La distance qui tient dans une vraie semaine.
Trois jours suffisent. Paceo construit un bloc semi-marathon périodisé autour des jours que vous avez vraiment, l'ajuste chaque matin selon votre récupération, et l'affûte quand le jour de course tombe dans le bloc.
Une course au seuil, entraînée comme telle.
Le semi occupe une place utile : assez long pour exiger un vrai travail aérobie, assez court pour ne pas céder vos week-ends pendant quatre mois.
C'est aussi la distance où les plans génériques font le plus de mal, car l'écart entre un modèle à cinq jours et une vie à trois jours est là où les gens abandonnent discrètement en semaine six. Paceo construit sur la semaine que vous avez décrite, pas celle que le modèle a supposée.
Les blocs durent quatre semaines : deux de montée, un pic, puis un relâchement pour que le bloc se termine assimilé plutôt qu'accumulé. Chaque nouveau démarre un cran plus loin et s'écrit à partir de l'entraînement réellement réalisé.
Dites-lui dans combien de semaines a lieu votre course, et quand le jour de course tombe dans le bloc en cours, les deux dernières semaines cessent de monter et redescendent vers la fraîcheur de la semaine de course.
Le même bloc, trois vies.
C'est la promesse qu'un plan type ne peut pas tenir. La sortie longue ne bouge pas, le travail de qualité survit à toutes les tailles, et ce qu'une semaine plus courte abandonne, ce sont les kilomètres faciles, pas l'entraînement.
Semaine deux sur quatre.
Un développement semi-marathon sur cinq jours. Seuil le mardi, tempo le jeudi, sortie longue le dimanche, et la semaine après le pic baisse d'environ un tiers.
Le même bloc, affûté.
Le volume baisse tôt et le travail de qualité raccourcit au lieu de disparaître, pour arriver affûté et pas seulement reposé.
Conçu pour la distance.
Trois jours, c'est un vrai plan
Le semi est la distance la plus accessible avec une petite semaine. De deux à six jours sont pris en charge, et un bloc à trois jours est bâti comme un vrai plan et non comme une version réduite des cinq jours de quelqu'un d'autre.
Une sortie longue à la mesure de la distance
Le semi n'a pas besoin du kilométrage du marathon. La sortie longue grandit vers la distance de course et non au-delà, pour que le reste de votre semaine survive.
Le seuil là où il compte
Le semi est une course au seuil, donc le tempo et le seuil portent une plus grande part du bloc que pour un 5 km. Ce que vous recevez est choisi pour la distance, pas saupoudré uniformément.
De la force qui ne gêne pas
Ajoutez la musculation et elle est planifiée contre la même charge hebdomadaire, pour que le jour jambes ne tombe jamais la veille de votre sortie longue ou de votre séance au seuil.
Un affûtage, le moment venu
Dites dans combien de semaines vous êtes. Quand le jour de course tombe dans le bloc, les deux dernières semaines cessent de monter et redescendent vers la semaine de course au lieu de relâcher comme d'habitude.
Une alimentation qui suit le kilométrage
Les objectifs de calories et de macros bougent avec la semaine, pour que le dimanche de sortie longue et le lundi de repos ne reçoivent pas le même chiffre.
Du questionnaire à la ligne de départ.
- 01Choisissez le semiLe semi-marathon est une épreuve proposée dans le questionnaire, avec le 5 km, le 10 km et le marathon. Le choisir façonne la sortie longue et le travail de qualité autour de la distance.
- 02Dites à quelle échéance vous êtesÀ peu près combien de semaines avant le jour de course. Cette seule réponse transforme un bloc général en préparation de course et déclenche l'affûtage le moment venu.
- 03Dites ce que contient votre semaineDe deux à six jours, de vingt minutes à trois heures par séance. Le plan est bâti sur le temps dont vous disposez, car c'est le seul plan que vous suivrez vraiment.
- 04Entraînez quatre semaines à la foisMonter, monter, culminer, relâcher, puis renouveler un cran plus loin. Chaque matin le bloc est ajusté autour de votre sommeil, votre VFC et votre fréquence cardiaque au repos.
Questions fréquentes.
- Combien de jours par semaine pour un semi-marathon ?
- Trois suffisent pour arriver entraîné, et Paceo prend en charge de deux à six. Plus de jours donnent au plan de la marge pour séparer le seuil du volume facile, mais un bloc semi à trois jours est un vrai plan, pas un lot de consolation.
- Quelle est la durée du plan ?
- Paceo travaille en blocs de quatre semaines plutôt que de vous donner douze semaines écrites avant de vous connaître. Vous renouvelez chaque bloc un cran plus loin, et quand votre course tombe dans le bloc en cours, ce bloc devient votre affûtage.
- Jusqu'où doit aller ma sortie longue ?
- Pour le semi, la sortie longue monte vers la distance de course et non au-delà. Le bloc la fait croître pendant les semaines de montée et la réduit au relâchement, pour qu'elle serve à quelque chose plutôt que de s'accumuler pour elle-même.
- Un plan semi diffère-t-il d'un plan marathon ?
- Oui. Le semi récompense davantage la condition au seuil et moins le kilométrage brut, donc le travail de qualité porte une plus grande part du bloc et la sortie longue plafonne plus bas. C'est le choix de l'épreuve qui crée cette différence.
- Puis-je faire de la musculation pendant la prépa d'un semi ?
- Oui, planifié plutôt que rajouté. Course plus force est une association prise en charge et les deux sont programmées contre la même charge hebdomadaire, pour qu'un gros jour jambes ne tombe pas à côté de votre séance au seuil.
- Et si je rate une semaine ?
- L'ajustement quotidien part de votre récupération réelle, et chaque nouveau bloc est bâti sur l'entraînement réalisé et non sur celui assigné. Une semaine difficile rend le bloc suivant raisonnable plutôt qu'impossible.
- Gère-t-il aussi le 10 km et le 5 km ?
- Les deux, plus le marathon. Chacun est une épreuve possible, et le plan façonne sa sortie longue et son travail de qualité autour de celle que vous choisissez.
Vous allez plus loin ? Il y a un plan marathon. Envie de soulever à côté ? Voyez la force pour coureurs.
Arrivez entraîné, pas cuit.
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