Maratona abaixo de 4 horas: planilha de 12 semanas

Uma maratona em 3:59 é 5:41 por quilômetro durante 42,2 km. Antes de começar esta planilha, você deve conseguir correr 10 km em uns 53 minutos ou uma meia maratona em cerca de 1:55, e já correr quatro ou cinco vezes por semana, somando 35 a 45 km. São esses números que indicam uma maratona sub 4 depois de doze semanas de treino focado.

Se o seu 10 km recente está mais perto de 58 minutos, siga primeiro a planilha de 16 semanas, ou mire em 4:15 e deixe as quatro horas para a próxima prova.

Toda quinta alterna entre limiar e ritmo de prova, e três dos longões terminam em pace de maratona. Na semana 9 você corre 12 km a 5:40 na quinta e fecha um longão de 32 km no domingo com 10 km no mesmo pace. O objetivo não é só condicionamento. É aprender, nas pernas, exatamente como é correr a 5:40 cansado, para que no dia da prova você não precise olhar o relógio a cada 200 metros.

Os tiros de terça elevam o teto. Quem corre os 10 km a 5:00 sustenta 5:40 com conforto por mais tempo do que quem corre os 10 km a 5:15. Não transforme os tiros em prova: a última repetição deve terminar com a sensação de que daria para fazer mais uma.

Quem corre para o sub 4 fica na rua tempo suficiente para esgotar o estoque de carboidrato. Planeje 60 g de carboidrato por hora na prova, começando aos 30 minutos, e treine exatamente isso em todos os longões a partir da semana 5. O intestino se adapta ao carboidrato do mesmo jeito que as pernas se adaptam à distância.

Nos dois dias antes da prova, coma de 8 a 10 g de carboidrato por kg de peso corporal por dia. O Paceo aumenta suas metas de carboidrato nos dias de longão automaticamente, então treino e alimentação são planejados juntos.

Busque parciais constantes, não uma reserva de tempo. Passar a metade entre 1:59 e 2:00 e correr a segunda metade no mesmo tempo é como a maioria das maratonas sub 4 é conquistada. Quem guarda dois minutos de gordura na primeira metade costuma devolver cinco nos últimos 10 km.