Un plan de maratón a la medida de tu semana real.
De dos a seis días, con la duración de sesión que puedas darle, periodizado como es debido y ajustado cada mañana según tu sueño y tu VFC. Cuando el día de carrera cae dentro del bloque, el bloque se convierte en tu puesta a punto.
Cuatro semanas cada vez, a propósito.
La mayoría de los planes de maratón son dieciséis semanas de sesiones escritas antes de conocerte. Y hacia la semana seis, además, son ficción.
Paceo construye cuatro semanas cada vez. Dos semanas de carga, una semana de pico y luego una descarga, para que el bloque termine asimilado y no acumulado. Cuando acabas uno, renuevas al siguiente, que empieza un poco más allá que el anterior.
El bloque es lo bastante corto para ser honesto sobre la vida que llevas de verdad y lo bastante largo para periodizarse bien. Y como cada bloque nuevo se escribe a partir del entrenamiento que completaste y no del que te asignaron, un mes duro hace que el siguiente bloque sea sensato en vez de imposible.
Lo único que se impone a esa forma es tu carrera. Dile a la app cuántas semanas faltan, y cuando el día de carrera cae dentro del bloque actual, las dos últimas semanas dejan de cargar y bajan hacia la frescura de la semana de carrera.
Lo que una carrera le hace al bloque.
Los dos bloques de abajo empiezan igual. Se separan en la semana tres, que es donde se decide un tapering, no en los últimos tres días.
Semana tres de un bloque de carga.
Una carga de maratón de cinco días con una sesión de fuerza. Es la semana más dura de las cuatro; la siguiente baja alrededor de un tercio.
El mismo bloque, en puesta a punto.
Cuando la carrera cae dentro del bloque, el volumen baja pronto y el trabajo de calidad se acorta en vez de desaparecer.
Hecho para la distancia.
Tiradas largas que van a algún sitio
La tirada larga es la columna del bloque y crece con él, en vez de quedarse a la misma distancia doce semanas porque lo dijo un PDF.
Calidad que encaja con la fase
Las series, el tempo y el fartlek se eligen según dónde estás en el bloque y tu experiencia, no se reparten por igual.
Fuerza que no arruina el martes
El levantamiento se planifica contra la misma carga semanal que la carrera, para que un día pesado de piernas nunca caiga la víspera de tus series.
Una puesta a punto de verdad
Cuando el día de carrera cae dentro de tu bloque, las dos últimas semanas dejan de cargar y bajan hacia la frescura de la semana de carrera en lugar de descargar como siempre.
Comida para el kilometraje
Los objetivos de calorías y macros se mueven con la semana. El domingo de tirada larga no come como el lunes de descanso, y la app hace esa cuenta por ti.
Sobrevive a la vida real
Dile que estás de viaje, enfermo o destrozado. Mueve las sesiones que se pueden mover, protege las que no, y sigue.
Del cuestionario a la línea de salida.
- 01Cuéntale sobre la carreraElige maratón como tu prueba y di más o menos cuántas semanas faltan. Esa única respuesta es lo que convierte un bloque normal en preparación de carrera.
- 02Cuéntale sobre tu semanaDe dos a seis días, de veinte minutos a tres horas por sesión. El plan se construye con el tiempo que de verdad tienes, que es la única versión que vas a seguir.
- 03Entrena el bloque que tienes delanteCuatro semanas cada vez: cargar, cargar, pico, asimilar. Cada mañana el bloque se ajusta según tu sueño, tu VFC y tu frecuencia cardíaca en reposo.
- 04Renueva hasta la semana de carreraTermina un bloque y empieza el siguiente, un poco más allá. Cuando la carrera cae dentro de un bloque, ese bloque se convierte en la puesta a punto.
Preguntas frecuentes.
- ¿Cuánto dura el plan de maratón?
- Paceo trabaja en bloques de cuatro semanas en vez de darte un muro de dieciséis. Renuevas un bloque cuando acaba y cada uno empieza un escalón más allá del anterior. Si tu carrera cae dentro del bloque actual, ese bloque se convierte en tu puesta a punto.
- ¿Por qué bloques en vez de un plan completo de dieciséis semanas?
- Porque nadie sigue la semana catorce de un plan escrito antes de la primera. Un bloque es lo bastante corto para ser honesto sobre lo que puedes hacer y lo bastante largo para periodizarse bien, y se rehace a partir del entrenamiento que completaste de verdad.
- ¿Cuántos días a la semana necesito?
- De dos a seis. Más días dan al plan más margen para separar la calidad del volumen suave, pero un bloque de maratón de tres días es un plan real, no un premio de consolación.
- ¿Se encarga de la puesta a punto?
- Sí. Dile a cuántas semanas está tu carrera. Cuando el día de carrera cae dentro del bloque, el plan deja de cargar después de la segunda semana y baja hacia la semana de carrera en vez de seguir la forma habitual.
- ¿Puedo entrenar para media maratón, 10K o 5K?
- Todas. Maratón, media maratón, 10K y 5K son opciones de prueba, y el plan da forma a su tirada larga y a su calidad según la que elijas.
- ¿Puedo levantar pesas entrenando para el maratón?
- Sí, y está planificado en vez de añadido a última hora. Las sesiones de fuerza se programan contra la misma carga semanal que la carrera, para que un día pesado de piernas no caiga junto a tu carrera más dura.
- ¿Qué pasa si me pongo enfermo o pierdo una semana?
- Díselo a la app, o simplemente pierde la semana. El ajuste diario parte de tu recuperación real, y cuando el plan y tu entrenamiento se separan lo suficiente, la app reconstruye a partir de lo que hiciste en vez de fingir que la semana perdida ocurrió.
¿Carrera más corta? Hay un plan de media maratón. Levantar pesas junto a ella es fuerza para corredores, y el ajuste matinal se explica en VFC y frescura. ¿Entrenas a corredores? Hay un lado para entrenadores.
Llega a la línea de salida entrenado, no fundido.
Prueba gratis, luego una suscripción. Cancela desde la App Store cuando quieras.