Um plano de maratona sob medida para sua semana real.
De dois a seis dias, com a duração de sessão que você puder dar, periodizado como deve ser e ajustado toda manhã em torno do seu sono e da sua VFC. Quando o dia da prova cai dentro do bloco, o bloco vira o seu polimento.
Quatro semanas por vez, de propósito.
A maioria dos planos de maratona são dezesseis semanas de sessões escritas antes de conhecerem você. E por volta da semana seis são ficção.
O Paceo constrói quatro semanas por vez. Duas semanas de carga, uma semana de pico e depois uma descarga, para o bloco terminar assimilado e não acumulado. Quando você acaba um, renova para o seguinte, que começa um pouco mais à frente que o anterior.
O bloco é curto o suficiente para ser honesto sobre a vida que você realmente leva e longo o suficiente para ser periodizado direito. E como cada bloco novo é escrito a partir do treino que você cumpriu, e não do que foi atribuído, um mês difícil torna o bloco seguinte sensato em vez de impossível.
A única coisa que se sobrepõe a essa forma é a sua prova. Diga ao app quantas semanas faltam, e quando o dia da prova cai dentro do bloco atual, as duas últimas semanas param de carregar e descem para a frescura da semana da prova.
O que uma prova faz com o bloco.
Os dois blocos abaixo começam iguais. Eles se separam na semana três, que é onde o polimento se decide, e não nos últimos três dias.
Semana três de um bloco de carga.
Uma carga de maratona de cinco dias com uma sessão de força. É a semana mais pesada das quatro; a seguinte cai cerca de um terço.
O mesmo bloco, polido.
Quando a prova cai dentro do bloco, o volume desce cedo e o trabalho de qualidade encurta em vez de sumir.
Feito para a distância.
Longões que levam a algum lugar
O longão é a coluna do bloco e cresce com ele, em vez de ficar na mesma distância por doze semanas porque um PDF mandou.
Qualidade que encaixa na fase
Tiros, tempo e fartlek são escolhidos conforme onde você está no bloco e sua experiência, não espalhados por igual.
Força que não estraga a terça
Os pesos são planejados contra a mesma carga semanal da corrida, para que um dia pesado de pernas nunca caia na véspera dos seus tiros.
Um polimento de verdade
Quando o dia da prova cai dentro do seu bloco, as duas últimas semanas param de carregar e descem para a frescura da semana da prova em vez de descarregar como sempre.
Energia para a quilometragem
As metas de calorias e macros se movem com a semana. O domingo do longão não come como a segunda de descanso, e o app faz essa conta por você.
Sobrevive à vida real
Diga que você está viajando, doente ou acabado. Ele move as sessões que dá para mover, protege as que não dá, e segue.
Do questionário à linha de largada.
- 01Conte sobre a provaEscolha maratona como sua prova e diga mais ou menos quantas semanas faltam. Essa única resposta é o que transforma um bloco normal em preparação de prova.
- 02Conte sobre a sua semanaDe dois a seis dias, de vinte minutos a três horas por sessão. O plano é construído para o tempo que você realmente tem, que é a única versão que você vai cumprir.
- 03Treine o bloco na sua frenteQuatro semanas por vez: carregar, carregar, pico, assimilar. Toda manhã o bloco é ajustado em torno do sono, da VFC e da frequência cardíaca de repouso.
- 04Renove até a semana da provaAcabe um bloco e comece o seguinte, um pouco mais à frente. Quando a prova cai dentro de um bloco, esse bloco vira o polimento.
Perguntas frequentes.
- Qual a duração do plano de maratona?
- O Paceo trabalha em blocos de quatro semanas em vez de te entregar um muro de dezesseis. Você renova um bloco quando ele acaba e cada um começa um degrau à frente do anterior. Se a sua prova cair dentro do bloco atual, esse bloco vira o seu polimento.
- Por que blocos em vez de um plano completo de dezesseis semanas?
- Porque ninguém cumpre a semana quatorze de um plano escrito antes da semana um. Um bloco é curto o suficiente para ser honesto sobre o que você consegue e longo o suficiente para ser periodizado direito, e é refeito a partir do treino que você realmente cumpriu.
- Quantos dias por semana eu preciso?
- De dois a seis. Mais dias dão ao plano mais margem para separar a qualidade do volume fácil, mas um bloco de maratona de três dias é um plano de verdade, não prêmio de consolação.
- Ele cuida do polimento?
- Sim. Diga a quantas semanas está a sua prova. Quando o dia da prova cai dentro do bloco, o plano para de carregar depois da segunda semana e desce para a semana da prova em vez de seguir a forma habitual.
- Posso treinar para meia maratona, 10K ou 5K?
- Todas. Maratona, meia maratona, 10K e 5K são opções de prova, e o plano molda o longão e o trabalho de qualidade em torno da que você escolher.
- Posso levantar peso durante o treino de maratona?
- Sim, e é planejado em vez de acrescentado. As sessões de força são agendadas contra a mesma carga semanal da corrida, para que um dia pesado de pernas não caia ao lado da sua corrida mais dura.
- O que acontece se eu ficar doente ou perder uma semana?
- Diga ao app, ou simplesmente perca. O ajuste diário parte da sua recuperação real, e quando o plano e o seu treino se afastam o bastante, o app reconstrói a partir do que você fez em vez de fingir que a semana perdida aconteceu.
Prova mais curta? Há um plano de meia maratona. Levantar peso junto disso é força para corredores, e o ajuste da manhã está explicado em VFC e prontidão. Treina corredores? Há um lado para treinadores.
Chegue à linha de largada treinado, não torrado.
Teste grátis, depois uma assinatura. Cancele na App Store quando quiser.