Heben, ohne den Dienstag zu ruinieren
Laufen und Heben in einem Plan und einer Wochenlast, damit der schwere Beintag dort landet, wo er dich am wenigsten kostet. Gym, zu Hause oder Körpergewicht, jeden Morgen um deine Erholung herum angepasst.
Zwei Apps, ein Paar Beine
Ein Laufplan weiß nicht, dass du gestern Abend Kniebeugen gemacht hast. Eine Kraft-App weiß nicht, dass morgen dein langer Lauf ist. Du bist die Integrationsschicht, und du machst sie im Kopf um sechs Uhr morgens.
Deshalb hören Läufer still auf zu heben. Nicht weil sie entschieden hätten, dass es nichts bringt, sondern weil die Einheiten immer wieder kollidierten: Beine am Montag, Intervalle am Dienstag, die sich furchtbar anfühlten, und irgendwann gibt eine der beiden Gewohnheiten nach. Meist das Heben.
Paceo plant beides gegen eine einzige Wochenlast. Es weiß, welcher Lauf diese Woche der wichtige ist, es weiß, was eine schwere Unterkörpereinheit kostet, und es legt das Heben dorthin, wo dieser Preis am niedrigsten ist. Das Terminierungsproblem ist das eigentliche Problem, und genau das löst es.
Die Woche, die zwei Apps schreiben
Keine der beiden Apps liegt für sich falsch. Setz sie auf dasselbe Paar Beine, und der lange Lauf zahlt dafür, jede Woche, bis das Krafttraining still aufhört.
Vier Läufe, zwei Krafteinheiten, keine Kollisionen
Die Beine kommen am Tag nach dem langen Lauf, wenn sie ohnehin müde sind, und bekommen zwei Tage vor den Intervallen. Der Oberkörper kommt an dem Tag, an dem er nichts kostet.
Gebaut für Beine, die auch laufen
Eine Wochenlast, nicht zwei
Laufen und Heben werden gegen dieselbe Woche geplant und nicht von zwei Apps, die jede meint, deinen Dienstag zu besitzen. Das ist der ganze Punkt, und genau das kann eine getrennte Kraft-App strukturell nicht.
Beine weg von der Qualität
Eine schwere Unterkörpereinheit wird nicht am Abend vor deinen Intervallen oder deinem langen Lauf terminiert. Der Plan weiß, welcher Lauf diese Woche zählt, und schützt ihn.
Gym, zu Hause oder Körpergewicht
Sag ihm, was du wirklich hast. Jede Stufe hat ihren eigenen Übungssatz, damit ein Athlet zu Hause nie eine Beinpresse bekommt und ein Körpergewichtsathlet nie eine Langhantel.
Drei Schwerpunkte
Ausgewogene Kraft, Muskelaufbau oder schlank und konditioniert. Derselbe Laufblock trägt alle drei; was sich ändert, sind die Wiederholungsbereiche und die Form der Kraftwoche.
Es übersteht das Tapering
Fällt ein Rennen in den Block, geht das Heben mit allem anderen zurück, statt weiterzumachen, als wäre die Rennwoche eine normale Woche.
Als eine Sache verpflegt
Kalorien- und Makroziele bewegen sich mit der Gesamtlast, also isst ein Tag mit Heben und einem Lauf anders als ein Tag mit nur einem lockeren Lauf.
Vom Quiz zu einer Woche, die passt
- 01Wähle Laufen und KraftEin Plan deckt bis zu zwei Sportarten ab. Laufen plus Kraft ist die Paarung, um die es auf dieser Seite geht: Laufen behält die Qualitätsarbeit und die lange Einheit, und das Heben wird darum herum terminiert.
- 02Sag, womit du trainierstGym, zu Hause oder nur Körpergewicht. Das ändert die Übungen, die du bekommst, nicht die Form der Woche, also ist ein Plan für ein Hotelzimmer immer noch ein echter Plan.
- 03Sag, wofür das Heben istAusgewogen, Muskelaufbau, oder schlank und konditioniert. Läufer wollen meist das erste oder das dritte; das zweite gibt es, weil manche Leute laufen, um ehrlich zu bleiben, während sie aufbauen.
- 04Trainiere den VierwochenblockAufbauen, aufbauen, Höhepunkt, entlasten, jeden Morgen um deine Erholung herum angepasst. Verpasst du eine Krafteinheit, nimmt der Plan sie auf, statt sie auf die nächste Woche zu stapeln.
Häufige Fragen
- Wie verhindert Paceo, dass das Heben meine Läufe ruiniert?
- Beide Sportarten werden gegen eine Wochenlast geplant, also weiß der Generator, dass ein schwerer Unterkörpertag etwas kostet, und legt ihn dorthin, wo er am wenigsten kostet. Er setzt die Beine nicht an den Abend vor deinen härtesten Lauf.
- Wie viele Tage pro Woche braucht das?
- Insgesamt zwei bis sechs Tage über beide Sportarten. Bei drei oder vier landen die meisten Läufer: zwei oder drei Läufe und ein oder zwei Krafteinheiten, was ein echter Plan ist und kein Kompromiss.
- Was, wenn ich nur Körpergewicht habe?
- Dann bekommst du einen Körpergewichtsplan mit eigenem Übungssatz und keinen Gym-Plan mit durchgestrichenen Langhanteln. Dasselbe für ein Heim-Setup mit ein paar Kurzhanteln.
- Kann ich zusätzlich Radfahren oder Schwimmen hinzunehmen?
- Nicht neben Kraft im selben Plan. Ein Plan deckt bis zu zwei Sportarten ab, also eine Ausdauersportart plus Kraft oder zwei Ausdauersportarten ohne Kraft. Laufen plus Heben ist hier die Paarung.
- Funktioniert das während des Marathontrainings?
- Ja, und es ist geplant statt drangeschraubt. Das Heben wird gegen dieselbe Wochenlast wie das Laufen terminiert und geht in die Rennwoche zurück, wenn das Rennen in den Block fällt.
- Was, wenn ich eine Krafteinheit auslasse?
- Nichts Strafendes passiert. Der Plan arbeitet aus dem Training, das du wirklich absolviert hast, also wird eine verpasste Einheit aufgenommen statt vorgetragen, und der nächste Block wird aus dem gebaut, was du wirklich gemacht hast.
Trainierst du auf eine Distanz? Sieh dir den Marathonplan oder den Halbmarathonplan an. Neugierig, wie die tägliche Anpassung funktioniert? Das ist die Bereitschaftslesung.
Laufen und heben in derselben Woche
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