Plan d’entraînement marathon en 16 semaines pour ton premier 42,2 km

Ce plan sert à bien finir un marathon, pas à courir après un chrono. Il suppose que tu cours déjà trois fois par semaine, que tu tiens 8 km sans t’arrêter et que tu fais environ 20 à 25 km sur une semaine normale. Si ce n’est pas encore le cas, prends d’abord six à huit semaines pour y arriver. Attaquer un plan marathon à partir de zéro, c’est le moyen le plus sûr de te blesser en semaine 5.

Il te faut quatre jours de course et environ 30 minutes pour une séance de renforcement. La sortie longue tombe le dimanche. Si ta semaine est organisée autrement, l’ordre compte plus que les jours : garde toujours au moins un jour facile entre la séance dure et la sortie longue.

Le plan se découpe en quatre cycles de quatre semaines. Dans chacun des trois premiers, le volume monte pendant trois semaines puis baisse d’environ un tiers. Cette quatrième semaine n’est pas une semaine off. C’est là que ton corps assimile le travail des trois précédentes, et la sauter, c’est comme ça qu’une bonne progression finit en tendinite d’Achille.

La sortie longue gagne 2 à 3 km par semaine, jamais plus. Elle culmine à 32 km en semaine 14, trois semaines avant la course : assez long pour apprendre à tes jambes et à ton estomac ce que fait la troisième heure, et assez tôt pour t’en remettre complètement.

Le dernier cycle est différent. Les semaines 15 et 16 sont l’affûtage : le volume descend à environ 70 % et la semaine de course se résume à trois sorties courtes avant le départ, mais la séance de qualité reste, en version raccourcie. Baisser l’intensité en même temps que le volume, c’est l’erreur classique de l’affûtage, et tu te retrouves sans jus le jour J.

Un premier marathon se court aux sensations, pas avec un chiffre sorti d’un calculateur. Fais le test de la parole : en footing et en sortie longue, tu dois pouvoir tenir une conversation. Si ce n’est pas le cas, ralentis, quitte à marcher dans les côtes. La plupart des débutants courent leurs footings trop vite et leurs séances dures trop lentement, et finissent avec toutes leurs sorties dans le même entre-deux fatigant.

Pour trouver ton allure marathon pour les séances spécifiques, cours un 10 km ou un semi vers la semaine 10. Ton allure marathon, c’est à peu près ton allure 10 km plus 40 à 50 secondes au km, ou ton allure semi plus 20 à 25. Pour un premier marathon, prends le haut de la fourchette.

Le renforcement du mercredi est court et volontairement ennuyeux : deux ou trois tours de fentes bulgares, goblet squats, montées sur pointes, leg curl assis si tu as accès à une salle, et gainage. Des mollets et des hanches solides, c’est ce qui empêche les sorties longues de se transformer en liste de blessures. Passe à un seul tour en semaine d’allègement et zappe-le complètement la semaine de course.

Lundi et vendredi, c’est du vrai repos. Une marche, oui. Une sortie de plus, non : le volume du plan est calculé avec ces jours-là vides.

Tu vas rater des séances. Déplacements pro, rhumes, mauvaises nuits : ça arrive à tout le monde. Une sortie ratée : laisse tomber, ne la rajoute pas le lendemain. Une semaine ratée : refais la dernière semaine que tu as faite en entier. Malade avec de la fièvre : pas de course tant qu’elle n’est pas passée, puis deux jours faciles avant la prochaine séance dure.

C’est là qu’un plan imprimé atteint ses limites. Il ne sait pas que tu as dormi quatre heures, que ton jeudi a sauté ou que ta course a été décalée d’une semaine. Paceo construit la même structure que ce plan, adaptée aux jours que tu as vraiment, et déplace les séances chaque matin selon ton sommeil, ta VFC et ton agenda. Pour voir en détail comment il planifie un marathon, la page marathon explique tout.

Les deux jours avant la course, mange plus de glucides, environ 8 g par kg de poids de corps par jour, et réduis les fibres. N’essaie rien de nouveau : de nouvelles chaussures, un nouveau gel ou un nouveau petit-déjeuner le matin de la course, c’est comme ça qu’on gâche une bonne préparation.

Pars plus lentement que ce qui te semble juste. Les 5 premiers km doivent paraître faciles, presque frustrants. Prends 30 à 60 g de glucides par heure dès la première demi-heure, en l’ayant testé sur tes sorties longues, et bois à la soif. Si tu te sens encore bien au 30e km, c’est le moment d’accélérer.