Program maraton sesuai minggumu yang sebenarnya
Dua sampai enam hari, berapa pun durasi sesi yang bisa kamu berikan, berperiodisasi dengan benar dan disesuaikan setiap pagi dengan tidur dan HRV-mu. Saat hari lomba jatuh di dalam blok, blok itu menjadi tapering-mu.
Empat minggu sekali jalan, dengan sengaja
Kebanyakan program maraton berisi enam belas minggu sesi yang ditulis sebelum mengenalmu. Di sekitar minggu keenam, program itu juga sudah jadi fiksi.
Paceo menyusun empat minggu sekali jalan. Dua minggu naik, satu minggu puncak, lalu deload supaya lelahnya terserap di akhir blok, bukan menumpuk. Setelah satu blok selesai, kamu memperbaruinya ke blok berikutnya, yang mulai sedikit lebih maju dari sebelumnya.
Bloknya cukup pendek untuk jujur dengan hidup yang benar-benar kamu jalani, dan cukup panjang untuk berperiodisasi dengan benar. Karena setiap blok baru ditulis dari latihan yang kamu selesaikan, bukan latihan yang ditugaskan, bulan yang berantakan membuat blok berikutnya masuk akal, bukan mustahil.
Satu hal yang mengalahkan pola ini adalah lombamu. Beri tahu aplikasi berapa minggu lagi lombamu, dan saat hari lomba jatuh di blok yang sedang berjalan, dua minggu terakhir berhenti naik dan mengendur supaya kamu segar di minggu lomba.
Apa yang dilakukan lomba terhadap blok
Kedua blok di bawah dimulai dengan cara yang sama. Keduanya berpisah di minggu ketiga, karena di situlah tapering ditentukan, bukan di tiga hari terakhir.
Minggu ketiga dari blok build
Blok build maraton lima hari dengan satu sesi angkat beban. Ini minggu terberat dari empat minggu; minggu setelahnya turun sekitar sepertiga.
Blok yang sama, dengan tapering
Saat lomba jatuh di dalam blok, volume dikurangi lebih awal dan sesi berat dipersingkat, bukan dihilangkan.
Dibuat untuk jaraknya
Long run yang terus berkembang
Long run adalah tulang punggung blok dan tumbuh bersamanya, bukan diam di jarak yang sama selama dua belas minggu karena PDF bilang begitu.
Sesi berat sesuai fasenya
Interval, tempo, dan fartlek dipilih sesuai posisimu di blok dan tingkat pengalamanmu, bukan ditabur merata.
Angkat beban yang tidak merusak hari Selasa
Angkat beban direncanakan dalam beban mingguan yang sama dengan lari, jadi leg day berat tidak pernah jatuh semalam sebelum sesi interval.
Tapering yang sungguhan
Saat hari lomba jatuh di dalam blok, dua minggu terakhir berhenti naik dan mengendur supaya kamu segar di minggu lomba, bukan deload sesuai jadwal biasa.
Nutrisi untuk jarak tempuhmu
Target kalori dan makro bergerak mengikuti minggu. Minggu dengan long run makan berbeda dari Senin hari istirahat, dan aplikasi yang menghitungnya untukmu.
Tahan menghadapi hidup nyata
Bilang kamu sedang bepergian, sakit, atau capek banget. Paceo memindahkan sesi yang bisa dipindah, menjaga yang tidak bisa, lalu lanjut.
Dari kuis sampai garis start
- 01Ceritakan soal lombanyaPilih maraton sebagai lombamu dan sebutkan kira-kira berapa minggu lagi. Satu jawaban itu yang mengubah blok biasa menjadi persiapan lomba.
- 02Ceritakan soal minggumuDua sampai enam hari, dua puluh menit sampai tiga jam per sesi. Program disusun sesuai waktu yang benar-benar kamu punya, satu-satunya versi yang akan kamu jalani.
- 03Jalani blok di depanmuEmpat minggu sekali jalan: naik, naik, puncak, serap. Setiap pagi blok disesuaikan dengan tidur, HRV, dan detak jantung istirahatmu.
- 04Perbarui sampai minggu lombaSelesaikan satu blok dan mulai berikutnya, sedikit lebih maju. Saat lomba jatuh di dalam blok, blok itu menjadi tapering.
Pertanyaan umum
- Berapa lama program maratonnya?
- Paceo bekerja dalam blok empat minggu, bukan memberimu enam belas minggu sesi sekaligus. Kamu memperbarui blok saat selesai, dan setiap blok mulai satu tingkat lebih maju dari sebelumnya. Kalau lombamu jatuh di blok yang sedang berjalan, blok itu menjadi tapering-mu.
- Kenapa pakai blok, bukan program penuh enam belas minggu?
- Karena tidak ada yang menjalankan minggu keempat belas dari program yang ditulis sebelum minggu pertama. Blok cukup pendek untuk jujur soal kemampuanmu dan cukup panjang untuk berperiodisasi dengan benar, dan disusun ulang dari latihan yang benar-benar kamu selesaikan, bukan latihan yang ditugaskan.
- Berapa hari seminggu yang aku butuhkan?
- Dua sampai enam hari. Makin banyak hari, makin leluasa program memisahkan sesi berat dari volume santai, tapi blok maraton tiga hari tetap program sungguhan, bukan hadiah hiburan.
- Apakah tapering diatur juga?
- Ya. Beri tahu berapa minggu lagi lombamu. Saat hari lomba jatuh di dalam blok, program berhenti naik setelah minggu kedua dan mengendur menuju minggu lomba, bukan mengikuti pola biasa naik, naik, puncak, deload.
- Bisakah aku latihan untuk half marathon, 10K, atau 5K?
- Semuanya bisa. Maraton, half marathon, 10K, dan 5K adalah pilihan lomba, dan program menyesuaikan long run serta sesi beratnya dengan yang kamu pilih.
- Bisakah aku angkat beban selama latihan maraton?
- Bisa, dan itu direncanakan, bukan sekadar ditempel. Sesi angkat beban dijadwalkan dalam beban mingguan yang sama dengan lari, jadi leg day berat tidak jatuh berdekatan dengan lari terberatmu.
- Bagaimana kalau aku sakit atau melewatkan seminggu?
- Beri tahu aplikasinya, atau lewatkan saja. Penyesuaian harian bekerja dari pemulihanmu yang sebenarnya, dan saat program dan latihanmu sudah cukup jauh berbeda, aplikasi menyusun ulang dari apa yang kamu lakukan, bukan pura-pura minggu yang terlewat itu terjadi.
Lomba yang lebih pendek? Ada program half marathon. Angkat beban di sela-selanya ada di latihan kekuatan untuk pelari, dan penyesuaian pagi dijelaskan di HRV dan kesiapan. Melatih pelari menuju lomba? Ada sisi untuk pelatih.
Sampai di garis start dalam kondisi terlatih, bukan kelelahan
Uji coba gratis, lalu berlangganan. Batalkan dari App Store kapan saja.