O que um gerador de planos de treino com IA deve mesmo fazer
Qualquer chatbot te escreve um plano de doze semanas em dez segundos. O difícil é a semana em que ele se desfaz. Aqui está o que esperar de um gerador de planos de treino com IA, e as perguntas que separam um a sério de um modelo com uma caixa de texto.
Gerar um plano é a parte fácil
Pede um plano de maratona a um assistente de IA genérico e recebes uma tabela razoável. É mais ou menos a mesma tabela que um livro te daria, porque foi disso que aprendeu. Nunca viu a tua semana, não vai reparar quando saltares a quinta-feira e não sabe que dormiste quatro horas esta noite.
Um plano de treino é uma previsão sobre os próximos meses da tua vida, e as previsões falham. O que faz um bom plano não é o primeiro rascunho. É o que lhe acontece depois de um treino falhado, de uma viagem de trabalho, de uma constipação ou de uma prova que muda de data. Um gerador de planos de treino com IA só merece o nome se continuar a gerar depois do primeiro dia.
O que te deve perguntar
- A tua modalidade, ou modalidades, e o que estás a preparar: uma prova com data, um objetivo de tempo ou forma física geral.
- Quantos dias por semana podes treinar, quais, e quanto tempo pode durar um treino em cada um deles.
- Onde estás agora: tempos recentes em prova ou uma semana típica de treino, não uma autoavaliação de um a dez.
- Que material tens, se a força fizer parte do plano.
- Autorização para ler a tua recuperação: sono, frequência cardíaca em repouso e HRV do teu relógio.
Se um gerador pergunta menos do que isto, está a preencher as falhas com médias. Se pergunta muito mais, provavelmente não está a usar as respostas.
O que te deve devolver
Não uma parede de dezasseis semanas de treinos. Os planos longos são escritos para um atleta imaginário, e à quinta semana o atleta real já se afastou dele. Uma unidade melhor é o bloco: umas semanas com uma forma clara, que sobe, chega ao pico e depois alivia para o trabalho ser assimilado. Quando acaba, o próximo é escrito a partir do que fizeste de facto.
Dentro do bloco, cada treino deve ser concreto: distância ou duração, as séries que leva e um objetivo de ritmo, potência ou frequência cardíaca. «Corre 45 minutos» é uma sugestão. «6 × 5 minutos a ritmo de limiar com 2 minutos de trote» é um treino que consegues fazer.
Plano estático, chatbot ou gerador adaptativo
| Plano de chatbot | Gerador adaptativo | |
|---|---|---|
| Ajustado aos teus dias | Se os descreveres | A partir da tua agenda e das tuas respostas |
| Lê a tua recuperação | Não | Todas as manhãs, a partir do relógio |
| Depois de um treino falhado | Voltas a pedir e copias | A semana reequilibra-se sozinha |
| Treinos no teu relógio | Copiados à mão | Sincronizados com objetivos |
| Alimentação | Pergunta à parte | Os objetivos seguem a carga de treino |
| Renovação | Abres uma conversa nova | O próximo bloco nasce do que fizeste |
Como o Paceo gera um plano
O Paceo começa com um questionário curto: as tuas modalidades, o teu objetivo e a data da prova, os dias e a duração de treino que tens, e o teu nível atual. A partir daí escreve um bloco de quatro semanas para corrida, ciclismo, natação ou força, ou duas delas sob uma única carga semanal, diretamente na tua agenda, com datas e horas.
Depois lê a manhã. O sono, a HRV e a frequência cardíaca em repouso chegam do teu relógio durante a noite, e se a noite correu mal as séries mudam de dia e hoje passa a ser o dia de rodagem. Também lhe podes simplesmente dizer o que se passa, por palavras tuas: uma viagem de trabalho, pernas pesadas, uma prova que mudou de data. Ele edita o plano verdadeiro, não um histórico de conversa. Os objetivos de calorias e macros sobem nos dias duros e descem nos dias de descanso, porque é o plano que decide a alimentação.
Gera o teu plano em dois minutos
Responde a um questionário curto e o Paceo escreve um bloco de quatro semanas na tua agenda, e depois ajusta-o todas as manhãs consoante a tua recuperação.
Se estás a preparar uma prova, os guias para uma primeira maratona em 16 semanas e uma maratona abaixo de 4 horas mostram, escrita por extenso, a estrutura em que o Paceo se baseia. A página do plano de treino com IA mostra a própria app.
Cinco perguntas a fazer a qualquer gerador de planos com IA
- O que acontece a esta semana se eu falhar o treino de amanhã?
- Sabe como dormi, e isso muda alguma coisa?
- Os treinos estão no meu relógio, com objetivos, sem eu ter de os escrever?
- O plano é periodizado, com semanas mais leves pelo meio, ou só sobe?
- Quando o plano acaba, o próximo parte do que eu fiz de facto?
Um gerador que responde sim às cinco faz o trabalho de um treinador. Um que responde não é um modelo, por muito bem escrito que esteja.
Perguntas
- Uma IA consegue criar um bom plano de treino?
- Sim, e a estrutura que produz costuma ser sólida, porque a periodização é bem conhecida. Onde os planos com IA ficam aquém é na adaptação: um plano gerado uma vez numa conversa não sabe o que aconteceu esta semana. Procura um que leia o teu treino e a tua recuperação e se reescreva sozinho.
- Um plano de treino com IA é tão bom como um treinador?
- Na estrutura e no ajuste do dia a dia, um bom chega perto, e está disponível todas as manhãs por uma fração do preço. Um treinador humano continua a ganhar no discernimento em situações fora do comum, como o regresso de uma lesão. O Paceo também suporta treinadores que queiram planear para os seus atletas dentro da app.
- Para que modalidades planeia o Paceo?
- Corrida, ciclismo, natação e força, sozinhas ou duas de cada vez sob uma única carga semanal. Suporta objetivos de prova dos 5 km à maratona, e também forma física geral.
- Preciso de um smartwatch?
- Não, mas ajuda. Sem relógio tens o plano completo e registas os treinos à mão. Com relógio, o sono, a HRV e a frequência cardíaca em repouso comandam os ajustes diários, e os treinos feitos sincronizam sozinhos.
Um plano que acompanha o teu ritmo
Responde a um questionário curto e recebe um plano de treino que se adapta todas as manhãs, para corrida, ciclismo, natação e força.