La distancia que cabe en una semana real.
Con tres días basta. Paceo construye un bloque periodizado de media maratón en torno a los días que de verdad tienes, lo ajusta cada mañana a tu recuperación y lo pone a punto cuando el día de carrera cae dentro del bloque.
Una carrera de umbral, entrenada como tal.
La media está en un sitio útil: lo bastante larga para exigir trabajo aeróbico real, lo bastante corta para no entregar tus fines de semana durante cuatro meses.
Es también la distancia donde más duelen los planes genéricos, porque el hueco entre una plantilla de cinco días y una vida de tres es donde la gente abandona en silencio en la semana seis. Paceo construye sobre la semana que describiste, no sobre la que supuso la plantilla.
Los bloques duran cuatro semanas: dos de carga, un pico y luego una descarga para que el bloque termine asimilado y no acumulado. Cada nuevo empieza un escalón más allá y se escribe a partir del entrenamiento que completaste de verdad.
Dile a cuántas semanas está tu carrera, y cuando el día de carrera cae dentro del bloque actual, las dos últimas semanas dejan de cargar y bajan hacia la frescura de la semana de carrera.
El mismo bloque, tres vidas.
Esta es la promesa que una plantilla no puede cumplir. La tirada larga no se mueve, el trabajo de calidad sobrevive en todos los tamaños, y lo que cede una semana más corta son kilómetros suaves, no entrenamiento.
Semana dos de cuatro.
Una carga de media maratón de cinco días. Umbral el martes, tempo el jueves, la tirada larga el domingo, y la semana posterior al pico baja alrededor de un tercio.
El mismo bloque, en puesta a punto.
El volumen baja pronto y el trabajo de calidad se acorta en vez de desaparecer, así llegas afilado y no solo descansado.
Hecho para la distancia.
Tres días son un plan de verdad
La media es la distancia más alcanzable con una semana pequeña. De dos a seis días están soportados, y un bloque de tres días se construye como un plan de verdad y no como la versión recortada de los cinco de otro.
Una tirada larga a la medida de la distancia
La media no necesita el kilometraje del maratón. La tirada larga crece hacia la distancia de carrera y no más allá, para que el resto de tu semana sobreviva.
Umbral donde cuenta
La media es una carrera de umbral, así que el tempo y el umbral cargan más del bloque que en un 5K. Lo que recibes está elegido para la distancia, no repartido por igual.
Fuerza que no estorba
Añade pesas y se planifica contra la misma carga semanal, así el día de piernas nunca cae la víspera de tu tirada larga o tu sesión de umbral.
Una puesta a punto, cuando toca
Di a cuántas semanas estás. Cuando el día de carrera cae dentro del bloque, las dos últimas semanas dejan de cargar y bajan hacia la semana de carrera en vez de descargar como siempre.
Comida que sigue al kilometraje
Los objetivos de calorías y macros se mueven con la semana, para que el domingo de tirada larga y el lunes de descanso no reciban el mismo número.
Del cuestionario a la línea de salida.
- 01Elige la mediaLa media maratón es una opción de prueba en el cuestionario, junto al 5K, el 10K y el maratón. Elegirla es lo que da forma a la tirada larga y a la calidad alrededor de la distancia.
- 02Di a cuánto estásMás o menos cuántas semanas faltan para el día de carrera. Esa única respuesta convierte un bloque general en preparación de carrera y dispara la puesta a punto cuando toca.
- 03Di qué contiene tu semanaDe dos a seis días, de veinte minutos a tres horas por sesión. El plan se construye con el tiempo que tienes, porque ese es el único plan que vas a seguir de verdad.
- 04Entrena cuatro semanas cada vezCargar, cargar, pico, descargar y luego renovar un escalón más allá. Cada mañana el bloque se ajusta según tu sueño, tu VFC y tu frecuencia cardíaca en reposo.
Preguntas frecuentes.
- ¿Cuántos días a la semana necesito para una media maratón?
- Con tres basta para llegar entrenado, y Paceo admite de dos a seis. Más días dan al plan margen para separar el trabajo de umbral del volumen suave, pero un bloque de media de tres días es un plan real y no un premio de consolación.
- ¿Cuánto dura el plan?
- Paceo trabaja en bloques de cuatro semanas en vez de darte doce semanas escritas antes de conocerte. Renuevas cada bloque un escalón más allá, y cuando tu carrera cae dentro del bloque actual, ese bloque se convierte en tu puesta a punto.
- ¿Cuánto debe llegar a durar mi tirada larga?
- Para la media, la tirada larga crece hacia la distancia de carrera y no más allá. El bloque la hace crecer mientras las semanas cargan y la baja en la descarga, así cumple una función en vez de acumular por acumular.
- ¿Un plan de media es distinto de uno de maratón?
- Sí. La media premia más la forma en umbral y menos el kilometraje puro, así que la calidad carga más del bloque y la tirada larga se queda más baja. Elegir la prueba es lo que marca esa diferencia.
- ¿Puedo levantar pesas entrenando para una media?
- Sí, planificado en vez de añadido. Correr más fuerza es un emparejamiento soportado y ambos se programan contra la misma carga semanal, para que un día pesado de piernas no caiga junto a tu sesión de umbral.
- ¿Y si pierdo una semana?
- El ajuste diario parte de tu recuperación real, y cada bloque nuevo se construye a partir del entrenamiento que completaste y no del que te asignaron. Una semana dura hace que el siguiente bloque sea sensato en vez de imposible.
- ¿Sirve también para 10K y 5K?
- Ambos, más el maratón. Cada uno es una opción de prueba, y el plan da forma a su tirada larga y a su calidad según la que elijas.
¿Vas a por más? Hay un plan de maratón. ¿Quieres levantar pesas junto a él? Mira fuerza para corredores.
Llega entrenado, no fundido.
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