Program gowes yang membaca kondisimu tiap pagi
Berperiode dalam blok empat minggu, terstruktur sampai ke tiap interval, disesuaikan dengan jam yang benar-benar kamu punya, dan diatur ulang setiap pagi sesuai HRV, detak jantung istirahat, dan tidurmu.
Blok dulu, lalu dibaca tiap hari
Program sepeda dua belas minggu yang statis tidak tahu kamu cuma tidur lima jam, dan skor pemulihan tidak tahu Kamis seharusnya jadi hari threshold-mu. Paceo memegang keduanya.
Blok adalah strukturnya: empat minggu yang dua kali naik, mencapai puncak, lalu deload, disesuaikan dengan jumlah hari dan durasi sesi yang kamu sebutkan. Pembacaan harian adalah penyesuaiannya, dari HRV, detak jantung istirahat, tidur, dan form latihanmu.
Urutannya penting. Kesiapan menggeser sesi di dalam program yang sudah tahu arahnya. Itu berbeda dengan angka yang menyuruhmu santai di minggu yang tidak punya bentuk sama sekali.
Minggu kedua blok build
Minggu gowes enam hari dengan satu sesi angkat beban. Threshold hari Selasa, tempo hari Kamis, long ride hari Minggu, dan leg day hari Jumat, saat dampaknya paling kecil.
Satu sesi, lengkap sampai detail
Sesi bukan sekadar nama dan durasi. Ini sesi Selasa, disusun langkah demi langkah, dan masuk ke head unit-mu lengkap dengan targetnya.
Dibuat untuk sepeda
Terstruktur sampai ke tiap interval
Setiap sesi gowes punya pemanasan, kerja, pemulihan, dan pendinginan lengkap dengan target dan peringatan, jadi sesi threshold benar-benar sesi, bukan instruksi samar untuk gowes kencang.
Sesi sesuai jam yang kamu punya
Dua puluh menit sampai tiga jam. Program untuk sesi trainer di hari kerja dan gowes jalan raya di akhir pekan berbeda dengan program untuk dua jam setiap hari, dan Paceo bertanya dulu sebelum berasumsi.
Latihan kekuatan yang menghargai kakimu
Tambahkan angkat beban dan semuanya direncanakan dalam beban mingguan yang sama dengan gowes, jadi leg day berat tidak jatuh di malam sebelum sesi interval terberatmu.
Atau gowes dan lari sekaligus
Satu program mencakup hingga dua olahraga, jadi sepeda plus lari didukung. Olahraga utama memegang sesi berkualitas dan sesi panjang, olahraga kedua mengisi di sekitarnya.
Paham jadwal event
Pilih event sepeda dan beri tahu berapa minggu lagi. Kalau tanggalnya jatuh di dalam blok, dua minggu terakhir mereda menuju minggu event, bukan deload seperti biasa.
Asupan untuk jam di sadel
Bersepeda membakar energi dengan cara berbeda dari lari, dan gowes jauh membakar banyak. Target kalori dan makro mengikuti beban latihan minggu itu, bukan diam di satu angka.
Dari kuis sampai interval pertama
- 01Pilih sepeda sebagai olahragamuBisa sendiri, atau dipadukan dengan latihan kekuatan atau lari. Yang kamu sebut pertama memegang sesi berkualitas dan sesi panjang.
- 02Ceritakan isi minggumuDua sampai enam hari, dua puluh menit sampai tiga jam per sesi, dan tingkat pengalamanmu. Program disesuaikan dengan itu, bukan dengan atlet khayalan yang punya hari Sabtu tanpa batas.
- 03Hubungkan Apple HealthSesi gowes masuk dari jam tangan atau head unit-mu lewat Apple Health, dan Strava juga bisa dihubungkan. Tidur, HRV, dan detak jantung istirahat datang dari tempat yang sama.
- 04Jalani blok di depanmuEmpat minggu: bangun, bangun, puncak, deload. Setiap pagi program disesuaikan dengan pemulihanmu, jadi malam yang buruk cukup menggeser interval, bukan menghapus seminggu.
Pertanyaan umum
- Apakah Paceo punya program sepeda?
- Ya. Sepeda adalah olahraga utama, bukan fitur sampingan aplikasi lari. Kamu bisa melatihnya sendiri atau memadukannya dengan latihan kekuatan atau lari, dan setiap sesi gowes terstruktur sampai ke tiap interval, lengkap dengan target dan peringatan.
- Apakah berbasis FTP?
- Sesi disusun dengan target dan zona, dan pace threshold serta FTP-mu tersimpan di profil. Yang tidak dilakukan Paceo adalah memaksamu menjalani protokol tes dulu sebelum memberimu program.
- Indoor atau outdoor?
- Dua-duanya. Sesi terstruktur tetap sesi yang sama, entah kamu gowes di trainer atau di jalan, dan sesi itu sudah ada di pergelangan tanganmu lengkap dengan intervalnya sebelum kamu berangkat.
- Bisakah aku menggabungkan sepeda dan lari?
- Bisa, itu kombinasi yang didukung. Satu program mencakup hingga dua olahraga, jadi sepeda plus lari bisa, dengan olahraga utama memegang sesi berkualitas. Artinya tidak ada latihan kekuatan di program yang sama: pilihannya dua olahraga ketahanan, atau satu ditambah angkat beban.
- Bagaimana dengan triathlon?
- Belum sebagai satu program untuk saat ini. Karena satu program mencakup hingga dua olahraga, renang, sepeda, dan lari sekaligus belum bisa disusun. Kamu bisa melatih dua di antaranya, dan event renang maupun sepeda sama-sama tersedia sebagai pilihan lomba, tapi blok triathlon tiga olahraga penuh belum bisa dibuat Paceo.
- Bagaimana pemulihanku dipakai?
- Setiap pagi Paceo membaca HRV, detak jantung istirahat, tidur, dan form latihanmu, lalu menyesuaikan hari itu. Malam yang buruk menggeser sesi interval dan menggantinya dengan sesi aerobik, bukan menyuruhmu memutuskan sendiri jam 6 pagi.
- Apakah sesi gowesku tersinkron otomatis?
- Ya, lewat Apple Health, dan Strava juga bisa dihubungkan. Sesi yang selesai langsung masuk ke timeline tanpa perlu kamu catat, dan itu juga yang membuat program tetap jujur soal apa yang benar-benar kamu lakukan.
Mau tahu detail penyesuaian tiap pagi? Lihat cara kesiapan dibaca. Gowes dan lari sekaligus? Itu program adaptif.
Gowes sesi yang sanggup kamu jalani hari ini
Uji coba gratis, lalu berlangganan. Batalkan dari App Store kapan saja.