Marathon unter 4 Stunden: der 12-Wochen-Plan

Ein Marathon in 3:59 bedeutet 5:41 min/km über 42,2 km. Bevor du mit diesem Plan anfängst, solltest du 10 km in etwa 53 Minuten oder einen Halbmarathon in etwa 1:55 laufen können und schon vier- bis fünfmal pro Woche mit 35 bis 45 km unterwegs sein. Das sind die Werte, die nach zwölf fokussierten Wochen einen Marathon unter 4 Stunden erwarten lassen.

Liegt deine aktuelle 10-km-Zeit eher bei 58 Minuten, nimm zuerst den 16-Wochen-Plan oder ziel auf 4:15 und hol dir die vier Stunden beim nächsten Rennen.

Jeder Donnerstag wechselt zwischen Tempodauerlauf und Marathontempo, und drei der langen Läufe enden im Marathontempo. In Woche 9 läufst du am Donnerstag 12 km in 5:40 und beendest einen 32-km-Lauf am Sonntag mit 10 km im selben Tempo. Es geht nicht nur um Form. Es geht darum, in den Beinen zu wissen, wie sich 5:40 anfühlt, wenn du müde bist, damit du am Renntag nicht alle 200 Meter auf die Uhr schauen musst.

Die Intervalle am Dienstag heben die Obergrenze. Wer 10 km in 5:00 läuft, empfindet 5:40 länger als angenehm als jemand, der 10 km in 5:15 läuft. Lauf sie nicht auf Anschlag: Nach der letzten Wiederholung sollte noch eine weitere drin sein.

Wer um die 4 Stunden läuft, ist lange genug unterwegs, um die Kohlenhydratspeicher zu leeren. Plan im Rennen 60 g Kohlenhydrate pro Stunde ein, ab Minute 30, und trainiere genau das ab Woche 5 bei jedem langen Lauf. Der Magen gewöhnt sich an Kohlenhydrate wie die Beine an die Distanz.

In den zwei Tagen vor dem Rennen gilt: 8 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht am Tag. Paceo erhöht deine Kohlenhydratziele an Tagen mit langen Läufen automatisch, sodass Plan und Ernährung zusammen geschrieben werden.

Ziel sind gleichmäßige Abschnitte, kein Zeitpolster. Die Hälfte in 1:59 bis 2:00 und die zweite Hälfte in derselben Zeit: So gelingen die meisten Marathons unter 4 Stunden. Wer in der ersten Hälfte zwei Minuten herausläuft, verliert auf den letzten 10 km meist fünf.