Soulever sans ruiner le mardi
Course et musculation dans un seul plan et une seule charge hebdomadaire, pour que le gros jour jambes tombe là où il vous coûte le moins. Salle, maison ou poids du corps, ajusté chaque matin autour de votre récupération.
Deux applications, une paire de jambes
Un plan de course ne sait pas que vous avez fait des squats hier soir. Une application de musculation ne sait pas que demain c'est votre sortie longue. C'est vous la couche d'intégration, et vous la faites de tête à 6 h.
C'est pour cela que les coureurs arrêtent discrètement la musculation. Non parce qu'ils ont décidé que ça n'aide pas, mais parce que les séances se percutaient : jambes le lundi, intervalles le mardi qui passaient mal, et à la fin l'une des deux habitudes cède. En général la musculation.
Paceo planifie les deux contre une seule charge hebdomadaire. Il sait quelle course compte cette semaine, il sait ce que coûte une grosse séance de bas du corps, et il place la musculation là où ce coût est le plus faible. Le problème de planification est le vrai problème, et c'est celui qu'il résout.
La semaine qu'écrivent deux applis
Aucune des deux n'a tort séparément. Mets-les sur la même paire de jambes et c'est la sortie longue qui paie, chaque semaine, jusqu'à ce que la muscu s'arrête sans bruit.
Quatre courses, deux séances de force, aucune collision
Les jambes passent le lendemain de la sortie longue, quand elles sont déjà fatiguées, et disposent de deux jours avant les intervalles. Le haut du corps passe le jour où il ne coûte rien.
Conçu pour des jambes qui courent aussi
Une seule charge hebdomadaire, pas deux
Course et musculation sont planifiées contre la même semaine plutôt que par deux applications qui croient chacune posséder votre mardi. C'est tout l'intérêt, et c'est ce qu'une application de musculation séparée ne peut structurellement pas faire.
Les jambes loin de la qualité
Une grosse séance de bas du corps n'est pas programmée la veille de vos intervalles ou de votre sortie longue. Le plan sait quelle course compte cette semaine et la protège.
Salle, maison ou poids du corps
Dites-lui ce que vous avez vraiment. Chaque niveau a son propre jeu d'exercices, pour qu'un athlète à la maison ne reçoive jamais une presse à cuisses et qu'un athlète au poids du corps ne reçoive jamais une barre.
Trois orientations
Force équilibrée, prise de muscle, ou sec et affûté. Le même bloc de course prend en charge les trois ; ce qui change, ce sont les fourchettes de répétitions et la forme de la semaine de musculation.
Il survit à l'affûtage
Quand une course tombe dans le bloc, la musculation relâche avec tout le reste au lieu de continuer comme si la semaine de course était une semaine normale.
Alimenté comme un tout
Les objectifs de calories et de macros suivent la charge combinée, donc une journée avec musculation et course ne mange pas comme une journée avec seulement un footing facile.
Du questionnaire à une semaine qui vous va
- 01Choisissez course et forceUn plan couvre jusqu'à deux sports. Course plus force est l'association dont parle cette page : la course garde le travail de qualité et la séance longue, et la musculation est programmée autour.
- 02Dites avec quoi vous vous entraînezSalle, maison, ou poids du corps seulement. Cela change les exercices proposés et non la forme de la semaine, donc un plan bâti pour une chambre d'hôtel reste un vrai plan.
- 03Dites à quoi sert la musculationÉquilibré, prise de muscle, ou sec et affûté. Les coureurs veulent en général le premier ou le troisième ; le second existe parce que certains courent pour rester honnêtes pendant qu'ils prennent du muscle.
- 04Entraînez le bloc de quatre semainesMonter, monter, culminer, relâcher, ajusté chaque matin autour de votre récupération. Ratez une séance de force et le plan l'absorbe au lieu de l'empiler sur la semaine suivante.
Questions fréquentes
- Comment Paceo empêche-t-il la musculation de ruiner mes courses ?
- Les deux sports sont planifiés contre une seule charge hebdomadaire, donc le générateur sait qu'un gros jour bas du corps coûte quelque chose et le place là où il coûte le moins. Il ne mettra pas les jambes la veille de votre course la plus dure.
- Combien de jours par semaine faut-il ?
- De deux à six jours au total, sur les deux sports. Trois ou quatre est là où atterrissent la plupart des coureurs : deux ou trois courses et une ou deux séances de force, ce qui est un vrai plan et non un compromis.
- Et si je n'ai que le poids du corps ?
- Alors vous recevez un plan au poids du corps avec son propre jeu d'exercices, et non un plan de salle avec les barres barrées. Idem pour une installation maison avec deux haltères.
- Puis-je ajouter le vélo ou la natation en plus ?
- Pas à côté de la force dans le même plan. Un plan couvre jusqu'à deux sports, donc c'est un sport d'endurance plus la force, ou deux sports d'endurance sans force. Course plus musculation est l'association ici.
- Ça marche pendant une prépa marathon ?
- Oui, et c'est planifié plutôt que rajouté. La musculation est programmée contre la même charge hebdomadaire que la course et relâche vers la semaine de course quand la course tombe dans le bloc.
- Et si je saute une séance de force ?
- Rien de punitif. Le plan part de l'entraînement réellement réalisé, donc une séance manquée est absorbée plutôt que reportée, et le bloc suivant est bâti sur ce que vous avez vraiment fait.
Vous préparez une distance ? Voyez le plan marathon ou le plan semi-marathon. Curieux de l'ajustement quotidien ? C'est la lecture de récupération.
Courir et soulever dans la même semaine
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