Program 12 minggu untuk maraton sub 4 jam

Maraton 3:59 berarti 5:41 per kilometer sejauh 42,2 km. Sebelum mulai program ini, kamu sebaiknya bisa lari 10K sekitar 53 menit atau half marathon sekitar 1:55, dan sudah rutin lari empat atau lima kali seminggu dengan total 35 sampai 45 km. Angka-angka itulah yang memprediksi maraton sub 4 setelah dua belas minggu latihan terfokus.

Kalau 10K terakhirmu lebih dekat ke 58 menit, jalani dulu program 16 minggu, atau targetkan 4:15 dan biarkan lomba berikutnya yang menembus empat jam.

Setiap Kamis bergantian antara tempo run dan pace maraton, dan tiga long run ditutup dengan pace maraton. Di minggu ke-9 kamu lari 12 km di 5:40 pada hari Kamis, lalu menyelesaikan long run 32 km hari Minggu dengan 10 km di pace yang sama. Tujuannya bukan cuma kebugaran. Kakimu belajar persis seperti apa rasanya 5:40 saat sudah capek, supaya di hari lomba kamu tidak perlu cek jam setiap 200 meter.

Interval hari Selasa menaikkan plafonmu. Pelari dengan pace 10K 5:00 akan merasa 5:40 nyaman lebih lama dibanding pelari yang pace 10K-nya 5:15. Jangan dibalap: repetisi terakhir harus terasa seperti kamu masih sanggup satu lagi.

Pelari sub 4 berada di jalan cukup lama sampai cadangan karbohidratnya habis. Rencanakan 60 g karbohidrat per jam saat lomba, mulai di menit ke-30, dan latih persis itu di setiap long run sejak minggu ke-5. Pencernaanmu beradaptasi dengan karbohidrat sama seperti kakimu beradaptasi dengan jarak.

Selama dua hari sebelum lomba, makan 8 sampai 10 g karbohidrat per kg berat badan per hari. Paceo otomatis menaikkan target karbohidratmu di hari long run, jadi program latihan dan makananmu disusun bersamaan.

Targetkan split rata, bukan menabung waktu. Melewati setengah jalan di 1:59 sampai 2:00 lalu menyelesaikan paruh kedua dengan waktu yang sama adalah cara kebanyakan lomba sub 4 dimenangkan. Pelari yang menabung dua menit di paruh pertama biasanya kehilangan lima menit di 10 km terakhir.