Courir un marathon en moins de 4h : le plan sur 12 semaines
Cinq sorties par semaine, dont deux avec un vrai objectif, et une allure pour chaque séance. Pensé pour les coureurs qui ont déjà fini un marathon ou un bon semi et veulent voir un 3 en premier chiffre au chrono.
Es-tu prêt pour le sub-4 ?
Un marathon en 3h59, c’est 5:41 au kilomètre pendant 42,2 km. Avant de commencer ce plan, tu dois pouvoir courir un 10 km en environ 53 minutes ou un semi en environ 1h55, et tu cours déjà quatre ou cinq fois par semaine pour 35 à 45 km. Ce sont les repères qui annoncent un marathon sous les 4h après douze semaines de préparation ciblée.
Si ton dernier 10 km tourne plutôt autour de 58 minutes, suis d’abord le plan 16 semaines, ou vise 4h15 et laisse la course suivante aller chercher les 4h.
Tes allures d’entraînement
- Footing
- 6:20 à 6:50. Allure conversation. Si ton cardio grimpe par forte chaleur, ralentis encore.
- Sortie longue
- 6:10 à 6:40, avec les portions de fin rapide à allure marathon.
- Allure marathon
- 5:35 à 5:40. L’allure la plus importante de tout le plan.
- Seuil
- 5:15 à 5:20, à peu près l’effort d’un semi.
- Fractionné
- 4:55 à 5:05, entre l’effort 10 km et 5 km, avec 2 minutes de trot entre les répétitions.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Mar | Mer | Jeu | Sam | Dim | Total |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1Développement | Fractionné10 km · 6×800 m | Footing8 km | Seuil10 km · 3×8 min | Footing6 km | Sortie longue18 km | 52 |
| 2Développement | Fractionné11 km · 5×1 km | Footing8 km | Allure marathon11 km · 2×4 km | Footing7 km | Sortie longue21 km | 58 |
| 3Développement | Fractionné11 km · 6×1 km | Footing9 km | Seuil12 km · 2×15 min | Footing7 km | Sortie longue, fin rapide24 km · +6 km | 63 |
| 4Allègement | Footing + lignes droites8 km · 6×20 s | Footing7 km | Seuil9 km · 2×10 min | Footing5 km | Sortie longue16 km | 45 |
| 5Développement | Fractionné12 km · 4×1600 m | Footing9 km | Allure marathon13 km · 2×5 km | Footing8 km | Sortie longue26 km | 68 |
| 6Développement | Fractionné12 km · 6×1 km | Footing10 km | Seuil13 km · 3×12 min | Footing8 km | Sortie longue, fin rapide28 km · +8 km | 71 |
| 7Développement | Fractionné13 km · 5×1600 m | Footing10 km | Allure marathon15 km · 10 km | Footing8 km | Sortie longue30 km | 76 |
| 8Allègement | Footing + lignes droites8 km · 6×20 s | Footing8 km | Seuil10 km · 2×12 min | Footing6 km | Sortie longue20 km | 52 |
| 9Spécifique | Fractionné13 km · 6×1 km | Footing10 km | Allure marathon16 km · 12 km | Footing8 km | Sortie longue, fin rapide32 km · +10 km | 79 |
| 10Spécifique | Fractionné12 km · 5×1 km | Footing9 km | Allure marathon14 km · 2×5 km | Footing7 km | Sortie longue26 km | 68 |
| 11Affûtage | Fractionné10 km · 4×1 km | Footing8 km | Allure marathon10 km · 6 km | Footing6 km | Sortie longue18 km | 52 |
| 12Semaine de course | Footing + lignes droites7 km · 6×20 s | Footing6 km | Allure marathon7 km · 4 km | Décrassage4 km · 4×20 s | Marathon42.2 km | 66 |
Lundi et vendredi sont des jours de repos. Ajoute 20 à 30 minutes de renforcement après le footing du mercredi. « +8 km » sur une sortie longue veut dire : les 8 derniers km à allure marathon.
Le sub-4, planifié autour de ta semaine
Donne à Paceo ta date de course et tes jours dispo : il construit ce plan avec tes propres allures, déplace les séances quand la vie s’en mêle et règle ta nutrition pour les sorties longues.
Pourquoi l’allure marathon prend autant de place
Chaque jeudi alterne entre séance au seuil et allure marathon, et trois sorties longues finissent à allure marathon. En semaine 9, tu cours 12 km à 5:40 le jeudi et tu termines une sortie de 32 km le dimanche avec 10 km à la même allure. Le but n’est pas seulement la forme. C’est d’imprimer dans tes jambes la sensation exacte de 5:40 quand tu es fatigué, pour ne pas avoir à regarder ta montre tous les 200 mètres le jour de la course.
Le fractionné du mardi relève ton plafond. Un coureur qui court son 10 km à 5:00 au km trouve 5:40 confortable plus longtemps qu’un coureur à 5:15. Ne les fais pas à fond : la dernière répétition doit te donner l’impression que tu pourrais en faire une de plus.
La nutrition fait partie du plan
En visant les 4h, tu restes assez longtemps sur le parcours pour épuiser tes réserves de glucides. Prévois 60 g de glucides par heure en course, dès la 30e minute, et entraîne-toi exactement comme ça sur chaque sortie longue à partir de la semaine 5. Ton intestin s’adapte aux glucides comme tes jambes s’adaptent à la distance.
Les deux jours avant la course, mange 8 à 10 g de glucides par kg de poids de corps par jour. Paceo augmente automatiquement tes objectifs de glucides les jours de sortie longue : le plan et l’alimentation sont écrits ensemble.
Tes temps de passage le jour J
Vise des allures régulières, pas une avance à capitaliser. Passer au semi en 1h59 à 2h00 et courir la deuxième moitié dans le même temps, c’est comme ça que se gagnent la plupart des marathons sous les 4h. Ceux qui prennent deux minutes d’avance sur la première moitié en rendent généralement cinq sur les 10 derniers km.
- 5 km
- 28:12
- 10 km
- 56:24
- Semi
- 1:59:00
- 30 km
- 2:49:13
- 35 km
- 3:17:25
- Arrivée
- 3:58:00
Questions fréquentes
- Quelle allure pour un marathon en moins de 4h ?
- 5:41 au km, soit 9:09 au mile, te fait arriver en 3:59:59. Entraîne-toi entre 5:35 et 5:40 au km pour garder quelques secondes de marge pour les départs bondés et les zigzags aux ravitaillements.
- 12 semaines, c’est suffisant pour passer sous les 4h ?
- Oui, si tu pars d’un 10 km en environ 53 minutes et de 35 à 45 km de course par semaine. Douze semaines suffisent pour transformer une base existante en préparation de course. Pas pour construire la base à partir de rien.
- Combien de kilomètres par semaine au plus fort du plan ?
- Environ 79 km en semaine 9. Les deux cycles de développement vont d’environ 50 à 76 km, avec une semaine d’allègement à la fin de chacun.
- Et si je ne peux courir que quatre jours par semaine ?
- Supprime le footing du mercredi et garde les deux séances de qualité et la sortie longue. Tu perds un peu de volume, donc vise plutôt 4h00 à 4h05 que 3h55. Paceo construit le plan pour le nombre de jours que tu lui indiques.
- Faut-il courir les sorties longues à allure marathon ?
- Seulement les portions indiquées. Le reste de chaque sortie longue se court en endurance, 30 à 60 secondes au km plus lentement que l’allure de course. Faire des sorties longues entières à allure course te laisse trop fatigué pour les séances qui développent vraiment la vitesse.
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