Jarak yang pas untuk minggu yang nyata
Tiga hari sudah cukup. Paceo menyusun blok half marathon berperiodisasi sesuai hari yang benar-benar kamu punya, menyesuaikannya setiap pagi dengan pemulihanmu, dan mengatur tapering saat hari lomba jatuh di dalam blok.
Lomba threshold, dilatih seperti itu
Half marathon ada di posisi yang pas: cukup panjang untuk menuntut latihan aerobik sungguhan, cukup pendek sehingga kamu tidak perlu menyerahkan akhir pekanmu selama empat bulan.
Ini juga jarak di mana program generik paling merugikan, karena celah antara template lima hari dan hidup tiga hari adalah tempat orang diam-diam menyerah di minggu keenam. Paceo menyusun program sesuai minggu yang kamu ceritakan, bukan minggu yang diasumsikan template.
Setiap blok berjalan empat minggu: dua minggu naik, satu puncak, lalu deload supaya lelahnya terserap di akhir blok, bukan menumpuk. Setiap blok baru mulai satu tingkat lebih maju dari sebelumnya, dan ditulis dari latihan yang benar-benar kamu selesaikan.
Beri tahu berapa minggu lagi lombamu, dan saat hari lomba jatuh di blok yang sedang berjalan, dua minggu terakhir berhenti naik dan mengendur supaya kamu segar di minggu lomba.
Blok yang sama, tiga kehidupan
Ini janji yang tidak bisa ditepati program template. Long run tidak pernah bergeser, sesi berkualitas tetap ada di minggu sependek apa pun, dan yang dikorbankan minggu yang lebih pendek hanyalah jarak santai, bukan latihannya.
Minggu kedua dari empat
Persiapan half marathon lima hari. Threshold di hari Selasa, tempo di hari Kamis, long run di hari Minggu, dan minggu setelah puncak volumenya turun sekitar sepertiga.
Blok yang sama, saat tapering
Volume dikurangi lebih awal dan sesi berkualitas dipersingkat, bukan dihapus. Jadi kamu tiba di garis start dalam kondisi tajam, bukan sekadar segar.
Dibuat untuk jaraknya
Tiga hari itu program sungguhan
Half marathon adalah jarak yang paling realistis dengan minggu yang padat. Dua sampai enam hari semuanya didukung, dan blok tiga hari disusun sebagai program utuh, bukan versi potongan dari program lima hari milik orang lain.
Long run yang pas dengan jaraknya
Half marathon tidak butuh jarak tempuh ala maraton. Long run bertambah mendekati jarak lomba, bukan melewatinya, jadi sisa minggumu tetap terjaga.
Threshold di tempat yang penting
Half marathon adalah lomba threshold, jadi sesi tempo dan threshold mengisi porsi blok yang lebih besar dibanding program 5K. Isinya dipilih untuk jarak ini, bukan ditaburkan rata.
Latihan kekuatan yang tidak mengganggu
Tambahkan angkat beban dan semuanya direncanakan dalam beban mingguan yang sama, jadi leg day tidak pernah jatuh di malam sebelum long run atau sesi threshold-mu.
Tapering, saat waktunya tiba
Beri tahu berapa minggu lagi lombamu. Kalau hari lomba jatuh di dalam blok, dua minggu terakhir berhenti menambah beban dan mereda menuju minggu lomba, bukan deload sesuai jadwal biasa.
Asupan yang mengikuti jarak tempuh
Target kalori dan makro ikut berubah sepanjang minggu, jadi Minggu dengan long run dan Senin hari istirahat tidak dapat angka yang sama.
Dari kuis sampai garis start
- 01Pilih half marathonHalf marathon adalah salah satu pilihan lomba di kuis, bersama 5K, 10K, dan maraton. Pilihan ini yang membentuk long run dan sesi berkualitas sesuai jaraknya.
- 02Beri tahu berapa minggu lagiKira-kira berapa minggu menuju hari lomba. Satu jawaban itu yang mengubah blok umum jadi persiapan lomba, dan yang memicu tapering saat waktunya tiba.
- 03Ceritakan isi minggumuDua sampai enam hari, dua puluh menit sampai tiga jam per sesi. Program disusun sesuai waktu yang kamu punya, karena hanya program seperti itu yang benar-benar akan kamu jalani.
- 04Latihan per empat mingguBangun, bangun, puncak, deload, lalu perpanjang selangkah lebih maju. Setiap pagi blok disesuaikan dengan tidur, HRV, dan detak jantung istirahatmu.
Pertanyaan umum
- Berapa hari seminggu yang dibutuhkan untuk half marathon?
- Tiga hari sudah cukup untuk tiba dalam kondisi terlatih, dan Paceo mendukung dua sampai enam hari. Lebih banyak hari memberi ruang untuk memisahkan sesi threshold dari volume santai, tapi blok half marathon tiga hari tetap program sungguhan, bukan hadiah hiburan.
- Berapa lama programnya?
- Paceo bekerja dengan blok empat minggu, bukan menyodorkan program dua belas minggu yang ditulis sebelum mengenalmu. Kamu memperpanjang setiap blok selangkah lebih maju, dan kalau lombamu jatuh di dalam blok yang sedang berjalan, blok itu menjadi masa tapering-mu.
- Seberapa panjang long run-ku nantinya?
- Untuk half marathon, long run bertambah mendekati jarak lomba, bukan melewatinya. Blok memanjangkannya seiring minggu bertambah berat dan memendekkannya saat deload, jadi long run punya tugas jelas, bukan sekadar menumpuk kilometer.
- Apakah program half marathon berbeda dengan program maraton?
- Ya. Half marathon lebih menuntut kebugaran threshold dan tidak terlalu menuntut jarak tempuh, jadi sesi berkualitas mengisi porsi blok yang lebih besar dan long run berhenti di jarak yang lebih pendek. Pilihan lomba yang membuat perbedaan itu.
- Bisakah aku angkat beban sambil persiapan half marathon?
- Bisa, dan direncanakan, bukan sekadar ditempelkan. Lari plus latihan kekuatan adalah kombinasi yang didukung, dan keduanya dijadwalkan dalam beban mingguan yang sama, jadi leg day berat tidak jatuh di samping sesi threshold-mu.
- Bagaimana kalau aku melewatkan satu minggu?
- Penyesuaian harian bekerja dari pemulihanmu yang sebenarnya, dan setiap blok baru disusun dari latihan yang kamu selesaikan, bukan dari latihan yang dijadwalkan. Minggu yang berat membuat blok berikutnya masuk akal, bukan mustahil.
- Apakah bisa untuk 10K dan 5K juga?
- Keduanya bisa, ditambah maraton. Masing-masing adalah pilihan lomba, dan program membentuk long run serta sesi berkualitasnya sesuai pilihanmu.
Mau lebih jauh? Ada program maraton. Mau angkat beban juga? Lihat latihan kekuatan untuk pelari.
Tiba terlatih, bukan kelelahan
Uji coba gratis, lalu berlangganan. Batalkan dari App Store kapan saja.