Un plan marathon à la taille de votre vraie semaine.
De deux à six jours, quelle que soit la durée de séance que vous pouvez donner, périodisé proprement et ajusté chaque matin autour de votre sommeil et de votre VFC. Quand le jour de course tombe dans le bloc, le bloc devient votre affûtage.
Quatre semaines à la fois, volontairement.
La plupart des plans marathon sont seize semaines de séances écrites avant de vous avoir rencontré. Et vers la sixième semaine, ce sont des fictions.
Paceo construit quatre semaines à la fois. Deux semaines de montée, une semaine de pic, puis un relâchement pour que le bloc se termine assimilé plutôt qu'accumulé. Quand vous en finissez un, vous renouvelez dans le suivant, qui démarre un cran plus loin que le précédent.
Le bloc est assez court pour être honnête sur la vie que vous menez vraiment et assez long pour être périodisé correctement. Et parce que chaque nouveau bloc est écrit à partir de l'entraînement réalisé et non de celui assigné, un mois difficile rend le bloc suivant raisonnable plutôt qu'impossible.
La seule chose qui l'emporte sur cette forme, c'est votre course. Dites à l'application combien de semaines il reste, et quand le jour de course tombe dans le bloc en cours, les deux dernières semaines cessent de monter et redescendent vers la fraîcheur de la semaine de course.
Ce qu'une course fait au bloc.
Les deux blocs ci-dessous commencent pareil. Ils se séparent en semaine trois, car c'est là qu'un affûtage se décide, pas dans les trois derniers jours.
Semaine trois d'un bloc de développement.
Un développement marathon sur cinq jours avec une séance de force. C'est la semaine la plus lourde des quatre ; celle d'après baisse d'environ un tiers.
Le même bloc, affûté.
Quand la course tombe dans le bloc, le volume baisse tôt et le travail de qualité raccourcit au lieu de disparaître.
Conçu pour la distance.
Des sorties longues qui mènent quelque part
La sortie longue est la colonne vertébrale du bloc et grandit avec lui, au lieu de rester à la même distance pendant douze semaines parce qu'un PDF l'a dit.
Une qualité adaptée à la phase
Intervalles, tempo et fartlek sont choisis selon où vous en êtes dans le bloc et votre expérience, pas saupoudrés uniformément.
De la force qui ne massacre pas le mardi
La musculation est planifiée contre la même charge hebdomadaire que la course, pour qu'un gros bas du corps ne tombe jamais la veille de vos intervalles.
Un vrai affûtage
Quand le jour de course tombe dans votre bloc, les deux dernières semaines cessent de monter et redescendent vers la fraîcheur de la semaine de course au lieu de relâcher comme d'habitude.
De l'énergie pour le kilométrage
Les objectifs de calories et de macros bougent avec la semaine. Le dimanche de la sortie longue ne mange pas comme le lundi de repos, et l'application fait ce calcul pour vous.
Il survit à la vraie vie
Dites-lui que vous voyagez, que vous êtes malade ou cuit. Il déplace les séances qui peuvent l'être, protège celles qui ne le peuvent pas, et continue.
Du questionnaire à la ligne de départ.
- 01Parlez-lui de la courseChoisissez marathon comme épreuve et dites à peu près combien de semaines il reste. Cette seule réponse transforme un bloc normal en préparation de course.
- 02Parlez-lui de votre semaineDe deux à six jours, de vingt minutes à trois heures par séance. Le plan est bâti sur le temps que vous avez vraiment, la seule version que vous suivrez.
- 03Entraînez le bloc devant vousQuatre semaines à la fois : monter, monter, culminer, assimiler. Chaque matin le bloc est ajusté autour de votre sommeil, votre VFC et votre fréquence cardiaque au repos.
- 04Renouvelez jusqu'à la semaine de courseTerminez un bloc et commencez le suivant, un peu plus loin. Quand la course tombe dans un bloc, ce bloc devient l'affûtage.
Questions fréquentes.
- Quelle est la durée du plan marathon ?
- Paceo travaille en blocs de quatre semaines plutôt que de vous tendre un mur de seize semaines. Vous renouvelez un bloc à sa fin, et chacun démarre un cran plus loin que le précédent. Si votre course tombe dans le bloc en cours, ce bloc devient votre affûtage.
- Pourquoi des blocs plutôt qu'un plan complet de seize semaines ?
- Parce que personne ne suit la semaine quatorze d'un plan écrit avant la semaine une. Un bloc est assez court pour être honnête sur ce que vous pouvez faire et assez long pour être périodisé correctement, et il est reconstruit à partir de l'entraînement réellement réalisé.
- Combien de jours par semaine me faut-il ?
- De deux à six. Plus de jours donnent au plan plus de marge pour séparer la qualité du volume facile, mais un bloc marathon à trois jours est un vrai plan, pas un lot de consolation.
- Gère-t-il l'affûtage ?
- Oui. Dites-lui dans combien de semaines a lieu votre course. Quand le jour de course tombe dans le bloc, le plan cesse de monter après la deuxième semaine et redescend vers la semaine de course au lieu de suivre la forme habituelle.
- Puis-je m'entraîner pour un semi, un 10 km ou un 5 km ?
- Tous. Marathon, semi-marathon, 10 km et 5 km sont des épreuves possibles, et le plan façonne sa sortie longue et son travail de qualité autour de celle que vous choisissez.
- Puis-je faire de la musculation pendant la prépa marathon ?
- Oui, et c'est planifié plutôt que rajouté. Les séances de force sont programmées contre la même charge hebdomadaire que la course, pour qu'un gros bas du corps ne tombe pas à côté de votre course la plus dure.
- Que se passe-t-il si je tombe malade ou rate une semaine ?
- Dites-le à l'application, ou ratez-la simplement. L'ajustement quotidien part de votre récupération réelle, et quand le plan et votre entraînement s'écartent assez, l'application reconstruit à partir de ce que vous avez fait plutôt que de faire comme si la semaine manquée avait eu lieu.
Course plus courte ? Il y a un plan semi-marathon. La musculation à côté, c'est la force pour coureurs, et l'ajustement du matin est expliqué dans VFC et récupération. Vous encadrez des coureurs ? Il y a un côté coach.
Arrivez à la ligne de départ entraîné, pas cuit.
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