Plan maratón 16 semanas: tus primeros 42,2 km

Este plan sirve para terminar bien un maratón, no para perseguir una marca. Da por hecho que ya corres tres veces por semana, que aguantas 8 km sin parar y que haces unos 20 a 25 km en una semana normal. Si todavía no estás ahí, dedica antes de seis a ocho semanas a llegar a ese punto. Empezar un plan de maratón desde cero es la forma más segura de lesionarte en la semana cinco.

Necesitas cuatro días para correr y unos 30 minutos para una sesión de fuerza. Las tiradas largas caen en domingo. Si tu semana tiene otra forma, importa más el orden que el nombre de los días: deja siempre al menos un día suave entre la sesión dura y la tirada larga.

El plan son cuatro bloques de cuatro semanas. En cada uno de los tres primeros, el volumen sube durante tres semanas y luego baja más o menos un tercio. Esa cuarta semana no es una semana libre. Es la semana de descarga, donde el cuerpo asimila el trabajo de las tres anteriores, y saltártela es la manera de convertir una buena progresión en un Aquiles dolorido.

La tirada larga crece de 2 a 3 km por semana y nunca da un salto mayor. Llega a su pico de 32 km en la semana 14, tres semanas antes de la carrera: lo bastante larga para que tus piernas y tu estómago sepan cómo se siente la tercera hora, y lo bastante pronto para recuperarte del todo.

El último bloque es distinto. Las semanas 15 y 16 son la puesta a punto: el volumen baja a cerca del 70% y la semana de carrera son tres rodajes cortos antes de la salida, pero la sesión dura se mantiene, más corta. Recortar la intensidad junto con el volumen es el error típico del tapering, y te deja sin chispa el día de la carrera.

Un primer maratón se corre por sensaciones, no con un número sacado de una calculadora. Usa el test del habla. En los rodajes suaves y las tiradas largas deberías poder mantener una conversación. Si no puedes, baja el ritmo, aunque eso suponga andar en las cuestas. La mayoría de principiantes hace los días suaves demasiado rápido y los duros demasiado lento, y acaba con todos los entrenamientos en la misma zona intermedia y cansada.

Para saber tu ritmo maratón en las sesiones a ritmo de carrera, corre un 10K o una media maratón hacia la semana 10. Tu ritmo maratón es aproximadamente tu ritmo de 10K más 40 a 50 segundos por km, o tu ritmo de media más 20 a 25. Si es tu primera carrera, quédate con el extremo más lento.

La sesión de fuerza del miércoles es corta y aburrida a propósito: dos o tres vueltas de sentadilla búlgara, sentadilla goblet, elevaciones de gemelos, curl femoral sentado si tienes gimnasio, y plancha. Unos gemelos y unas caderas fuertes son lo que evita que las tiradas largas se conviertan en una lista de lesiones. Bájala a una sola vuelta en las semanas de descarga y quítala del todo en la semana de carrera.

Lunes y viernes son descanso de verdad. Pasear vale. Salir a correr otra vez, no: el volumen del plan está calculado con esos días vacíos.

Vas a perderte sesiones. Viajes de trabajo, resfriados y noches malas le pasan a todo el mundo. Si te saltas un entrenamiento, olvídalo, no lo amontones al día siguiente. Si pierdes una semana, repite la última semana que completaste entera. Si tienes fiebre, nada de correr hasta que se vaya, y luego dos días suaves antes de la siguiente sesión dura.

Aquí es donde un plan impreso se queda corto. No puede saber que dormiste cuatro horas, que tu jueves desapareció o que tu carrera se movió una semana. Paceo crea la misma estructura que este plan, ajustada a los días que de verdad tienes, y mueve las sesiones cada mañana según tu sueño, tu VFC y tu calendario. Si quieres ver al completo cómo planifica un maratón, la página del maratón te lo explica paso a paso.

Los dos días previos a la carrera come más hidratos de carbono, unos 8 g por kg de peso corporal al día, y reduce la fibra. No pruebes nada nuevo: zapatillas nuevas, un gel nuevo o un desayuno distinto la mañana de la carrera son la forma de tirar por la borda un buen entrenamiento.

Sal más lento de lo que te pide el cuerpo. Los primeros 5 km tienen que parecerte fáciles, casi frustrantemente fáciles. Toma de 30 a 60 g de hidratos por hora desde la primera media hora, después de haberlo probado en tus tiradas largas, y bebe según la sed. Si en el km 30 sigues encontrándote bien, ese es el momento de apretar.