Um plano de bike que lê a manhã.
Periodizado em blocos de quatro semanas, estruturado até o tiro, sob medida para as horas que você realmente tem, e ajustado toda manhã em torno da VFC, frequência cardíaca de repouso e sono.
Blocos, depois uma leitura diária.
Um plano de ciclismo estático de doze semanas não sabe que você dormiu cinco horas, e uma pontuação de recuperação não sabe que quinta era o seu dia de limiar. O Paceo segura os dois.
O bloco é a estrutura: quatro semanas que sobem duas vezes, chegam ao pico e depois descarregam, sob medida para os dias e durações de sessão que você descreveu. A leitura diária é o ajuste, a partir da VFC, frequência cardíaca de repouso, sono e da sua forma.
A ordem importa. A prontidão move sessões dentro de um plano que já sabe para onde vai, o que é diferente de um número mandando você pegar leve numa semana sem forma de onde pegar leve.
Semana dois de um bloco de carga.
Uma semana de seis dias de bike com uma sessão de força. Limiar na terça, tempo na quinta, o pedal longo no domingo, e as pernas na sexta, onde custam menos.
Uma sessão, até o fim.
Uma sessão não é um nome e uma duração. Esta é a terça-feira, construída passo a passo, e ela chega no seu ciclocomputador com os alvos junto.
Feito para a bike.
Estruturado até o tiro
Cada pedal traz seu aquecimento, trabalho, recuperação e volta à calma com alvos e alertas, para que uma sessão de limiar seja uma sessão e não uma instrução vaga de pedalar forte.
Sessões sob medida para suas horas
De vinte minutos a três horas. Um plano feito para o rolo durante a semana e um pedal de estrada no fim de semana é diferente de um feito para duas horas por dia, e o Paceo pergunta antes de supor.
Força que respeita suas pernas
Junte peso e ele é planejado contra a mesma carga semanal da bike, para que um dia pesado de pernas não caia na véspera da sua sessão de tiros mais dura.
Ou bike e corrida juntas
Um plano cobre até dois esportes, então bike mais corrida é suportado. O esporte principal fica com o trabalho de qualidade e a sessão longa; o segundo preenche em volta.
Atento à prova
Escolha uma prova de bike e diga a quantas semanas está. Quando a data cai dentro do bloco, as duas últimas semanas descem para a semana da prova em vez de descarregar como sempre.
Energia para as horas
O ciclismo queima diferente da corrida, e pedais longos queimam muito. As metas de calorias e macros se movem com a carga real da semana em vez de ficarem num só número.
Do questionário ao primeiro tiro.
- 01Escolha a bike como seu esporteSozinha ou junto com força ou corrida. A que você nomear primeiro fica com o trabalho de qualidade e a sessão longa.
- 02Diga o que a sua semana comportaDe dois a seis dias, de vinte minutos a três horas por sessão, e seu nível de experiência. O plano é dimensionado a isso e não a um atleta imaginário com sábados ilimitados.
- 03Conecte o Apple HealthOs pedais sincronizam do seu relógio ou ciclocomputador pelo Apple Health, e o Strava também conecta. Sono, VFC e frequência cardíaca de repouso vêm do mesmo lugar.
- 04Pedale o bloco na sua frenteQuatro semanas: carregar, carregar, pico, descarregar. Toda manhã o plano é ajustado à sua recuperação, para uma noite ruim mover os tiros em vez de apagar a semana.
Perguntas frequentes.
- O Paceo faz planos de ciclismo?
- Sim. A bike é um esporte de pleno direito, não efeito colateral de um app de corrida. Você pode treiná-la sozinha ou junto com força ou corrida, e cada pedal é estruturado até o tiro com alvos e alertas.
- É construído em torno do FTP?
- As sessões são estruturadas com alvos e zonas, e seu ritmo de limiar e o FTP vivem no seu perfil. O que o Paceo não faz é te submeter a um protocolo de teste antes de dar um plano.
- Indoor ou outdoor?
- Qualquer um. Uma sessão estruturada é a mesma sessão, seja no rolo ou na estrada, e chega ao seu pulso com os tiros antes de você sair.
- Posso combinar ciclismo e corrida?
- Sim, é um par suportado. Um plano cobre até dois esportes, então bike mais corrida funciona, com o esporte principal carregando o trabalho de qualidade. Isso significa sem força no mesmo plano: ou dois esportes de resistência, ou um mais peso.
- E um triatlo?
- Hoje não como um só plano. Como um plano cobre até dois esportes, nadar, pedalar e correr juntos ultrapassa o que o gerador constrói. Você pode treinar quaisquer dois, e as provas de natação e de bike são ambas opções, mas um bloco completo de triatlo com três esportes ainda não é algo que o Paceo faça.
- Como ele usa minha recuperação?
- Lê a VFC, a frequência cardíaca de repouso, o sono e a sua forma toda manhã e ajusta o dia. Uma noite ruim move a sessão de tiros e põe algo aeróbio no lugar em vez de pedir que você decida às seis.
- Meus pedais sincronizam sozinhos?
- Sim, pelo Apple Health, e o Strava também conecta. Os pedais concluídos caem na sua linha do tempo sem você registrar, o que também mantém o plano honesto sobre o que você realmente fez.
Quer o detalhe do ajuste da manhã? Veja como a prontidão é lida. Bike e corrida juntas? Isso é o plano adaptativo.
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