Der Morgen weiß schon, was der Tag sein sollte.
Paceo liest über Nacht deine HRV, deinen Ruhepuls, deinen Schlaf und deine Trainingsform, macht daraus eine Zeile und passt den Tag vor dir an, bevor du wach bist, um zu widersprechen.
Ein Wert ist kein Plan.
Die meisten Erholungs-Apps hören bei der Zahl auf. Du wachst auf, liest, dass du bei 62 stehst, und darfst selbst herausfinden, was eine 62 mit deinen Dienstagsintervallen anstellen soll.
Das ist die falsche Arbeitsteilung. Die Zahl ist der einfache Teil. Der schwere Teil ist zu wissen, was man damit anfängt, und das setzt voraus zu wissen, wofür diese Woche da war, wo du im Block stehst, ob die Einheit die wichtige ist, und was es kostet, sie zu verschieben.
Paceo hat all das bereits, weil es den Plan geschrieben hat. Die Bereitschaftslesung ist also kein Dashboard, sondern eine Eingabe. Sie ändert den Tag und geht dann aus dem Weg.
Vier Signale, absichtlich gewichtet.
Jede Eingabe wird gegen deine eigene Historie bewertet und nicht gegen einen Bevölkerungswert, dann kombiniert. Die Gewichte sind nicht gleich, weil die Signale nicht gleich aussagekräftig sind.
HRV, am stärksten gewichtet
Verglichen mit deiner eigenen 30-Tage-Basislinie statt mit einem Bevölkerungswert, auf einer Log-Skala, weil HRV lognormal ist und ein roher Durchschnitt die schlechten Tage schönt. Sie trägt den größten Anteil am Wert.
Ruhepuls
Gelesen als Abweichung von deinem eigenen jüngsten Durchschnitt. Ein erhöhter Ruhepuls liest sich als Ermüdung, und etwa sechs Schläge über deinem Normalwert sind der volle Ausschlag dieser Eingabe.
Schlaf
Bewertet gegen eine Achtstundennacht. Kein moralisches Urteil, nur die Eingabe, die am zuverlässigsten erklärt, warum eine Einheit, die letzte Woche funktioniert hat, sich heute unmöglich anfühlt.
Trainingsform
Deine Trainingsstressbilanz, von vergraben bis frisch. Das ist die eine Eingabe, die aus deinem Training kommt und nicht aus deinem Körper, weshalb sie nur ein Anteil am Wert ist und nie der ganze.
Eine Zahl, drei Urteile
Die Komponenten ergeben zusammen einen Wert von 100, der sich zu Bereit loszulegen, Ruhig, oder Nimm es leicht auflöst. Auf dieses Etikett hin handelt der Plan.
Keine Daten, kein Wert
Gibt es für den Tag keine Gesundheitsdaten, zeigt Paceo gar keine Bereitschaft an, statt dich allein aus der Trainingshistorie zu bewerten. Eine aus dem Nichts erfundene Zahl ist schlimmer als eine ehrliche Leerstelle.
Vier Zahlen, eine Anweisung.
So sieht die Lesung an einem Morgen aus, an dem sie etwas zu sagen hat. Die Zahlen werden gelesen, bevor du wach bist; die Zeile darunter ist der einzige Teil, den du je sehen musst.
Vom Handgelenk zur Einheit.
- 01Verbinde Apple HealthWas ohnehin hineinschreibt, reicht: Apple Watch, Oura, Whoop, Garmin. Paceo liest HRV, Ruhepuls und Schlafdauer und schreibt nie etwas zurück.
- 02Gib ihm etwa fünf TageEine Basislinie braucht Historie. Unter fünf Tagen HRV-Messungen wird das Signal bewusst geringer gewichtet statt ihm zu trauen, denn eine aus zwei Nächten gebaute Basislinie ist Rauschen im Gewand einer Zahl.
- 03Lies jeden Morgen eine ZeileBereit loszulegen, Ruhig, oder Nimm es leicht, mit der HRV-Änderung gegenüber deiner Basislinie darunter. Der Plan für den Tag ist schon angepasst, wenn du hinsiehst.
- 04Trainiere die Einheit, die du bekommen hastDer Sinn der Zahl ist, dass du aufhörst zu entscheiden. An einem Nimm-es-leicht-Morgen verschieben sich die Intervalle und etwas Leichteres nimmt ihren Platz ein; du musst das nicht aushandeln.
Es wird dich nicht diagnostizieren.
HRV ist ein Trainingssignal, kein medizinisches.
Paceo nutzt deine Zahlen, um zu entscheiden, ob heute ein guter Tag für Intervalle ist. Es screent nicht auf Krankheiten, es ist kein Medizinprodukt, und ein niedriger Wert heißt, dass dein Training zurückgehen sollte, nicht dass mit dir etwas nicht stimmt. Wenn du dir Sorgen um deine Gesundheit machst, ist das ein Gespräch für eine Ärztin und nicht für eine App.
Es tut auch nicht so, als hätte es eine Sicherheit, die es nicht hat. Unter etwa fünf Tagen Historie wird das HRV-Signal geringer gewichtet, und an einem Tag ganz ohne Gesundheitsdaten bekommst du keinen Wert statt einer selbstbewusst aussehenden Schätzung.
Häufige Fragen.
- Was ist HRV-basiertes Training?
- Training, bei dem die heutige Einheit teils davon abhängt, wie erholt du an diesem Morgen bist, und nicht nur davon, was ein vor Wochen geschriebener Plan sagt. Die Herzratenvariabilität ist dafür das nützlichste Einzelsignal, weil sie sich bewegt, bevor du dich bewusst ausgelaugt fühlst.
- Welche HRV-Basislinie nutzt Paceo?
- Deine eigene, über etwa die letzten 30 Tage, auf einer Log-Skala. Deine HRV wird mit deinem jüngsten Normalwert verglichen und als prozentuale Veränderung davon ausgedrückt, damit die Zahl speziell für dich etwas bedeutet und nicht gegen einen Bevölkerungsdurchschnitt.
- Wie lange dauert es, bis es nützlich ist?
- Etwa fünf Tage an Messungen. Darunter bekommt die HRV-Eingabe bewusst weniger Gewicht, weil eine Basislinie genug Historie braucht, um zu wissen, wie dein Normalwert aussieht. Einen Plan bekommst du ab Tag eins; die tägliche Anpassung wird schärfer, während sich die Historie füllt.
- Ist HRV das Einzige, worauf es schaut?
- Nein, und das ist wichtig. HRV hat das größte Gewicht, aber Ruhepuls, Schlafdauer und deine Trainingsform tragen alle bei. Eine schlechte HRV-Messung in einer Nacht, in der du gut geschlafen hast und dich gut fühlst, ruiniert deine Woche nicht.
- Brauche ich einen Brustgurt?
- Nein. Paceo liest, was ohnehin in Apple Health steht, also reicht eine Uhr oder ein Ring, der nachts HRV aufzeichnet. Ein Brustgurt liefert sauberere Zahlen, ist aber keine Eintrittsbedingung.
- Was passiert an einem schlechten Morgen?
- Die harte Einheit verschiebt sich, statt zu verschwinden. Intervalle werden geschoben und etwas Aerobes nimmt den Platz ein, damit die Woche ihre Form behält und du nicht eine raue Nacht mit einem verlorenen Block bezahlst.
- Funktioniert es, wenn ich nachts nichts trage?
- Du bekommst trotzdem einen periodisierten Plan, strukturierte Einheiten und Ernährungsziele. Was du verlierst, ist die morgendliche Anpassung, weil es nichts zu lesen gibt. Paceo zeigt lieber gar keinen Bereitschaftswert, als einen zu raten.
Die Bereitschaftslesung sitzt auf einem Plan. Lies, wie der adaptive Plan gebaut wird, oder sieh ihn auf einen Marathonblock angewendet.
Hör auf zu raten, wie du dich fühlst.
Gratis-Test, dann ein Abo. Kündige jederzeit im App Store.