Angkat beban tanpa merusak hari Selasa
Lari dan angkat beban dalam satu program dan satu beban mingguan, jadi leg day berat jatuh di hari yang paling sedikit dampaknya. Di gym, di rumah, atau tanpa alat, disesuaikan setiap pagi dengan pemulihanmu.
Dua aplikasi, satu pasang kaki
Program lari tidak tahu kamu squat semalam. Aplikasi angkat beban tidak tahu besok jadwal long run-mu. Kamulah yang menyambungkan keduanya, di kepala, jam 6 pagi.
Inilah kenapa banyak pelari diam-diam berhenti angkat beban. Bukan karena merasa tidak ada gunanya, tapi karena sesinya terus bentrok: leg day hari Senin, interval hari Selasa yang terasa berat sekali, dan akhirnya salah satu kebiasaan itu kalah. Biasanya angkat bebannya.
Paceo merencanakan keduanya dalam satu beban mingguan. Paceo tahu lari mana yang paling penting minggu ini, tahu seberapa berat dampak sesi tubuh bagian bawah, dan menaruh angkat beban di hari yang dampaknya paling kecil. Masalah sebenarnya adalah jadwal, jadi itulah yang diselesaikan.
Minggu yang ditulis dua aplikasi
Masing-masing aplikasi tidak salah. Tapi taruh keduanya di satu pasang kaki, dan long run yang jadi korbannya, setiap minggu, sampai angkat beban diam-diam berhenti.
Empat lari, dua angkat beban, tanpa bentrok
Leg day ditaruh sehari setelah long run, saat kaki memang sudah lelah, dan dapat jeda dua hari sebelum interval. Tubuh bagian atas ditaruh di hari yang tidak ada dampaknya.
Dibuat untuk kaki yang juga berlari
Satu beban mingguan, bukan dua
Lari dan angkat beban direncanakan dalam minggu yang sama, bukan oleh dua aplikasi yang masing-masing merasa memiliki hari Selasamu. Itulah intinya, dan itulah yang secara struktur tidak bisa dilakukan aplikasi angkat beban terpisah.
Leg day jauh dari sesi berkualitas
Sesi tubuh bagian bawah yang berat tidak dijadwalkan di malam sebelum interval atau long run. Program tahu lari mana yang penting minggu ini dan melindunginya.
Di gym, di rumah, atau tanpa alat
Beri tahu alat yang benar-benar kamu punya. Setiap pilihan punya daftar latihannya sendiri, jadi yang latihan di rumah tidak pernah disuruh Leg Press dan yang tanpa alat tidak pernah disodori barbel.
Tiga fokus
Kekuatan seimbang, bangun otot, atau ramping dan kuat. Blok lari yang sama mendukung ketiganya, yang berubah adalah rentang repetisi dan bentuk minggu angkat bebannya.
Tetap jalan saat tapering
Kalau ada lomba di dalam blok, angkat beban ikut mereda bersama yang lain, bukan jalan terus seolah minggu lomba itu minggu biasa.
Asupan untuk semuanya sekaligus
Target kalori dan makro mengikuti beban gabungan, jadi hari dengan angkat beban dan lari butuh makan yang berbeda dari hari yang cuma berisi lari santai.
Dari kuis sampai minggu yang pas
- 01Pilih lari dan latihan kekuatanSatu program mencakup hingga dua olahraga. Lari plus latihan kekuatan adalah kombinasi yang dibahas di halaman ini: lari memegang sesi berkualitas dan sesi panjang, dan angkat beban dijadwalkan di sekitarnya.
- 02Beri tahu alat latihanmuDi gym, di rumah, atau tanpa alat. Pilihan ini mengubah latihan yang kamu dapat, bukan bentuk minggunya, jadi program untuk kamar hotel tetap program sungguhan.
- 03Beri tahu tujuan angkat bebanmuSeimbang, bangun otot, atau ramping dan kuat. Pelari biasanya memilih yang pertama atau ketiga. Yang kedua ada karena sebagian orang berlari supaya tetap bugar selagi membangun otot.
- 04Jalani blok empat mingguBangun, bangun, puncak, deload, disesuaikan setiap pagi dengan pemulihanmu. Kalau kamu melewatkan sesi angkat beban, program menyerapnya, bukan menumpuknya ke minggu berikutnya.
Pertanyaan umum
- Bagaimana Paceo mencegah angkat beban merusak lariku?
- Kedua olahraga direncanakan dalam satu beban mingguan, jadi Paceo tahu leg day berat punya dampak dan menaruhnya di hari yang dampaknya paling kecil. Leg day tidak akan ditaruh di malam sebelum lari terberatmu.
- Butuh berapa hari seminggu?
- Dua sampai enam hari total untuk kedua olahraga. Kebanyakan pelari memilih tiga atau empat: dua atau tiga kali lari dan satu atau dua sesi angkat beban, dan itu program sungguhan, bukan kompromi.
- Bagaimana kalau aku latihan tanpa alat?
- Kamu dapat program tanpa alat dengan daftar latihannya sendiri, bukan program gym yang barbelnya dicoret. Sama halnya dengan latihan di rumah yang cuma punya beberapa dumbel.
- Bisakah aku menambah sepeda atau renang juga?
- Tidak bersamaan dengan latihan kekuatan di program yang sama. Satu program mencakup hingga dua olahraga, jadi pilihannya satu olahraga ketahanan plus latihan kekuatan, atau dua olahraga ketahanan tanpa latihan kekuatan. Di sini kombinasinya lari plus angkat beban.
- Apakah tetap jalan saat persiapan maraton?
- Ya, dan direncanakan, bukan sekadar ditempelkan. Angkat beban dijadwalkan dalam beban mingguan yang sama dengan lari, dan ikut mereda menuju minggu lomba kalau lombanya jatuh di dalam blok.
- Bagaimana kalau aku melewatkan sesi angkat beban?
- Tidak ada hukuman. Program bekerja dari latihan yang benar-benar kamu selesaikan, jadi sesi yang terlewat diserap, bukan dibawa ke minggu berikutnya, dan blok berikutnya disusun dari apa yang benar-benar kamu lakukan.
Sedang persiapan lomba? Lihat program maraton atau program half marathon. Penasaran cara kerja penyesuaian harian? Itu pembacaan kesiapan.
Lari dan angkat beban di minggu yang sama
Uji coba gratis, lalu berlangganan. Batalkan dari App Store kapan saja.