A distância que cabe numa semana real.
Três dias bastam. O Paceo constrói um bloco periodizado de meia maratona em torno dos dias que você realmente tem, ajusta toda manhã à sua recuperação e faz o polimento quando o dia da prova cai dentro do bloco.
Uma prova de limiar, treinada como tal.
A meia fica num ponto útil: longa o suficiente para exigir trabalho aeróbio de verdade, curta o suficiente para você não entregar seus fins de semana por quatro meses.
É também a distância onde os planos genéricos mais machucam, porque o vão entre um modelo de cinco dias e uma vida de três é onde as pessoas desistem em silêncio na semana seis. O Paceo constrói sobre a semana que você descreveu, não sobre a que o modelo supôs.
Os blocos duram quatro semanas: duas de carga, um pico e depois uma descarga para o bloco terminar assimilado e não acumulado. Cada novo começa um degrau à frente e é escrito a partir do treino que você realmente cumpriu.
Diga a quantas semanas está a sua prova, e quando o dia da prova cai dentro do bloco atual, as duas últimas semanas param de carregar e descem para a frescura da semana da prova.
O mesmo bloco, três vidas.
Essa é a promessa que um modelo não consegue cumprir. O longão não sai do lugar, o trabalho de qualidade sobrevive em qualquer tamanho, e o que uma semana mais curta abre mão são quilômetros leves, não treino.
Semana dois de quatro.
Uma carga de meia maratona de cinco dias. Limiar na terça, tempo na quinta, o longão no domingo, e a semana depois do pico cai cerca de um terço.
O mesmo bloco, polido.
O volume desce cedo e o trabalho de qualidade encurta em vez de sumir, para você chegar afiado e não só descansado.
Feito para a distância.
Três dias são um plano de verdade
A meia é a distância mais alcançável com uma semana pequena. De dois a seis dias são todos suportados, e um bloco de três dias é construído como um plano de verdade, não como a versão reduzida dos cinco de outra pessoa.
Um longão à medida da distância
A meia não precisa da quilometragem da maratona. O longão cresce em direção à distância da prova e não além dela, para o resto da sua semana sobreviver.
Limiar onde conta
A meia é uma prova de limiar, então o tempo e o limiar carregam mais do bloco do que num 5K. O que você recebe é escolhido para a distância, não espalhado por igual.
Força que não atrapalha
Junte peso e ele é planejado contra a mesma carga semanal, para o dia de pernas nunca cair na véspera do seu longão ou da sua sessão de limiar.
Um polimento, na hora certa
Diga a quantas semanas você está. Quando o dia da prova cai dentro do bloco, as duas últimas semanas param de carregar e descem para a semana da prova em vez de descarregar como sempre.
Alimentação que acompanha a quilometragem
As metas de calorias e macros se movem com a semana, para que o domingo do longão e a segunda de descanso não recebam o mesmo número.
Do questionário à linha de largada.
- 01Escolha a meiaA meia maratona é uma opção de prova no questionário, ao lado do 5K, do 10K e da maratona. Escolhê-la é o que molda o longão e o trabalho de qualidade em torno da distância.
- 02Diga a que distância você estáMais ou menos quantas semanas até o dia da prova. Essa única resposta transforma um bloco geral em preparação de prova e dispara o polimento na hora certa.
- 03Diga o que a sua semana comportaDe dois a seis dias, de vinte minutos a três horas por sessão. O plano é construído para o tempo que você tem, porque é o único plano que você vai mesmo cumprir.
- 04Treine quatro semanas por vezCarregar, carregar, pico, descarregar, depois renovar um degrau à frente. Toda manhã o bloco é ajustado em torno do sono, da VFC e da frequência cardíaca de repouso.
Perguntas frequentes.
- Quantos dias por semana preciso para uma meia maratona?
- Três bastam para chegar treinado, e o Paceo suporta de dois a seis. Mais dias dão ao plano margem para separar o trabalho de limiar do volume fácil, mas um bloco de meia de três dias é um plano de verdade, não prêmio de consolação.
- Qual a duração do plano?
- O Paceo trabalha em blocos de quatro semanas em vez de te dar doze semanas escritas antes de conhecer você. Você renova cada bloco um degrau à frente, e quando a sua prova cai dentro do bloco atual, esse bloco vira o seu polimento.
- Até onde deve chegar o meu longão?
- Para a meia, o longão cresce em direção à distância da prova e não além dela. O bloco o faz crescer enquanto as semanas carregam e recua na descarga, para cumprir uma função em vez de acumular por acumular.
- Um plano de meia é diferente de um de maratona?
- Sim. A meia premia mais a forma no limiar e menos a quilometragem pura, então o trabalho de qualidade carrega mais do bloco e o longão fica mais curto. Escolher a prova é o que faz essa diferença.
- Posso levantar peso treinando para uma meia?
- Sim, planejado em vez de acrescentado. Corrida mais força é um par suportado e ambos são agendados contra a mesma carga semanal, para um dia pesado de pernas não cair ao lado da sua sessão de limiar.
- E se eu perder uma semana?
- O ajuste diário parte da sua recuperação real, e cada bloco novo é construído a partir do treino que você cumpriu, não do atribuído. Uma semana difícil torna o bloco seguinte sensato em vez de impossível.
- Também cuida de 10K e 5K?
- Ambos, mais a maratona. Cada um é uma opção de prova, e o plano molda o longão e o trabalho de qualidade em torno da que você escolher.
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