La mañana ya sabe qué debería ser hoy.
Paceo lee de noche tu VFC, tu frecuencia cardíaca en reposo, tu sueño y tu forma, los convierte en una línea y ajusta el día que tienes delante antes de que estés despierto para discutirlo.
Una puntuación no es un plan.
La mayoría de las apps de recuperación se quedan en el número. Te despiertas, lees que estás en 62, y te toca averiguar por tu cuenta qué se supone que hace un 62 con tus series del martes.
Ese es el reparto del trabajo equivocado. El número es la parte fácil. La difícil es saber qué hacer con él, lo que exige saber para qué era esta semana, dónde estás en el bloque, si la sesión es la que importa y cuánto cuesta moverla.
Paceo ya tiene todo eso, porque escribió el plan. Así que la lectura de frescura no es un panel, es una entrada. Cambia el día y luego se aparta.
Cuatro señales, ponderadas a propósito.
Cada entrada se puntúa contra tu propio historial y no contra un número poblacional, y luego se combinan. Los pesos no son iguales, porque las señales no informan por igual.
VFC, la de mayor peso
Comparada con tu propia línea base de 30 días y no con un número poblacional, en escala logarítmica, porque la VFC es log-normal y una media bruta favorece los días malos. Lleva la mayor parte de la puntuación.
Frecuencia cardíaca en reposo
Se lee como desviación de tu propia media reciente. Una frecuencia en reposo elevada se lee como fatiga, y unos seis latidos por encima de tu normal es el recorrido completo de esa entrada.
Sueño
Puntuado contra una noche de ocho horas. No es un juicio moral, solo la entrada que explica con más fiabilidad por qué una sesión que salió la semana pasada hoy parece imposible.
Forma de entrenamiento
Tu balance de estrés de entrenamiento, de enterrado a fresco. Es la única entrada que viene de tu entrenamiento y no de tu cuerpo, y por eso es solo una parte de la puntuación y nunca toda.
Un número, tres veredictos
Los componentes se combinan en una puntuación sobre 100, que se resuelve en Listo para salir, Estable, o Tómatelo con calma. Esa etiqueta es sobre la que actúa el plan.
Sin datos, sin puntuación
Si no hay datos de salud del día, Paceo no muestra ninguna frescura en lugar de puntuarte solo con el historial de entrenamiento. Un número inventado de la nada es peor que un hueco honesto.
Cuatro números, una instrucción.
Así es la lectura una mañana en que tiene algo que decir. Los números se leen antes de que despiertes; la línea de abajo es la única parte que tienes que ver.
De una muñeca a una sesión.
- 01Conecta Apple HealthSirve lo que ya escriba en él: Apple Watch, Oura, Whoop, Garmin. Paceo lee la VFC, la frecuencia cardíaca en reposo y la duración del sueño, y nunca escribe nada de vuelta.
- 02Dale unos cinco díasUna línea base necesita historial. Por debajo de cinco días de lecturas de VFC la señal se pondera menos a propósito en vez de creerse, porque una línea base hecha con dos noches es ruido vestido de número.
- 03Lee una línea cada mañanaListo para salir, Estable, o Tómatelo con calma, con el cambio de VFC contra tu línea base debajo. El plan del día ya está ajustado cuando lo miras.
- 04Entrena la sesión que te dieronEl sentido del número es que dejes de decidir. En una mañana de Tómatelo con calma las series se mueven y algo más suave ocupa su lugar; no tienes que negociarlo tú.
No te va a diagnosticar.
La VFC es una señal de entrenamiento, no médica.
Paceo usa tus números para decidir si hoy es buen día para hacer series. No hace cribado de enfermedades, no es un dispositivo médico, y una lectura baja significa que tu entrenamiento debe aflojar, no que te pase algo. Si te preocupa tu salud, esa es una conversación para un médico y no para una app.
Tampoco fingirá una certeza que no tiene. Por debajo de unos cinco días de historial la señal de VFC se pondera menos, y en un día sin datos de salud no recibes puntuación en vez de una suposición con aire de certeza.
Preguntas frecuentes.
- ¿Qué es el entrenamiento basado en VFC?
- Entrenamiento donde la sesión de hoy se elige en parte por lo recuperado que estás esta mañana, y no solo por lo que dice un plan escrito hace semanas. La variabilidad de la frecuencia cardíaca es la señal individual más útil para eso, porque se mueve antes de que te sientas conscientemente agotado.
- ¿Qué línea base de VFC usa Paceo?
- La tuya, sobre unos 30 días, en escala logarítmica. Tu VFC se compara con tu normal reciente y se expresa como cambio porcentual respecto a él, así el número significa algo para ti en concreto y no contra una media poblacional.
- ¿Cuánto tarda en ser útil?
- Unos cinco días de lecturas. Por debajo, a la entrada de VFC se le da menos peso a propósito, porque una línea base necesita historial suficiente para saber cómo es tu normal. Tienes plan desde el primer día; el ajuste diario se afina según se llena el historial.
- ¿La VFC es lo único que mira?
- No, y eso importa. La VFC pesa más, pero la frecuencia en reposo, la duración del sueño y tu forma también contribuyen. Una mala lectura de VFC en una noche en que dormiste bien y te encuentras bien no arruina tu semana.
- ¿Necesito una banda pectoral?
- No. Paceo lee lo que ya esté en Apple Health, así que un reloj o un anillo que registre la VFC nocturna basta. Una banda pectoral te dará números más limpios, pero no es el precio de entrada.
- ¿Qué pasa en una mala mañana?
- La sesión dura se mueve en vez de desaparecer. Las series se posponen y algo aeróbico ocupa el hueco, así la semana conserva su forma y no acabas pagando una mala noche con un bloque perdido.
- ¿Funciona si no llevo nada en la cama?
- Sigues teniendo un plan periodizado, sesiones estructuradas y objetivos de nutrición. Lo que pierdes es el ajuste matinal, porque no hay nada que leer. Paceo no mostrará ninguna puntuación de frescura en vez de adivinarla.
La lectura de frescura se apoya en un plan. Lee cómo se construye el plan adaptativo, o míralo aplicado a un bloque de maratón.
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