manhãs o plano é ajustado à tua recuperação, para uma noite difícil mover os intervalos em vez de apagar a semana.
Perguntas frequentes.
- O Paceo faz planos de ciclismo?
- Sim. A bicicleta é um desporto de pleno direito, não um efeito secundário de uma app de corrida. Podes treiná-la sozinha ou emparelhá-la com força ou corrida, e cada saída é estruturada até ao intervalo com alvos e alertas.
- É construído à volta do FTP?
- As sessões são estruturadas com alvos e zonas, e o teu ritmo de limiar e o FTP vivem no teu perfil. O que o Paceo não faz é submeter-te a um protocolo de teste antes de te dar um plano.
- Interior ou exterior?
- Qualquer um. Uma sessão estruturada é a mesma sessão, quer a faças no rolo quer na estrada, e chega ao teu pulso com os intervalos antes de saíres.
- Posso combinar ciclismo e corrida?
- Sim, é um par suportado. Um plano cobre até dois desportos, por isso bicicleta mais corrida funciona, com o desporto principal a carregar o trabalho de qualidade. Note que isso significa sem força no mesmo plano: ou dois desportos de resistência, ou um mais pesos.
- E um triatlo?
- Hoje não como um só plano. Como um plano cobre até dois desportos, nadar, pedalar e correr juntos ultrapassa o que o gerador constrói. Podes treinar quaisquer dois, e as provas de natação e de bicicleta são ambas opções, mas um bloco completo de triatlo com três desportos ainda não é algo que o Paceo faça.
- Como usa a minha recuperação?
- Lê a VFC, a frequência cardíaca em repouso, o sono e a tua forma todas as manhãs e ajusta o dia. Uma má noite move a sessão de intervalos e põe algo aeróbio no lugar em vez de te pedir para decidires às seis da manhã.
- As minhas saídas sincronizam sozinhas?
- Sim, através do Apple Health, e o Strava também liga. As saídas concluídas caem na tua linha do tempo sem as registares, o que também mantém o plano honesto sobre o que realmente fizeste.
Queres o detalhe do ajuste da manhã? Vê como a frescura é lida. Bicicleta e corrida juntas? Isso é o plano adaptativo.
Pedala a sessão que o dia consegue absorver.
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