Maratón en menos de 4 horas: plan de 12 semanas
Cinco días de carrera a la semana, dos de ellos con un trabajo concreto, y un ritmo para cada sesión. Pensado para corredores que ya han terminado un maratón o una buena media y quieren ver un tres delante en el reloj.
¿Estás listo para bajar de 4 horas?
Un maratón en 3:59 son 5:41 por kilómetro durante 42,2 km. Antes de empezar este plan deberías poder correr un 10K en unos 53 minutos o una media maratón en torno a 1:55, y ya deberías salir a correr cuatro o cinco veces por semana para sumar de 35 a 45 km. Esas son las cifras que predicen un maratón sub 4 tras doce semanas de trabajo enfocado.
Si tu último 10K se acerca más a los 58 minutos, sigue primero el plan de 16 semanas, o apunta a 4:15 y deja las cuatro horas para la próxima carrera.
Tus ritmos de entrenamiento
- Rodaje suave
- 6:20 a 6:50. Ritmo de conversación. Si con calor se te dispara el pulso, baja todavía más.
- Tirada larga
- 6:10 a 6:40, con los tramos de final rápido a ritmo maratón.
- Ritmo maratón
- 5:35 a 5:40. El ritmo más importante de todo el plan.
- Tempo
- 5:15 a 5:20, más o menos esfuerzo de media maratón.
- Series
- 4:55 a 5:05, entre esfuerzo de 10K y de 5K, con 2 minutos de trote suave entre repeticiones.
El plan, semana a semana
| Semana | Mar | Mié | Jue | Sáb | Dom | Total |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1Desarrollo | Series10 km · 6×800 m | Rodaje suave8 km | Tempo10 km · 3×8 min | Rodaje suave6 km | Tirada larga18 km | 52 |
| 2Desarrollo | Series11 km · 5×1 km | Rodaje suave8 km | Ritmo maratón11 km · 2×4 km | Rodaje suave7 km | Tirada larga21 km | 58 |
| 3Desarrollo | Series11 km · 6×1 km | Rodaje suave9 km | Tempo12 km · 2×15 min | Rodaje suave7 km | Tirada larga, final rápido24 km · +6 km | 63 |
| 4Descarga | Suave + progresivos8 km · 6×20 s | Rodaje suave7 km | Tempo9 km · 2×10 min | Rodaje suave5 km | Tirada larga16 km | 45 |
| 5Desarrollo | Series12 km · 4×1600 m | Rodaje suave9 km | Ritmo maratón13 km · 2×5 km | Rodaje suave8 km | Tirada larga26 km | 68 |
| 6Desarrollo | Series12 km · 6×1 km | Rodaje suave10 km | Tempo13 km · 3×12 min | Rodaje suave8 km | Tirada larga, final rápido28 km · +8 km | 71 |
| 7Desarrollo | Series13 km · 5×1600 m | Rodaje suave10 km | Ritmo maratón15 km · 10 km | Rodaje suave8 km | Tirada larga30 km | 76 |
| 8Descarga | Suave + progresivos8 km · 6×20 s | Rodaje suave8 km | Tempo10 km · 2×12 min | Rodaje suave6 km | Tirada larga20 km | 52 |
| 9Pico | Series13 km · 6×1 km | Rodaje suave10 km | Ritmo maratón16 km · 12 km | Rodaje suave8 km | Tirada larga, final rápido32 km · +10 km | 79 |
| 10Pico | Series12 km · 5×1 km | Rodaje suave9 km | Ritmo maratón14 km · 2×5 km | Rodaje suave7 km | Tirada larga26 km | 68 |
| 11Tapering | Series10 km · 4×1 km | Rodaje suave8 km | Ritmo maratón10 km · 6 km | Rodaje suave6 km | Tirada larga18 km | 52 |
| 12Semana de carrera | Suave + progresivos7 km · 6×20 s | Rodaje suave6 km | Ritmo maratón7 km · 4 km | Trote de activación4 km · 4×20 s | Maratón42.2 km | 66 |
Lunes y viernes son días de descanso. Añade de 20 a 30 minutos de fuerza después del rodaje suave del miércoles. «+8 km» en una tirada larga significa los últimos 8 km a ritmo maratón.
Sub 4, planificado alrededor de tu semana
Dile a Paceo la fecha de tu carrera y tus días, y te monta este plan con tus propios ritmos, mueve las sesiones cuando la vida se cruza y ajusta tu nutrición para las tiradas largas.
Por qué el ritmo maratón ocupa tanto tiempo
Los jueves alternan entre tempo y ritmo maratón, y tres de las tiradas largas terminan a ritmo maratón. En la semana 9 corres 12 km a 5:40 un jueves y cierras una tirada de 32 km el domingo con 10 km a ese mismo ritmo. No se trata solo de ganar forma. Se trata de aprender, con las piernas, exactamente cómo se siente 5:40 cuando estás cansado, para que el día de la carrera no tengas que mirar el reloj cada 200 metros.
Las series del martes suben el techo. Un corredor que hace el 10K a 5:00 aguanta 5:40 cómodo durante más tiempo que uno que lo hace a 5:15. No las conviertas en una carrera: la última repetición tiene que dejarte con la sensación de que podrías hacer una más.
La nutrición también es parte del plan
Quien corre para bajar de 4 horas pasa en carrera el tiempo suficiente para agotar los hidratos almacenados. Planifica 60 g de hidratos por hora durante la carrera, empezando a los 30 minutos, y practica exactamente eso en todas las tiradas largas desde la semana 5. Tu intestino se adapta a los hidratos igual que tus piernas se adaptan a la distancia.
Los dos días previos a la carrera, come de 8 a 10 g de hidratos por kg de peso corporal al día. Paceo sube automáticamente tus objetivos de hidratos los días de tirada larga, así que el plan y la comida se escriben juntos.
Parciales para el día de la carrera
Busca parciales regulares, no guardar minutos en el bolsillo. Pasar la media en 1:59 a 2:00 y correr la segunda mitad en el mismo tiempo es como se consiguen la mayoría de maratones sub 4. Quien adelanta dos minutos en la primera mitad suele devolver cinco en los últimos 10 km.
- 5 km
- 28:12
- 10 km
- 56:24
- Media
- 1:59:00
- 30 km
- 2:49:13
- 35 km
- 3:17:25
- Meta
- 3:58:00
Preguntas
- ¿A qué ritmo hay que correr un maratón en menos de 4 horas?
- A 5:41 por km, o 9:09 por milla, llegas en 3:59:59. Entrena a 5:35 a 5:40 por km para tener unos segundos de margen por las salidas con mucha gente y los zigzags en los avituallamientos.
- ¿Son suficientes 12 semanas para un maratón sub 4?
- Sí, si empiezas con un 10K de unos 53 minutos y de 35 a 45 km semanales de carrera. Doce semanas bastan para afinar una base que ya tienes y convertirla en una carrera. No bastan para construir esa base desde cero.
- ¿Cuántos kilómetros por semana alcanza este plan en su pico?
- Unos 79 km en la semana 9. Los dos bloques de desarrollo van de unos 50 a 76 km, con una semana de descarga al final de cada uno.
- ¿Y si solo puedo correr cuatro días por semana?
- Quita el rodaje suave del miércoles y mantén los dos días de calidad y la tirada larga. Pierdes algo de volumen, así que apunta a 4:00 a 4:05 en lugar de 3:55. Paceo crea el plan para los días que le digas que tienes.
- ¿Tengo que hacer las tiradas largas a ritmo maratón?
- Solo los tramos marcados. El resto de cada tirada larga es suave, de 30 a 60 segundos por km más lento que el ritmo de carrera. Hacer tiradas largas enteras a ritmo de carrera te deja demasiado cansado para las sesiones que de verdad te dan velocidad.
Que el reloj empiece por tres
Consigue un plan de maratón sub 4 hecho para tus días y tu forma actual, ajustado cada mañana.