Planilha de treino para maratona: 16 semanas até os seus primeiros 42,2 km

Esta planilha é para completar bem uma maratona, não para correr atrás de tempo. Ela parte do princípio de que você já corre três vezes por semana, aguenta 8 km sem parar e soma uns 20 a 25 km numa semana normal. Se você ainda não está nesse ponto, gaste seis a oito semanas construindo essa base antes. Começar uma planilha de maratona do zero é o jeito mais certeiro de se machucar na semana cinco.

Você precisa de quatro dias de corrida e uns 30 minutos para um treino de fortalecimento. O longão fica no domingo. Se a sua semana tem outro desenho, a ordem importa mais que o nome dos dias: deixe pelo menos um dia leve entre o treino forte e o longão.

A planilha tem quatro blocos de quatro semanas. Nos três primeiros, o volume sobe por três semanas e depois cai cerca de um terço. Essa quarta semana, a regenerativa, não é folga. É nela que o corpo absorve o trabalho das três anteriores, e pular essa semana é como um bom ciclo vira tendão de Aquiles dolorido.

O longão cresce de 2 a 3 km por semana e nunca salta mais que isso. O pico é de 32 km na semana 14, três semanas antes da prova: longo o bastante para ensinar às pernas e ao estômago como é a terceira hora de corrida, e cedo o bastante para você se recuperar por completo.

O último bloco é diferente. As semanas 15 e 16 são o polimento: o volume cai para uns 70% e a semana da prova tem três corridas curtas antes da largada, mas o treino forte continua, só que mais curto. Cortar a intensidade junto com o volume é o erro clássico do polimento, e deixa você sem pernas no dia da prova.

A primeira maratona se corre por sensação, não por um número de calculadora. Use o teste da fala. Nas rodagens leves e nos longões você deve conseguir conversar. Se não conseguir, diminua, mesmo que isso signifique caminhar nas subidas. A maioria dos iniciantes corre os treinos leves rápido demais e os fortes devagar demais, e acaba com todos os treinos no mesmo meio-termo cansado.

Para achar o seu pace de maratona para os treinos em ritmo de prova, corra uma prova de 10 km ou uma meia maratona por volta da semana 10. O ritmo de maratona fica mais ou menos no seu pace de 10 km mais 40 a 50 segundos por km, ou no pace de meia mais 20 a 25. Na primeira maratona, fique no lado mais lento dessa faixa.

O fortalecimento de quarta é curto e chato de propósito: duas ou três voltas de afundo búlgaro, agachamento goblet, elevação de panturrilha, mesa flexora sentada se você tiver academia, e prancha. Panturrilha e quadril fortes são o que impede os longões de virarem uma lista de lesões. Reduza para uma volta nas semanas regenerativas e corte por completo na semana da prova.

Segunda e sexta são descanso de verdade. Uma caminhada tudo bem. Outra corrida não: o volume da planilha foi calculado com esses dias vazios.

Você vai perder treinos. Viagem a trabalho, gripe e noite mal dormida acontecem com todo mundo. Perdeu uma corrida: deixe para lá, não empilhe no dia seguinte. Perdeu uma semana: repita a última semana que você completou inteira. Doente com febre: nada de correr até passar, e depois dois dias leves antes do próximo treino forte.

É aqui que a planilha impressa chega ao limite. Ela não sabe que você dormiu quatro horas, que a sua quinta-feira sumiu ou que a prova mudou de semana. O Paceo monta a mesma estrutura desta planilha, no tamanho dos dias que você realmente tem, e reorganiza os treinos todas as manhãs de acordo com o seu sono, a sua VFC e a sua agenda. Se quiser ver como ele planeja uma maratona por completo, a página de maratona mostra o passo a passo.

Nos dois dias antes da prova, coma mais carboidrato, por volta de 8 g por kg de peso corporal por dia, e diminua as fibras. Não teste nada novo: tênis novo, gel novo ou café da manhã diferente na manhã da prova é como um bom ciclo de treino vai por água abaixo.

Largue mais devagar do que parece certo. Os primeiros 5 km devem parecer fáceis, quase irritantemente fáceis. Consuma 30 a 60 g de carboidrato por hora a partir da primeira meia hora, testado antes nos longões, e beba conforme a sede. Se no km 30 você ainda estiver bem, esse é o momento de apertar.