Program latihan maraton 16 minggu untuk 42,2 km pertamamu

Program ini dibuat supaya kamu finis maraton dengan baik, bukan untuk mengejar waktu. Asumsinya, kamu sudah lari tiga kali seminggu, kuat lari 8 km tanpa berhenti, dan total larimu sekitar 20 sampai 25 km di minggu biasa. Kalau belum sampai situ, bangun dulu selama enam sampai delapan minggu. Mulai program maraton dari nol adalah cara paling ampuh untuk cedera di minggu kelima.

Kamu butuh empat hari lari dan sekitar 30 menit untuk satu sesi latihan kekuatan. Long run jatuh di hari Minggu. Kalau pola minggumu berbeda, urutannya lebih penting daripada nama harinya: selalu sisakan minimal satu hari easy run di antara sesi berat dan long run.

Programnya terdiri dari empat blok, masing-masing empat minggu. Di tiga blok pertama, volume naik selama tiga minggu lalu turun sekitar sepertiga. Minggu keempat itu bukan minggu libur. Di situlah hasil latihan tiga minggu sebelumnya diserap tubuh, dan melewatkannya adalah cara build yang bagus berubah jadi tendon Achilles yang nyeri.

Long run bertambah 2 sampai 3 km per minggu dan tidak pernah lompat lebih dari itu. Puncaknya 32 km di minggu ke-14, tiga minggu sebelum lomba. Cukup panjang untuk mengajari kaki dan perutmu rasanya jam ketiga, dan cukup awal untuk pulih sepenuhnya.

Blok terakhir beda. Minggu 15 dan 16 adalah tapering: volume turun ke sekitar 70% dan minggu lomba hanya berisi tiga lari pendek sebelum start, tapi sesi beratnya tetap ada dengan durasi lebih pendek. Ikut memangkas intensitas bersama volume adalah kesalahan tapering yang paling umum, dan bikin kakimu terasa lemas di hari lomba.

Maraton pertama dilari berdasarkan effort, bukan angka dari kalkulator. Pakai talk test. Saat easy run dan long run, kamu harus masih bisa ngobrol. Kalau tidak bisa, pelankan, walaupun artinya harus jalan kaki di tanjakan. Kebanyakan pemula lari terlalu cepat di hari santai dan terlalu pelan di hari berat, akhirnya semua lari terasa sama-sama capek di tengah-tengah.

Untuk menemukan pace maraton bagi sesi-sesi pace lomba, ikut lomba 10K atau half marathon sekitar minggu ke-10. Pace maratonmu kira-kira pace 10K ditambah 40 sampai 50 detik per km, atau pace half marathon ditambah 20 sampai 25 detik. Untuk lomba pertama, pakai angka yang lebih lambat.

Sesi kekuatan hari Rabu memang sengaja pendek dan membosankan: dua atau tiga putaran split squat, goblet squat, calf raise, seated leg curl kalau kamu ke gym, dan plank. Betis dan pinggul yang kuat itulah yang menjaga long run supaya tidak berubah jadi daftar cedera. Kurangi jadi satu putaran di minggu pemulihan dan lewati sama sekali di minggu lomba.

Senin dan Jumat benar-benar istirahat. Jalan kaki boleh. Lari tambahan tidak: volume program ini dihitung dengan dua hari itu kosong.

Kamu pasti akan melewatkan sesi. Dinas ke luar kota, flu dan kurang tidur dialami semua orang. Kelewatan satu lari: relakan saja, jangan ditumpuk ke hari berikutnya. Kelewatan seminggu: ulangi minggu terakhir yang kamu selesaikan penuh. Sakit dengan demam: jangan lari sampai demamnya hilang, lalu dua hari easy run sebelum sesi berat berikutnya.

Di sinilah program cetak sampai di batasnya. Kertas tidak tahu kamu cuma tidur empat jam, hari Kamis-mu hilang, atau lombamu mundur seminggu. Paceo menyusun struktur yang sama dengan program ini, disesuaikan dengan hari yang benar-benar kamu punya, dan menggeser sesi setiap pagi berdasarkan tidur, HRV dan kalendermu. Kalau mau gambaran lengkap cara Paceo merencanakan maraton, halaman maraton menjelaskannya.

Perbanyak karbohidrat selama dua hari sebelum lomba, sekitar 8 g per kg berat badan per hari, dan kurangi serat. Jangan coba hal baru: sepatu baru, gel baru atau sarapan baru di pagi lomba adalah cara latihan yang bagus terbuang sia-sia.

Mulai lebih pelan dari yang terasa pas. 5 km pertama harus terasa ringan, sampai bikin gemas. Ambil 30 sampai 60 g karbohidrat per jam mulai setengah jam pertama, yang sudah kamu latih dulu di long run, dan minum sesuai rasa haus. Kalau di km 30 kamu masih merasa enak, itulah saatnya menambah kecepatan.